os gusta esta rutina?

J

jona1993

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hola, bueno como soy novato aunque llevo tiempo leyendo el foro un amigo del foro me ha dicho que a el le ha ido bien esta rutina y bueno a ver si me la recomendais, mido 1.78 peso 64kg hace poco en enero estuve haciendo 1 mes de pesas en casa y haciendo dieta y empeze con 60 o 59 y en solo un mes aumente 3 kilos mas o menos, y al hacer futbol y genetica nose no tengo mal cuerpo a pesar de estar tan delgado, a ver si me recomendais esta rutina para hipertrofia y volumen o a ver si me podeis hacer mas o menos una, decir tambien que piernas no quiero hacer ya que en el futbol las trabajo bastante no solo corriendo sino con ejercicios para piernas y o solo hacer 2 ejercicios de pierna y meter otro ejercicio de torso o quitarla y poner otro musculo, que os parece?

LUNES:

PECHO

- Press banca plano: 2x6-2x8

- Press inclinado: 2x8-1x6

______SUPERSERIE______
- Aperturas en banco plano 3x10

- Fondos en paralelas: 2x8-1x al fallo muscular


BICEPS

- curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x10-1x6

- curl martillo: 3x10

- curl concentrado: 3x8


MIERCOLES:

HOMBROS:


- Press militar o press mancuerna: 3x8-1x6

- Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10

-Elevaciones frontales con mancuerna: 2x8

___________SUPERSERIE _________
- Pájaros con mancuernas: 3x12-10-8

- Remo al mentón: 3x12-10-10


PIERNAS:


- Sentadillas 4x8

- Prensa o Prensa 45º: 3x8-1x10

- Extensión de cuadriceps: 4x8

- Curl femoral: 3x8-1x10



VIERNES:

ESPALDA:


- Dominadas (pronadas o supinas) 4x al fallo muscular

- Jalón al pecho agarre semipronado 3x12-1x8

- Remo con barra: 3x10

- Remo con mancuerna: 2x8

- Hiperextensiones: 3x12-10-10


TRICEPS:


- Fondos en paralelas (agarre estrecho): 4x10-10-8-al fallo

- Press frances 3x10-10-8

- Extensión en polea alta con cuerda: 4x10-10-8-6

----------------------------------------

*Las superseries obligatorias.


*Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg

* Distribucción:

L: Pecho-biceps

X: pierna-hombro

V: espalda-triceps / Hombro-Pecho
 
ya pero en principio preferiria de momento no hacer piernas que ya les doy bastante tralla en el futbol y subtituirlo por algo, que me recomendais?
 
La fullbody para novatos absolutos de Pureta que aparece en este foro, esa seria mi recomendacion.
A tu rutina actual le sacaria un ejercicio de pecho, uno de hombros y uno de espalda, para empezar.
Esas series al fallo de fondos el lunes no creo que te dejen muy bien los codos, las evitaria. Pero como vos veas.
 
y alguna recomendacion para quitar piernas y que otra cosa meto? deltoides, trapecio... que puedo meter
 
jona1993 dijo:
ya pero en principio preferiria de momento no hacer piernas que ya les doy bastante tralla en el futbol y subtituirlo por algo, que me recomendais?
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Eso es indiferente. Para el fútbol imagino que necesitas entrenar las piernas (los futbolistas lo hacen), y si eres futbolista, con más razón entrenarlas por separado, con más atención y a nivel de energía óptimo.
Pero ya como tú veas.
 
bueno vale me haveis abierto los ojos aunque las primeras semanas voi a ir a futbol muy cargado no? al principio empiezo con poco peso no? y entonces como podemos modificar la rutina? esque las piernas es donde mas fuerza tengo y mas adelantado estoi el torso lo tengo que mejorar bastante sobretodo pecho, gracias
 
jona1993 dijo:
bueno vale me haveis abierto los ojos aunque las primeras semanas voi a ir a futbol muy cargado no? al principio empiezo con poco peso no? y entonces como podemos modificar la rutina? esque las piernas es donde mas fuerza tengo y mas adelantado estoi el torso lo tengo que mejorar bastante sobretodo pecho, gracias
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Puedes hacer una torso/pierna de 3 días en la que entrenas el torso 2 días por semana y bajarle el volumen a las piernas.

Puedes hacer la división clásica de 3 días también:
- Pecho / Espalda
- Piernas
- Hombros / Bíceps / Tríceps

Depende de qué días juegues al fútbol.
 
esta division me gusta

- Pecho / Espalda
- Piernas
- Hombros / Bíceps / Tríceps

pero para el miercoles trabajar algo de torso, le podriamos poner algun musculo de torso?
 
jona1993 dijo:
esta division me gusta

- Pecho / Espalda
- Piernas
- Hombros / Bíceps / Tríceps

pero para el miercoles trabajar algo de torso, le podriamos poner algun musculo de torso?
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¿Para qué? ¿No lo vas a trabajar ya bastante los otros dos días?
 
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