Hola
Como veis, soy nuevo por aquí.
Os pondré en lugar: mido 1.84 m, peso 80 kg, tengo 17 años y unas 60 pulsaciones en reposo.
Empecé en esto del gimnasio allí por junio siendo el típico preplaya, pero la verdad es que con el tiempo me he ido aficionando y estoy más que dispuesto a seguir con ello.
Durante junio y julio estuve con una rutina hecha por mí, casi sin ningún conocimiento, que venía siendo tal que así:
- LUNES
Press plano barra 4x8
Press inclinado barra 4x8
Cruce polea alta 5x8
Cruce polea baja 5x8
Press cable inclinado 4x10
Curl martillo bíceps 4x8
Curl bíceps sentado 4x10
Pullovers mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- MARTES
Elevaciones frontales mancuerna 4x10
Elevaciones laterales mancuerna 4x10
Press militar sentado 4x8
Encogimientos trapecios 5x15
Remo de trapecio 4x10
Remo horizontal hombros 4x12
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- MIERCOLES
Sentadillas traseras 5x8
Peso muerto 5x6
Press plano barra 6x6
Press declinado barra 6x6
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- JUEVES
3 km crol 45 min solo brazos
- VIERNES
Jalones frontales agarre estrecho supinado 6x6
Jalones frontales agarre amplio 5x5
Remo polea 4x8
Extensiones tríceps polea 4x8
Patada tríceps 4x10
Press francés 4x8
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- SABADO
2 km crol 35 min
Más adelante consulte a una más que cualificada entrenadora que me dijo que el programa que estaba haciendo no tenía ni pies ni cabeza y basándose en lo que yo pretendía, que era ganar algo de tamaño y reducir la grasa corporal hasta menos de un 10%, me hizo otro:
PEC DEC 3X15
ABS RECTO 3X20
LUMBARES PIERNA BRAZO 2X10
Su recomendación fue hacer eso 3 dias a la semana y algo de cardio ligero. Tras un par de semanas, me encontraba sin hacer ningun progreso y salía del gimnasio pudiendo repetir el entrenamiento sin problema.
Visto esto, empecé a hacer el programa 4 días a la semana.
A eso hay que añadirle 1 km a crol solo brazos cada día de gimnasio y 3 km a crol otros 2 días.
El problema es que estoy viendo ganancias de fuerza (bastante lentas) en la mayoría de los ejercicios pero no se aprecia más definición y sigo teniendo grasa no deseada acumulada tanto en el pecho como en la barriga.
Para que os hagáis una idea de cómo voy os he puesto los pesos en cada ejercicio, a ver que opináis de ellos.
La dieta de un día normal puede ser algo así:
- Desayuno
Plato de arroz blanco
Tortilla francesa 2 huevos
300 ml zumo naranja
500 ml leche desnatada (21 g proteínas)
4 rebanadas pan (12 g proteínas)
- Comida
Patatas cocidas (cachelos)
125 g lomo de cerdo
4 rebanadas pan (12 g proteínas)
- Merienda
Cereales integrales con 250 ml leche (10.5 g proteínas)
- Cena (post-entrenamiento)
Hélices vegetales
60 g atún claro
2 huevos cocidos
250 ml leche desnatada (10.5 g proteinas)
Gatorade (cabe destacar que sudo muchísimo)
6 rebanadas de pan (18 g proteinas)
Dicho esto, ¿qué os parece que sería apropiado cambiar o qué veis que no funciona?
Un saludo y gracias!
Como veis, soy nuevo por aquí.
Os pondré en lugar: mido 1.84 m, peso 80 kg, tengo 17 años y unas 60 pulsaciones en reposo.
Empecé en esto del gimnasio allí por junio siendo el típico preplaya, pero la verdad es que con el tiempo me he ido aficionando y estoy más que dispuesto a seguir con ello.
Durante junio y julio estuve con una rutina hecha por mí, casi sin ningún conocimiento, que venía siendo tal que así:
- LUNES
Press plano barra 4x8
Press inclinado barra 4x8
Cruce polea alta 5x8
Cruce polea baja 5x8
Press cable inclinado 4x10
Curl martillo bíceps 4x8
Curl bíceps sentado 4x10
Pullovers mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- MARTES
Elevaciones frontales mancuerna 4x10
Elevaciones laterales mancuerna 4x10
Press militar sentado 4x8
Encogimientos trapecios 5x15
Remo de trapecio 4x10
Remo horizontal hombros 4x12
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- MIERCOLES
Sentadillas traseras 5x8
Peso muerto 5x6
Press plano barra 6x6
Press declinado barra 6x6
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- JUEVES
3 km crol 45 min solo brazos
- VIERNES
Jalones frontales agarre estrecho supinado 6x6
Jalones frontales agarre amplio 5x5
Remo polea 4x8
Extensiones tríceps polea 4x8
Patada tríceps 4x10
Press francés 4x8
Pullover mancuerna 6x8
2 km crol 35 min
- SABADO
2 km crol 35 min
Más adelante consulte a una más que cualificada entrenadora que me dijo que el programa que estaba haciendo no tenía ni pies ni cabeza y basándose en lo que yo pretendía, que era ganar algo de tamaño y reducir la grasa corporal hasta menos de un 10%, me hizo otro:
PEC DEC 3X15
40 kg
LEG PRESS 4X20 80 kg
CHEST PRESS MAQUINA 3X15 37.5 kg
LAT RAISES MAQUINA 4X15 22.5 kg
HORIZONTAL PULLEY 3X15 35 kg
CURL MARTILLO 3X15 10 kg
JALONES POLEA AGARRE SUPINADO 3X15 60 kg
TRICEPS CUERDA 3X15 12.5 kg
ABS OBLICUO 3X20 ABS RECTO 3X20
LUMBARES PIERNA BRAZO 2X10
Su recomendación fue hacer eso 3 dias a la semana y algo de cardio ligero. Tras un par de semanas, me encontraba sin hacer ningun progreso y salía del gimnasio pudiendo repetir el entrenamiento sin problema.
Visto esto, empecé a hacer el programa 4 días a la semana.
A eso hay que añadirle 1 km a crol solo brazos cada día de gimnasio y 3 km a crol otros 2 días.
El problema es que estoy viendo ganancias de fuerza (bastante lentas) en la mayoría de los ejercicios pero no se aprecia más definición y sigo teniendo grasa no deseada acumulada tanto en el pecho como en la barriga.
Para que os hagáis una idea de cómo voy os he puesto los pesos en cada ejercicio, a ver que opináis de ellos.
La dieta de un día normal puede ser algo así:
- Desayuno
Plato de arroz blanco
Tortilla francesa 2 huevos
300 ml zumo naranja
500 ml leche desnatada (21 g proteínas)
4 rebanadas pan (12 g proteínas)
- Comida
Patatas cocidas (cachelos)
125 g lomo de cerdo
4 rebanadas pan (12 g proteínas)
- Merienda
Cereales integrales con 250 ml leche (10.5 g proteínas)
- Cena (post-entrenamiento)
Hélices vegetales
60 g atún claro
2 huevos cocidos
250 ml leche desnatada (10.5 g proteinas)
Gatorade (cabe destacar que sudo muchísimo)
6 rebanadas de pan (18 g proteinas)
Dicho esto, ¿qué os parece que sería apropiado cambiar o qué veis que no funciona?
Un saludo y gracias!
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