Opiniones sobre esta rutina

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SzitXH

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Buenos dias. Miren les comento, soy nuevo en el foro. Llevo ya un año y 3 meses yendo a un gimnasio, de corrido, solo descanse un mes en Enero. Soy ectomorfo, a principio cuando comence el gimnasio pesaba alrededor de 56 KG, hoy estoy casi en 70 KG, y fui siguiendo diversas rutinas, armadas por mi mismo, en base a las largas horas que pase investigando e informando del tema del fitness.

Vamos al quid de la cuestion. Por el momento sigo buscando incrementar volumen, mi objetivo todavia no lo he alcanzado. Me manejo con proteina Whey Star Nutrition que la verdad me vino funcionando bastante bien en todo este tiempo, eso y alimentos saludables.

La rutina que actualmente estoy llevando a cabo es la siguiente:

Lunes: Pectorales y Triceps
Press de banca inclinado 5 series x 3,6,8,10,12 (Comienzo con 60 KG, voy bajando hasta llegar a 35 que es con la que hago 12)
Press de banca plano 4 series x 5,8,10,12 (Comienzo nuevamente con 60 KG y bajo en cada serie)
Cruces en polea (Serie descendente) 4 series al fallo (30 KG hasta llegar a 5 KG)
Apertura en maquina 4 series x 6,8,10,12 (70 KG-60KG-50KG-40KG)
Apertura con mancuernas en banco plano 4 series x10 rep (12 KG)

Triceps:

Fondos de triceps 5x10
Triceps en polea 5x12
Triceps con mancuerna tras nuca 3x12
Triceps polea por encima cabeza 4x12
Press frances 3x10


Martes: Espalda y Biceps

Espalda:

Dominadas estrictas 4 series al fallo
Remo en maquina T 4 series x5x6x8x10 (Empezando por 50 KG)
Remo en maquina 5 series x5x6x8x10x12 (Empezando en 80 KG)
Remo con mancuerna (Descendente) 3 Series de 25 KG, 20 KG y 15 KG
Dorsales con brazos extendidos en polea alta 4x12 (30 KG)

Biceps:

Curl de biceps con barra 5 Series al fallo
Curl de biceps martillo (Descendente) 3 Series de 15 KG, 12, y 10
Curl de biceps en banco inclinado 3 series x10 rep (7,5-10KG)
Curl de biceps predicador con mancuerna 3 series x6x8x10


Jueves: Hombros

Press militar 4 series x6x8x10x12 (Empezando en 40 KG, terminando en 15 kg)
Elevacion con disco (Descendente) 3 Series de 20 KG, 15 y 10
Elevaciones laterales con manc 4 Series x6x8x10x12 (Comenzando con 12 KG)
Hombros en maquina contractora 5 series x12 rep
Barra al menton en polea (Descendente) 5 Series x6x8x10x12x15 (Empezando con 60 KG, bajando de a 10)
Encogimientos con mancuerna (Descendente) 3 Series con 30 KG, 25 y 20


Viernes: Piernas

Sentadillas 5 Series x6x8x10x12x15 (Empezando con 100 KG)
Peso muerto 4 Series de 8rep- Dos con 60 KG, y dos con 40 KG)
Sentadilla sumo 5 Series x12 rep (30 KG)
Elevaciones de gemelo 5 series x12rep (100 KG)
Abductores en maquina 5 Series x12 Rep (60KG)
Extensiones de cadera en polea 5x12 (35-40 KG)
Femorales 5 series x12 rep (50 KG)


Esta es la rutina que vengo llevando en los ultimos dos meses. Aunque voy variando ejercicios, porque sino se produce estancamiento, asi que no todo lo que ven esta ahi desde hace dos meses. Vengo variando casi en todas cada un mes mas o menos, sustituyo un ejercicio por algun otro.

Queria saber su opinion al respecto de esta rutina. Si le falta algo, o si se le podria agregar algun ejercicio a algun grupo muscular o en su defecto retirar alguno de la lista... en fin, lo que ustedes puedan aconsejar, todo aporta.

Desde ya, saludos cordiales.
 
Última edición:
vamos a hacer el papel de agomez...cuando kg levantas en peso muerto y sentadillas?
 
Seba dijo:
vamos a hacer el papel de agomez...cuando kg levantas en peso muerto y sentadillas?
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No se porque no puedo responder por la otra cuenta, pero te respondo por aca. Lo especifique ahi, Sentadillas empezando con 100 KG. Las primeras 6 rep con 100 KG, y despues le voy bajando de a 20 KG hasta llegar a 15 repeticiones.

Y peso muerto hago en total 4 series. Las dos primeras con 60 KG, 6-8 repeticiones. Las dos ultimas series con 40 KG y 8-10 repeticiones

¿Hay algo malo en eso o que no se entendio?
 
El programa no parece el adecuado para el nivel.
Yo colocaría los básicos a mayor regularidad, y a no ser la sentadilla, las series las haria todas con el mismo peso.
Tipo el press militar 4 x 40 k las repeticiones que salgan. No vas a poner menos de 40 k. 5 series de peso muerto bajando de a 10 y empezando con 60 le terminas con 10 k eso no es ejercicio.

Y algunos localizados se pueden eliminar perfectamente.
 
SzitHX dijo:
No se porque no puedo responder por la otra cuenta, pero te respondo por aca. Lo especifique ahi, Sentadillas empezando con 100 KG. Las primeras 6 rep con 100 KG, y despues le voy bajando de a 20 KG hasta llegar a 15 repeticiones.

Y peso muerto hago en total 4 series. Las dos primeras con 60 KG, 6-8 repeticiones. Las dos ultimas series con 40 KG y 8-10 repeticiones

¿Hay algo malo en eso o que no se entendio?
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La sentadilla no está tan mal pero el peso muerto el nivel está muy por debajo de la media esa rutina tiene demasiados ejercicios para el nivel que tenes sin contar que está mal divida, la correcta división sería:

Espalda-Femorales

Pecho-biceps

Cuadriceps-Gemelos

Hombros- tríceps

Así separas la sentadillas del peso muerto de esta manera el peso muerto mejora un poco...tené en cuenta que con tu sentadilla el peso muerto debería estar en el doble de peso.

Otra cosa....esa parece la rutina de Jhonny Bravo....14 series para bíceps y solo 10 para cuadriceps uno de los músculo más grande del cuerpo? _mmmmm_
 
Última edición:
Seba dijo:
La sentadilla no está tan mal pero el peso muerto el nivel está muy por debajo de la media esa rutina tiene demasiados ejercicios para el nivel que tenes sin contar que está mal divida, la correcta división sería:

Espalda-Femorales

Pecho-biceps

Cuadriceps-Gemelos

Hombros- tríceps

Así separas la sentadillas del peso muerto de esta manera el peso muerto mejora un poco...tené en cuenta que con tu sentadilla el peso muerto debería estar en el doble de peso.

Otra cosa....esa parece la rutina de Jhonny Bravo....14 series para bíceps y solo 10 para cuadriceps uno de los músculo más grande del cuerpo? _mmmmm_
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En un momento lleve a cabo entrenar pectorales junto con biceps, pero mas alla de no haber notado resultados, todos en el gimnasio me decian que estaba equivocado y que me convenia entrenar Pectoral con triceps. Yo entreno lunes Pectoral y Triceps, y los Martes hago espalda... si hacia Biceps los lunes, al otro dia los iba a estar sobrecargando y fatigando al ejercitarlos indirectamente con los ejercicios de espalda.

Con respecto a la sentadilla y el peso muerto. La sentadilla la hago en Multipower, dado que el gimnasio donde voy no tiene el sosten para la barra libre. De ahi a que pueda mandarle considerablemente mayor peso. El peso muerto lo aumente a 60 KG hace poco, es un ejercicio que practicamente no hacia y en el ultimo tiempo lo comence a utilizar de nuevo, pero voy a probar aumentarle unos KG a ver si se puede.

Respecto a lo de biceps. Tenia entendido que para grupos musculares chicos como es el caso, se deben incluir 3 o 4 ejercicios como mucho, que son la cantidad que le mande, con un rango de series de 3 por lo general y repeticiones en un rango de 8-12

Realmente vengo notando cambios desde que comence esta rutina, sobre todo a nivel de espalda noto bastante ganancia de volumen, y en pectoral.

Lo que referis sobre cuadriceps. Pense que con la sentadilla que hacia y el peso que le mandaba, mas la sentadilla sumo y eventualmente prensa inclinada tendria que ser suficiente. Antes solia hacer cuando comence en la maquina de cuadriceps, pero en vista que es un ejercicio para novatos, con el tiempo lo fui dejando. ¿Que recomendas para congestionar mas dicho grupo muscular?

Dicho sea de paso, con esta rutina que estoy llevando estoy notando buenos resultados, quizas lo unico que veo un poco estancado son los triceps...¿algun consejo que puedas darme al respecto? Igualmente en este ultimo mes cambie unos cuantos ejercicios porque venia hace rato sin modificar la rutina.

Otra aclaración, llevo un año y 3 meses en el gimnasio pero antes de eso, años antes hacia en mi casa. Tengo un gimnasio completo con poleas y barras, asi que se puede decir que tengo ya experiencia de años anteriores... Digo porque me dijeron que la rutina no esta acorde a mi nivel, pero realmente no siento dificultad al llevar a cabo dichos ejercicios, salvo el peso muerto.

Otra cosa que te quisiera preguntar... En press de banca inclinado me cuesta muchisimo aumentar el peso. A comparacion de cuando empece que apenas podia levantar 30 KG en inclinado hoy estoy mucho mejor, hago la primer serie con 60 KG, las que alcance a hacer, despues las otras 3 series las hago con 50, 45, y 40. Mi intención es ganar volumen, cosa que ya logre en cierta medida pero lejos de ser mi objetivo. ¿Me recomendas que comience con una rutina de 5x5 para ganar fuerza y asi poder aumentar el peso en el futuro? Porque si en algo siento que estoy estancado en justamente en el press de banca
 
agomez dijo:
El programa no parece el adecuado para el nivel.
Yo colocaría los básicos a mayor regularidad, y a no ser la sentadilla, las series las haria todas con el mismo peso.
Tipo el press militar 4 x 40 k las repeticiones que salgan. No vas a poner menos de 40 k. 5 series de peso muerto bajando de a 10 y empezando con 60 le terminas con 10 k eso no es ejercicio.

Y algunos localizados se pueden eliminar perfectamente.
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Yo comence a hacer series descendentes hace poco porque leí que contribuyen a una mayor ganancia de masa muscular si ese es el objetivo que se busca, aunque tambien lei que no es recomendable llevarlas a cabo durante mas de dos semanas porque causa sobre-entrenamiento.

Despues ponele, en Biceps no? curl predicador con mancuerna ¿No tiene ningun beneficio que empiece haciendo una serie de 8 repeticiones con 15 KG, despues una segunda serie de 10 rep con 12k, y una ultima de 12 rep con 10k? Yo lo que estoy buscando es ganancia de volumen, y a veces no se si este procedimiento es más para ganancia de fuerza o no.

Lleve muchos meses haciendo ejercicios con el mismo peso en todas las repeticiones y senti que me estancaba, que podia meterle más y por eso le aumente a como esta ahora. O sea... te digo la verdad, realmente me siento comodo con la rutina y estoy notando resultados, pero no se... ustedes son los que saben aca más que yo seguramente, pero que los cambios se notan se notan, me lo han dicho bastante en el gimnasio.

No se si esta de más el dato. Hasta diciembre lleve una rutina de 3 dias a la semana. Desde Febrero estoy yendo 4 dias ahora. Lunes, Martes, Jueves y Viernes. Para aumentar la intensidad y dividir mejor los grupos musculares
 
SzitHX dijo:
En un momento lleve a cabo entrenar pectorales junto con biceps, pero mas alla de no haber notado resultados, todos en el gimnasio me decian que estaba equivocado y que me convenia entrenar Pectoral con triceps. Yo entreno lunes Pectoral y Triceps, y los Martes hago espalda... si hacia Biceps los lunes, al otro dia los iba a estar sobrecargando y fatigando al ejercitarlos indirectamente con los ejercicios de espalda.

Con respecto a la sentadilla y el peso muerto. La sentadilla la hago en Multipower, dado que el gimnasio donde voy no tiene el sosten para la barra libre. De ahi a que pueda mandarle considerablemente mayor peso. El peso muerto lo aumente a 60 KG hace poco, es un ejercicio que practicamente no hacia y en el ultimo tiempo lo comence a utilizar de nuevo, pero voy a probar aumentarle unos KG a ver si se puede.

Respecto a lo de biceps. Tenia entendido que para grupos musculares chicos como es el caso, se deben incluir 3 o 4 ejercicios como mucho, que son la cantidad que le mande, con un rango de series de 3 por lo general y repeticiones en un rango de 8-12

Realmente vengo notando cambios desde que comence esta rutina, sobre todo a nivel de espalda noto bastante ganancia de volumen, y en pectoral.

Lo que referis sobre cuadriceps. Pense que con la sentadilla que hacia y el peso que le mandaba, mas la sentadilla sumo y eventualmente prensa inclinada tendria que ser suficiente. Antes solia hacer cuando comence en la maquina de cuadriceps, pero en vista que es un ejercicio para novatos, con el tiempo lo fui dejando. ¿Que recomendas para congestionar mas dicho grupo muscular?

Dicho sea de paso, con esta rutina que estoy llevando estoy notando buenos resultados, quizas lo unico que veo un poco estancado son los triceps...¿algun consejo que puedas darme al respecto? Igualmente en este ultimo mes cambie unos cuantos ejercicios porque venia hace rato sin modificar la rutina.

Otra aclaración, llevo un año y 3 meses en el gimnasio pero antes de eso, años antes hacia en mi casa. Tengo un gimnasio completo con poleas y barras, asi que se puede decir que tengo ya experiencia de años anteriores... Digo porque me dijeron que la rutina no esta acorde a mi nivel, pero realmente no siento dificultad al llevar a cabo dichos ejercicios, salvo el peso muerto.

Otra cosa que te quisiera preguntar... En press de banca inclinado me cuesta muchisimo aumentar el peso. A comparacion de cuando empece que apenas podia levantar 30 KG en inclinado hoy estoy mucho mejor, hago la primer serie con 60 KG, las que alcance a hacer, despues las otras 3 series las hago con 50, 45, y 40. Mi intención es ganar volumen, cosa que ya logre en cierta medida pero lejos de ser mi objetivo. ¿Me recomendas que comience con una rutina de 5x5 para ganar fuerza y asi poder aumentar el peso en el futuro? Porque si en algo siento que estoy estancado en justamente en el press de banca
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no tiene nada que ver eso de entrenar pectorales junto con trípceps, los tríceps como los bíceps son músculos chicos con 9 series van recontra sobrado incluso con 6 van bien, los culturistas usan más porque usan esteroide. Pero lo que tiene es que estás muy débil de piernas cualquiera que levanta 60 kg en press inclinado levanta 100 kg riendose en peso muerto. Fijate los diarios de los chicos y fijate los pesos que mueven en peso muerto, y la sentadilla obviamente si es en multipower entonces debes levantar tambíen 60 kg. Hay muchas descompensaciones. En lo que menos estancado estas es en el press de banca si tu peso muerto es 60 kg, hay una chica en mi gimnasio que pesa 55 kg y hace peso muerto con 80 kg. Las piernas necesitan más trabajo que el bíceps eso es obvio, si fijate cualquier rutina seria.

No es necesario que sea 5x5, pero si un trabajo con menos volumen y más frecuencia en los básicos al menos por unos meses para compensar las descompensaciones.
 
Series descendentes entendiste errado.
Se te perdieron 200 k en el camino.

Por ejemplo, preparas para hacer con 260 k, haces 6 x 260 k y le vas sacando de a 10. Terminas haciendo con 210, que igual es un puta peso.

Pero no es para poner cualquier peso y terminar con algo que un bebé levanta.

La idea de la descendente es que el peso más alto te cuesta una barbaridad, entonces le vas sacando pero igual haces esfuerzo.
 
Realmente, hacer 6 ejercicios de pecho y 5 de triceps... no tiene sentido. Al igual que 5 de espalda y 4 de bíceps...
 
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