Orientación con cambio de rutina a rest-pause

[Saghax]

Estimados, gusto en saludarlos, les comento que he seguido todos los consejos que me han dado y me a ido super bien. Pero desde hace un tiempo me e sentido un poco estancado (lleve el mismo estilo de entrenamiento por mucho tiempo), por lo que el día de ayer cambie mi estilo de entrenamiento a tipo rest-pause, y créanme que sentí el cambio de inmediato.

Como antecedente actual, mido 1,73 m, peso 78 kg, con un 16,5% de grasa corporal.

Mi rutina la hago lunes, miercoles y viernes, y es:

Press banca 3x10 (75 kg)
Curl biceps concentrado 3x10 (18 kg)
Remo mancuerna 3x10 (25 kg)
Encogimiento hombros 3x10 (50 kg)
Press militar tras nuca 3x10 (30 kg)
Sentadilla 3x10 (100 kg)
Rueda abdominal 3x10
Curl abdominal en balón 3x33
Plancha 3x60 seg

Me gustaría que pudieran opinar sobre mi rutina, y que me puedan dar algunos consejos u orientación referente a este estilo de entrenamiento rest-pause, como hacerlo de la manera correcta, evitar ciertos errores, tips, etc.

También aprovechar de consultar si sera conveniente incorporar cardio los días que no hago pesas para acelerar en algo la perdida de grasa corporal o ya con este tipo de entrenamiento es suficiente?, no quiero sobre estresarme o sobre entrenarme.

Espero sus consejos y orientación, gracias de antemano.

 

[agomez]

qué tipo de esquema venías haciendo en los básicos? Si venias con 3 x 8 - 10 está bien, pero ahí podrías pasar a 5 x 5 o pirámide.
No te conviene incorporar cardio, ni acelerar nada.


Si estás con algún exceso de grasa, entonces el problema es alimentar. Postea lo que comes en detalle y se ve si está bien o si estás con algo errado que se pueda hacer algo más nutritivo con menos calorías.

 

[Seba]

el rest-pause es una técnica de alta intensidad muy difundida por Dante Trudel el creador de doggcrapp se usa en cierto ejercicios no en todos, ojo con las sentadillas y peso muerto.

 

[Saghax]

Hola, venia realizando grupos de super series, es aconsejable el rest-pause en este momento o aconsejas cambiar a otro tipo?.

Con respecto al porcentaje de grasa, vengo bajando el nivel de porcentaje desde principios de año, comencé con un 29,8% y ya voy en 16,5%, por lo que estimo que mi alimentación esta bien.

Quedo atento a sus orientaciones, todas me han sido muy útiles.

 

[Seba]

el rest-pause como todas las técnicas de alta intensidad son para gente que lleva cierto tiempo entrenando y tiene una base solida de fuerza, por otro lado la mayoría de estas tecnicas no se sabe si son más efectivas que un entrenamiento convencional

 

[yfg]

Reservaria el rest-pause para algun press en maquina, prensa o jalones, no tiene demasiado sentido para basicos

 

[Saghax]

Ok ok comprendo, entonces que tipo de entrenamiento recomiendan para mi rutina?.

 

[agomez]

Lo que ya dije, no voy a estar diciendo primero una cosa y después otra como si fuera un loco.

Podrías pasar a 5 x 5 o pirámide en los básicos.
Y no hacer cardio

el resto como quieras.

 

[metopa]

También aprovechar de consultar si sera conveniente incorporar cardio los días que no hago pesas para acelerar en algo la perdida de grasa corporal

Correcto,eso es lo mejor que puedes hacer para quemar calorias extra y asi irte desaciendo de la grasa de forma mas eficiente que solo con las pesas.

No vas a sobreestresarte o sobreeentrenarte por hacer algo de cardio moderado de 3 a 4 dias por semana,el que te diga lo contrario te esta mintiendo descaradamente en la cara,por aqui pululan muchos anticardio,no les hagas caso que no merece la pena.

 

[agomez]

Incorrecto.

No hacemos nada que no tengamos un motivo válido para hacerlo.
Menos aún cuando ese algo tiene costos.

Los motivos válidos para hacer el mal llamado cardio (="ejercicios de no pesas") son:

- que las personas sedentarias hagan algún tipo de ejercicio. Para el que entrena pesas esto ya no vale
- entrenar para alguna disciplina particular (fútbol, running, ciclismo) Si uno no participa de esas disciplinas, no tiene sentido
- culturistas que están perdiendo peso por debajo de lo saludable y sustentable, agregar ejercicio extra (se perjudicando en función de un objetivo estético). Si no se está en esa situación particular, no se hace.

Y es algo que tiene costos, el más importante es que no permite progresar en pesas como se debería si uno se concentrase en entrenar de verdad. El segundo es que si uno entrena de verdad no tiene ni tiempo ni energías para hacer ninguna otra actividad física. No se trata sólo de acabar el entrenamiento, sino de usar el tiempo de descanso para reconstruir y crecer.
El tercer motivo es que tenemos una vida, trabajamos, estudiamos, cuidamos de una familia. No es para estar bobeando haciendo ejercicio porque sí.
El cuarto motivo es la actitud mental: el hombre que levanta peso debe tener mentalidad focada a la fuerza, no a andar bobeando con ejercicios de agilidad.

 

[Saghax]

Disculpen mi ignorancia, pero como aplicaría el 5x5 a mi rutina y considerando los pesos que tengo.

Press banca 3x10 (75 kg)
Curl biceps concentrado 3x10 (18 kg)
Remo mancuerna 3x10 (25 kg)
Encogimiento hombros 3x10 (50 kg)
Press militar tras nuca 3x10 (30 kg)
Sentadilla 3x10 (100 kg)
Rueda abdominal 3x10
Curl abdominal en balón 3x33
Plancha 3x60 seg

Le agrego mas peso?, cuanto tiempo de descanso entre series?.

Si tienen algún post explicando la rutina 5x5 me lo podrían linkear por favor, me interesa saber en que consiste este tipo de rutina, que favorece, etc., interiorizarme un poco mas para entender su esencia y saber el por que estoy haciendo las cosas.

 

[agomez]

El press banca haces 5 x 5 x 80 - 85 k y vas subiendo Por ejemplo el 1er día 5 x 5 x 80, si salió bien el siguiente cambias 1 o 2 series de 80 por series con 85, y así vas cambiando series de modo de ir subiendo peso

En la sentadilla comienzas 5 x 5 x 110 k y también, si salió bien, cambias una serie de 110 por una de 115, y así.

Los otros ejercicios como están está cierto

 

[Saghax]

Ok, gracias agomez, me queda super claro.