Opiniones Rutina Volumen

Flesh to Stone

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Soy asiduo lector de la pagina aunque postee poco y llevo ya un tiempo estancado en un peso bastante estable de 84-85 kg. Entreno regularmente desde hace 9-10 años y he llegado a pesar 94 kg en alguna epoca de volumen, pero ultimamente me cuesta subir y tampoco puedo manejar grandes cargas debido a un hombro con tendinitis.

Habia pensado realizar la siguiente rutina de volumen durante 4-6 semanas aprox:

Entrenamiento ABC de 4 dias

Rutina A: 1 ejercicio de pecho a escoger entre press (inclinado, declinado o plano) y press mancuernas (con variaciones idem) 4 x 6
1 ejercicio densidad de espalda a escoger entre Remo con barra o remo con barra T 4 x 6

1 ejercicio de pecho en maquina Smith o aperturas mancuernas
4 x 6 +
1 ejercicio de espalda (jalones al pecho, dominadas, o similar)
4 x 6 (superserie)

2 ejercicio de antebrazo variables: 3 x 10

Rutina B: 1 ejercicio de hombros a escoger: press militar sentado con barra o mancuernas 4 x 6
1 ejercicio de hombros a escoger: elevaciones laterales o pájaros
4 x 6

1 ejercicio de bicepsa escoger: curl barra EZ o curl mancuernas
+
1 ejercicio de triceps: press frances o press manos juntas con barra
3 x 8 (ambas en superserie)
1 ejercicio de biceps maquina + extension triceps maquina 2 x 10

Rutina C: 1 ejercicio de pierna sentadilla 4 x 6 en multipower (porque no hay otra posibilidad) o split en multipower 4 x 6
1 ejercicio de pierna: PM 4 x 6 o sentadilla 4 x 6
1 ejercicio de cuadriceps + 1 femoral (superserie) 3 x 8

1 ejercicio de gemelo de pie + ejercicio de gemelo sentado 3 x10 (superserie)

Seria para ir 4 dias a la semana LM _ JV, repitiendo 1 dia la rutina
1º semana: Lunes : rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina C
Viernes: Rutina A

2º Semana: Lunes : Rutina B
Martes : Rutina C
Jueves: Rutina A
.....etc............

2 dias a la semana haria cardio (cuando no toque pierna)

El objetivo seria que cada 2 semanas incrementase el peso en los ejercicios que se hacen 4 x 6.

¿Como lo veis? ¿Excesivo volumen? ¿y el descanso?
 
Última edición:
A mí me gusta la distribución y la posibilidad de rotar ejercicios.
El descanso me parece bien, aunque eso queien lo va a apreciar de verdad eres tú.
Lo único que no entiendo es lo siguiente: haces 4 x 6 ¿con el mismo peso?
Tampoco entiendo muy bien que digas que no puedes manejar grandes cargas por la tendinitis y te metas esas repeticiones tan bajas. Con 6 reps se va a cargas duritas con respecto a tus máximos.
Es ese un rango fijo o es variable.
Eso es lo que no me queda claro.
De volumen me parece bien. 16 series y 3 de accesorio está bien para una sesión. Más las de aproximación que te hagan falta. Casi una horita, ¿no?
 
Si 4 x 6 es con el mismo peso. He empezado esta semana con peso con el que puedo hacer 4 series de 6 reps aunque cuesta y trataré de coger peso para poder aumentar el peso en esas series al menos 2.5 kg en ejericios de brazo, 5 en los de pecho espalda y 10 en los de pierna.

Ya se que son reps con peso alto y logicamente se resienten las articulaciones, pero o lo intento ahora o NUNCA.

Series de aproximacion trato de hacer solamente 2 (1 calentamiento y otra cercana al peso).

El tiempo contando los abdominales varia depende del descanso entre series que me pida el cuerpo... subirá a medida que aumenatn las cargas, claro
 
Flesh to Stone dijo:
Si 4 x 6 es con el mismo peso. He empezado esta semana con peso con el que puedo hacer 4 series de 6 reps aunque cuesta y trataré de coger peso para poder aumentar el peso en esas series al menos 2.5 kg en ejericios de brazo, 5 en los de pecho espalda y 10 en los de pierna.

Ya se que son reps con peso alto y logicamente se resienten las articulaciones, pero o lo intento ahora o NUNCA.

Series de aproximacion trato de hacer solamente 2 (1 calentamiento y otra cercana al peso).

El tiempo contando los abdominales varia depende del descanso entre series que me pida el cuerpo... subirá a medida que aumenatn las cargas, claro
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Hombre, es exigente. Y bajar a 5 reps, como en una de fuerza?

Bueno, con esa series de rep por músculo ya irás bien. Los accesorios son de los mismos grupos musculares.

Tambien me gusta de tu rutina el trabajo antagónico y el combinado ese de superseries.

Ya contarás como te va.

Yo la veo bien y así varías la clásica de 4-5 días a grupo por día, etc. O lo que estuvieras haciendo hasta ahora, ¿no?
 
Yo no sé que decirte, eres mi maestro. Pero viendo que también tienes tendinitis, creo que crearé un hilo para que se exponga la prevención de tendinitis.

Me gusta el 4x6 que haces. Y que sean 2 ejercicios para los músculos grandes también me gusta, menos volumen de entrenamiento y una gran intensidad.
A ver que dicen los demás, pero a mi me gusta, y puede que más adelante la haga si me la recomiendas jejejeeje

Saludos maestro!! ^^
 
A mí el día B después del A no me convence mucho ya que con el pecho y la espalda ya has castigado bastante los brazos y hombros. Supongo que ya la estarás haciendo, ¿te notas bien?
 
He hecho 3 semanas ya, y la verdad es que se hace dura, bastante dura. Acabo de hacer 1 semana de descanso activo para intentar volver otras 3 semanas de progresion. En cuanto a que el dia de brazos vaya detras de pecho-espalda no es muy limitante porque los brazos trabajo con una intensidad menor que los grupos grandes: PECHO-ESPALDA-FEMORAL-CUADRICEPS
 
Se tiene que hacer dura por cojones jajaj. A mi la rutina híbrida que hago de 4 días también se me hace dura. Pero ya lo dicen, hay que entrenar DURO. Estoy leyendo el libro "dinosaur training" y te lo recomiendo, habla de rutinas de alta intensidad en series simples.

Saludos!!
 
solo una pregunta, ¿crees que dejas descansar el los biceps y los triceps trabajándolos el día despues de pecho y espalda?
 
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