Otro diario 5/3/1!

finglofin

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Bueno me he motivado a iniciar un diario, primero para llevar un registro más detallado de lo que hago y que me ayuden a superar estancamiento que seguramente tendré.

Un poco sobre mi, tengo 22 años, mido 177 y peso entre 78-79. Soy (creo) mesoectomorfo con predominio del tren inferior, supongo que por tener las caderas anchas. Entreno en casa.

Mi objetivo es principalmente la fuerza, aunque ganancias en esta si son acompañada con las calorías necesarias vendrá acompañada de hipertrofia, que seria muy bienvenida sobretodo en el torso jajaja.

Mi rutina es la siguiente: (es muy similar a a una distribución que propone Wendler "boring but big" pero con algo de mi gusto)

Día 1:
Press militar 5/3/1
Press mancuernas 4x10
Domindas pronas 3x5
Encogimientos tipo Kroc
ABS

Dia 2:
Peso muerto 5/3/1
Peso muerto 4x10
Sentadilla bulgara 3x8
Fondos lastrados 3x8

Dia 3:
Press banca 5/3/1
Press banca barra 4x10
Remo Kroc
ABS

Dia 4:
Sentadilla 5/3/1
Sentadilla frontal 3x8
Buenos días 3x8
Press estrecho 3x8

Por cada ejercicio de empuje vertical u horizontal, meto un ejercicio de de jalon (dominadas o remo).
Intento tener una frecuencia 2.

Espero sus comentarios, criticas, etc...

Saludos!!!
 
Última edición:
Hola bienvenido a diarios.
Aquí tienes a otro haciendo el 5/3/1.

La distribución y ejercicios no está del todo mal. Sin embargo yo haría un par de cambios si me permites:
- Cambiaba el remo kroc del día 3 por un remo Pendlay o 90º.
- Falta para mi gusto algo de trabajo de cadena posterior. Un hip thrust por ejemplo.
- El día 3 lo veo suave comparado al resto.

Y un par de preguntas:
- Porque repites peso muerto y press banca el día 2 y 3. Si no es un error te aconsejaría que los cambiases. Por ejemplo por un board press o un press inclinado mancuernas y un PM parcial.
- A que te refieres con encogimientos tipo kroc. Supongo que será un ejercicio de trapecio.

Un saludo
 
Winston Bogarde dijo:
Hola bienvenido a diarios.
Aquí tienes a otro haciendo el 5/3/1.

La distribución y ejercicios no está del todo mal. Sin embargo yo haría un par de cambios si me permites:
- Cambiaba el remo kroc del día 3 por un remo Pendlay o 90º.
- Falta para mi gusto algo de trabajo de cadena posterior. Un hip thrust por ejemplo.
- El día 3 lo veo suave comparado al resto.

Y un par de preguntas:
- Porque repites peso muerto y press banca el día 2 y 3. Si no es un error te aconsejaría que los cambiases. Por ejemplo por un board press o un press inclinado mancuernas y un PM parcial.
- A que te refieres con encogimientos tipo kroc. Supongo que será un ejercicio de trapecio.

Un saludo
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Hola, Gracias por pasarte, ya me leí tu diario completo y la verdad que mueves unos pesos asombrosos. Aportes como el tuyo son muy bienvenidos.

Con respecto a tus sugerencias:
- El remo kroc me gusta mucho porque permite en mi opinión ganar mucha fuerza en el dorsal y en el agarre. ¿Por que crees que el iPendley es superior?
- Pensé que con el buenos días ya tendría suficiente, supongo que deberia meterlo el día 3 que es el mas suave.
- Mira en cuanto a tener el mismo día tantas series del mismo ejercicio, es una distribución de Wendler "boring but big" la verdad es que por miedo a meter demasiados ejercicios la deje así, salvo para sentadilla y SOHP. Pensé en reemplazar el press con barra del día 3 con Press inclinado mancuernas pero es tan parecido al press mancuernas que preferi dejarlo así. En cuanto al board press, lo incluire a ver si con eso compenso mi banca que es lo peor que llevo.

- Exacto un encogimiento para trapecio, tratando de sacar muchas rep, sacrificando un poco de técnica, pero no con una técnica pésima.

Saludos y sigue pansadote
 
Última edición:
Finalmente he decidido dejar mi rutina asi:


Día 1:
Press militar 5/3/1
Press mancuernas 4x10
Domindas pronas 3x5
Encogimientos tipo Kroc
ABS

Dia 2:
Peso muerto 5/3/1
PM parcial 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Fondos lastrados 3x8

Dia 3:
Press banca 5/3/1
Board press 3x8 (90%)
Remo Kroc
Hip Thrust o algo similar 3x8
ABS

Dia 4:
Sentadilla 5/3/1
Sentadilla frontal 3x8
Buenos días 3x8
Press estrecho 3x8

A ver que te parece ahora Winston

saludos
 
Domingo 20 febrero día 1



  • Press militar

5x20
5x25
3x30
3x40
3x43
9x45

  • Press mancuernas sentado

Lo hice en piramide descendiente:

5x12-10-8-6-4// 14-15-16-17-19


  • Dominadas pronas

3x5 17 kg lastre

  • Encogimientos Kroc

2 x 18 70kg

  • ABS

Planks 3x fallo.
Intente hacer Dragon flags pero incluso con rodillas flectadas se me hizo muy difícil ajajja.

Como pueden ver ya voy en la segunda semana de mi primer ciclo.
 
finglofin dijo:
Finalmente he decidido dejar mi rutina asi:


Día 1:
Press militar 5/3/1
Press mancuernas 4x10
Domindas pronas 3x5
Encogimientos tipo Kroc
ABS

Dia 2:
Peso muerto 5/3/1
PM parcial 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Fondos lastrados 3x8

Dia 3:
Press banca 5/3/1
Board press 3x8 (90%)
Remo Kroc
Hip Thrust o algo similar 3x8
ABS

Dia 4:
Sentadilla 5/3/1
Sentadilla frontal 3x8
Buenos días 3x8
Press estrecho 3x8

A ver que te parece ahora Winston

saludos
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Me parece mejor ésta.
Pero insisto, prefiero el remo Pendlay al remo kroc. Involucra más musculatura. En mi opinión es un ejercicio que no puede faltar para dorsal.
Y los encogimientos kroc te aconsejaría que mirases este enlace, quizás te interese: This URL has been removed!

Por cierto, muy buenos pesos.

Un saludo!
 
Winston Bogarde dijo:
Me parece mejor ésta.
Pero insisto, prefiero el remo Pendlay al remo kroc. Involucra más musculatura. En mi opinión es un ejercicio que no puede faltar para dorsal.
Y los encogimientos kroc te aconsejaría que mirases este enlace, quizás te interese: This URL has been removed!

Por cierto, muy buenos pesos.

Un saludo!
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Gracias Winston, por este ciclo terminaré con el Kroc y para el proximo voy con el pendley seguro.
Por cierto mis pesos son una mierda comparados con los tuyos. ajajaj
 
Lunes 21 día 2

  • Peso Muerto

3x89
3x95
9x100


  • Peso muerto parcial

3x8// 130,130,120


  • Sentadillas bulgaras con mancuernas

12kg.


  • Fondos

3x8 12 kg lastre
 
Muy buen entreno.
El peso muerto está muy fuerte. Y el parcial también.
Que agarre usas?

Y por cierto tus pesos no son ni mucho menos una mierda. Con constancia verás buenos progresos. La rutina ya la tienes.
Un punto a tu favor es que veo todos los pesos muy compensados. No te veo de momento un punto muy inferior al resto.

Un saludo!
 
Gracias Winston.

El peso muerto trato siempre de hacerlo prono hasta que me falla el agarre. Que ronda mas o menos por 100 kg. Ahí cambio a mixto.

Mi punto débil es la banca siempre tuve problemas con el.

Saludos!
 
Miercoles 23 febrero

  • Press banca

3x51
3x54

8x58




  • Board Press

3x8 // 65,60,60


  • Remo krock

30x10, 25x20, 25 x 20


  • Barbell hip thrust

70 kg

  • ABS

Dragon Flag al fallo
SIT UP x2 series
 
Buen entreno finglofin.
Es cierto que tu banca comparado al militar está un poco floja. Como la haces?
El barbell hip thrust está realmente muy bien. Lo habías hecho ya?
Haces dragons flags? Debes tener unos abdominales de acero.

Un saludo!
 
Winston Bogarde dijo:
Buen entreno finglofin.
Es cierto que tu banca comparado al militar está un poco floja. Como la haces?
El barbell hip thrust está realmente muy bien. Lo habías hecho ya?
Haces dragons flags? Debes tener unos abdominales de acero.

Un saludo!
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Hola, Winston. La verdad que mi banca es lo que mas dolores de cabeza me da. Siempre ha sido un problemazo. La hago estilo power y arco, retracción escapular. EL problema creo que viene en el agarre. Antes a hacia un agarre estrecho me costaba mucho mantener la muñeca y el antebrazo derecho bajo la barra y entonces probé con un agarre mas amplio y empeoró (que es como lo hice ahora). Me he leido varia veces Starting strenght de Rippetoe y puedo creo nombrar de memoria los pasos adecuados para el ejercicio pero llevarlos a la practica es otra cosa y ahi me pierdo. Y es cierto lo que dices, el militar va mucho mejor y siento que tengo muuucho margen aun para mejorar en la banca no, siento que el peso es agobiante.

jajaja me desahogue los dias de banca no me gustan, siempre me deprimen.

En cuanto a tus preguntas:

El hip thrust si ya lo había hecho hace un tiempo pero cuando iba aun gimnasio cuando empece a entrenar en casa lo deje. La verdad es que al momento de hacer el ejercicio no lo siento tan terrible, el problema esta al otro dia, agujetas terriblessss ajajaj.
Dragon flags las hago con rodillas flectadas estricto ni loco.

saludos!!!
 
Sabado 26

  • Sentadilla

3x77
3x81
12x87

Me fui al fallo :/, siempre evito eso
  • sentadilla frontal

3x8 // 70
  • Press estrecho

8x52; 8,8 // 50 kg
  • Dominadas supinas

20x4, 18x4, 15x5

  • Buenos días

3x8///46

Buen entreno para mi sorpresa, saludos
 
Buen entreno finglofin!
La sentadillas están muy bien. Como la haces? Barra baja-alta, estilo power... La frontal muy poderosa respecto a la trasera.
Los lastres de las dominadas están realmente muy bien.

Finalmente, salvo la banca, el resto está muy compensado. Tendrás que darle prioridad a la banca, o pensar nuevas estrategias si ves que no avanzas.

Un saludo!
 
Winston Bogarde dijo:
Buen entreno finglofin!
La sentadillas están muy bien. Como la haces? Barra baja-alta, estilo power... La frontal muy poderosa respecto a la trasera.
Los lastres de las dominadas están realmente muy bien.

Finalmente, salvo la banca, el resto está muy compensado. Tendrás que darle prioridad a la banca, o pensar nuevas estrategias si ves que no avanzas.

Un saludo!
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Las hago tipo haltero, barra alta y el culo al suelo. La frontal la hago con agarre olimpico para mi mucho más natural.

Sí, para el proximo ciclo voy a poner la banca en el primer día de la semana a ver si con eso mejora un poco

Saludos!
 
Lunes 28

  • Press militar

5x38
3x43
7x48


  • Press mancuernas sentado

4x10 /// 15 kg
  • Dominadas pronas

3x5 19 kg
  • Power Shrugs

3x8 /// 90,90, 80 kg

  • Crounchs


Me gustaron las dominadas, me es más facil hacer pronas que las supinas.

Saludos
 
Buen entreno!
Buen militar. Y enhorabuena por el aumento de lastre en dominadas.
Que te han parecido los power shrugs?
Un saludo!
 
Winston Bogarde dijo:
Buen entreno!
Buen militar. Y enhorabuena por el aumento de lastre en dominadas.
Que te han parecido los power shrugs?
Un saludo!
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Los power shrugs me gustaron mucho, se nota como trabajan los trapecios. Los probé con el agarre olimpcio (ese con el pulgar directo a la barra y luego el resto de los dedos), si no lo haces te lo recomiendo, da mucha estabilidad al agarre, eso si el pulgar sufre hay que proveerse de una cinta o algo. Ahora mismo estoy buscando algo que sirva.

Un saludo Winston!!
 
Martes 1

  • Peso muerto

5x94
3x95
10x106


  • Peso muerto oarcial

3x8///130, 120, 120
  • Fondos

3x8 14 kg
  • Sentadilla bulgara

3x8/// mancuernas de 13
 
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