Buenas a todos foreros....antes que nada decir que soy nuevo aunke llevo algun tiempo registrado. Me gustaria compartir con vosotros la dieta y rutina que pienso seguir durante unos meses y que opineis si puedo mejorarla en algo. Mi objetivo es ganar Volumen.
Datos sobre mi :
Altura : 1.60 cm ( bajito)
Peso : 51 kg ( en ayunas sin ropa)
Edad : 27 años
cintura : 76 cm aprox
cuello : 32 cm aprox
brazo : 29 cm aprox
Sobre mi complexion mejor subo una foto ya que soy bastante novato....
Dieta :
08:00 /h : Batido 1 platano, 1 manzana , 250 ml de leche, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 yogurt, 1 taza de hielo. 2 Sandwitch de 2 claras de huevo y queso cada uno.
11:00 /h : Sandwitch de pechuga de pollo, lechuga, tomate , aguacate, 1 cucharada de mayonesa y pan de molde
14:00/h : carne de res ( o pechuga de pollo ) 1/2 cebolla en rodajas, brocoli, 250 gramos de arroz.
17:00/h : batido de 2 platanos, leche chocolatada, 2 Sandwitch de 2 claras de huevo y queso cada uno.
20:00/h : carne de res ( o pechuga de pollo )
3 patatas cocidas o al horno y una porcion de vegetales ( ensalada por ejemplo).
23:00/h : queso, leche y 1 puñado de almendras.
Post-entreno : En los 15 minutos posteriores al entrenamiento 1 batido de leche, 1 yogurt, 1 platano, 1 manzana, 1 cucharada de aceite, avena, hielos. Y 2 sandwitch de 2 claras de huevo cada uno y 1 loncha de queso.
Esa seria la dieta los dias de entrenamiento ( 4 dias) los dias de descanso varia un poco, metiendo pescados, atun pastas y legumbres.
Y la rutina seria esta :
Lunes : Press de banca 4x8, Press inclinado 4x10, Cruces en polea 4x12 ---pecho
Curl con barra 4x8, Curl concentrado 4x10 ---- biceps
Martes : Sentadilla 4x8, Zancadas 4x10, Extensiones de cuadriceps --- Cuadriceps
Peso muerto 4x8, Curl femoral 4x10 --- femoral
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10, Gemelo sentado (soleo) 4x10---gemelo
Miercoles : Descanso, algo de cardio para resistencia.
Jueves : Press militar 4x8, Elevaciones laterales 3x10, Pajaro en banco inclinado 3x12 ---hombro
Remo al cuello 3x8, Sentadillas con mancuernas 3x10 ---trapecio
Viernes : Dominadas....las que pueda, Remo con mancuerna 4x10, Remo sentado en polea 4x12 ---espalda
Fondos 4x8, Press frances 4x10 ---Triceps
Abdomen y antebrazo no se donde meterlos.... sabado y domingo descansaria.
Bueno chicos....que opinais de este entrenamiento que pienso seguir, como lo veis...añadir que llevo unos 3 meses entrenando en mi casa con mancuernas....lo tipico...basico de hombros, biceps, triceps, sentadillas, abdominales y flexiones.
espero consejos y perdonar por el tocho-post y el desorden, pero me ayudarias mucho guiandome un poco ya que a veces me estreso y no se ni por donde empezar, quiero hacer las cosas bien desde un principio...Gracias.
Datos sobre mi :
Altura : 1.60 cm ( bajito)
Peso : 51 kg ( en ayunas sin ropa)
Edad : 27 años
cintura : 76 cm aprox
cuello : 32 cm aprox
brazo : 29 cm aprox
Sobre mi complexion mejor subo una foto ya que soy bastante novato....
Dieta :
08:00 /h : Batido 1 platano, 1 manzana , 250 ml de leche, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 yogurt, 1 taza de hielo. 2 Sandwitch de 2 claras de huevo y queso cada uno.
11:00 /h : Sandwitch de pechuga de pollo, lechuga, tomate , aguacate, 1 cucharada de mayonesa y pan de molde
14:00/h : carne de res ( o pechuga de pollo ) 1/2 cebolla en rodajas, brocoli, 250 gramos de arroz.
17:00/h : batido de 2 platanos, leche chocolatada, 2 Sandwitch de 2 claras de huevo y queso cada uno.
20:00/h : carne de res ( o pechuga de pollo )
3 patatas cocidas o al horno y una porcion de vegetales ( ensalada por ejemplo).
23:00/h : queso, leche y 1 puñado de almendras.
Post-entreno : En los 15 minutos posteriores al entrenamiento 1 batido de leche, 1 yogurt, 1 platano, 1 manzana, 1 cucharada de aceite, avena, hielos. Y 2 sandwitch de 2 claras de huevo cada uno y 1 loncha de queso.
Esa seria la dieta los dias de entrenamiento ( 4 dias) los dias de descanso varia un poco, metiendo pescados, atun pastas y legumbres.
Y la rutina seria esta :
Lunes : Press de banca 4x8, Press inclinado 4x10, Cruces en polea 4x12 ---pecho
Curl con barra 4x8, Curl concentrado 4x10 ---- biceps
Martes : Sentadilla 4x8, Zancadas 4x10, Extensiones de cuadriceps --- Cuadriceps
Peso muerto 4x8, Curl femoral 4x10 --- femoral
Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10, Gemelo sentado (soleo) 4x10---gemelo
Miercoles : Descanso, algo de cardio para resistencia.
Jueves : Press militar 4x8, Elevaciones laterales 3x10, Pajaro en banco inclinado 3x12 ---hombro
Remo al cuello 3x8, Sentadillas con mancuernas 3x10 ---trapecio
Viernes : Dominadas....las que pueda, Remo con mancuerna 4x10, Remo sentado en polea 4x12 ---espalda
Fondos 4x8, Press frances 4x10 ---Triceps
Abdomen y antebrazo no se donde meterlos.... sabado y domingo descansaria.
Bueno chicos....que opinais de este entrenamiento que pienso seguir, como lo veis...añadir que llevo unos 3 meses entrenando en mi casa con mancuernas....lo tipico...basico de hombros, biceps, triceps, sentadillas, abdominales y flexiones.
espero consejos y perdonar por el tocho-post y el desorden, pero me ayudarias mucho guiandome un poco ya que a veces me estreso y no se ni por donde empezar, quiero hacer las cosas bien desde un principio...Gracias.
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