Que tal colegas mi nombre es Eduardo, suelo leer muy seguido el foro para tomar lo mejor de sus comentarios en las dudas que me surgen al entrenar, pero en esta ocacion le presento esta rutina que diseñe la semana para estas proximas 6 semanas. Es una rutina de 4 dias y quisiera vuestras opiniones y mejores consejos al respecto.
LUNES:
HOMBROS
-DELTOIDES
Press con mancuerna - 3x12(ligero, calentamiento)
Press militar 12 10 10 18
Elevaciones laterales 4x12 -&- press arnold 10 10 8 8
Pajaros 4x12 -&- Aperturas Sentado 4x12
-TRAPECIOS
Remo al menton 15 12 12 8
Encojimientos 12 12 fallo, fallo
MARTES
PIERNAS
-GEMELOS .
Elevaciones de talón- 4x15
Gemelo en premsa -4x10
-Cuadriceps
extension de cuadriceps - 2x15(calentamiento) & 12 12 10 10
Sentadilla - 10 10 10 10
Desplante 10 10 10 10
-FEMORAL
Curl Femoral - 2x15(calentamiento) & 12 12 10 10
Prensa -15 12 10 8
Peso muerto 10 10 10 10
MIERCOLES --DESCANSO--
JUEVES
-PECHO
Press mancuerna 2x15(calentameinto)
Press inclinado - 12 10 10 8 -&- Cristos Inclinado 15 15 15 15
Press banca plana - 10 10 8 8 -&- Lagartijas cerradas 4x30+
Press Declinado 12 12 12 12
-BICEPS .
Banco scott 15 12 12 10
Curl martillo alternando brazos 10 10 10 10
Curlo con mancuerna sentado 10 10 10 10
"21" con barra Z
VIERNES
-ESPALDA
Dominadas12 10 8 fallo(Calentamiento)
(triserie)Jalon al pecho polea alta 12 12 10 8 -&- Remo T 12 12 10 8 -&- remo sentado agarre cerrado 12 12 10 8
Jalones frontales de pie 12, 12 , 12, 12
-TRICEPS
Extensiones de triceps en polea alta con cuerda - 2x15(calentamiento) 12 12 10 10
Press frances 10 10 10 8
Press en barra agarre cerrado 12 10 10 8
Fondos 4xAl fallo
nota: el número de repeticiones por series es a base del peso levantado suelo empezar despues del calentamiento con un 70% de mi peso maximo por ejercicio aumentando gradualmente usando un tempo de 2-1-4.
Duda: antes solia trabajar Cuadriceps&gemelos y femoral&Gemelos por separado, que opinan al respecto
venga cualquier opinion es buena, saludos!
LUNES:
HOMBROS
-DELTOIDES
Press con mancuerna - 3x12(ligero, calentamiento)
Press militar 12 10 10 18
Elevaciones laterales 4x12 -&- press arnold 10 10 8 8
Pajaros 4x12 -&- Aperturas Sentado 4x12
-TRAPECIOS
Remo al menton 15 12 12 8
Encojimientos 12 12 fallo, fallo
MARTES
PIERNAS
-GEMELOS .
Elevaciones de talón- 4x15
Gemelo en premsa -4x10
-Cuadriceps
extension de cuadriceps - 2x15(calentamiento) & 12 12 10 10
Sentadilla - 10 10 10 10
Desplante 10 10 10 10
-FEMORAL
Curl Femoral - 2x15(calentamiento) & 12 12 10 10
Prensa -15 12 10 8
Peso muerto 10 10 10 10
MIERCOLES --DESCANSO--
JUEVES
-PECHO
Press mancuerna 2x15(calentameinto)
Press inclinado - 12 10 10 8 -&- Cristos Inclinado 15 15 15 15
Press banca plana - 10 10 8 8 -&- Lagartijas cerradas 4x30+
Press Declinado 12 12 12 12
-BICEPS .
Banco scott 15 12 12 10
Curl martillo alternando brazos 10 10 10 10
Curlo con mancuerna sentado 10 10 10 10
"21" con barra Z
VIERNES
-ESPALDA
Dominadas12 10 8 fallo(Calentamiento)
(triserie)Jalon al pecho polea alta 12 12 10 8 -&- Remo T 12 12 10 8 -&- remo sentado agarre cerrado 12 12 10 8
Jalones frontales de pie 12, 12 , 12, 12
-TRICEPS
Extensiones de triceps en polea alta con cuerda - 2x15(calentamiento) 12 12 10 10
Press frances 10 10 10 8
Press en barra agarre cerrado 12 10 10 8
Fondos 4xAl fallo
nota: el número de repeticiones por series es a base del peso levantado suelo empezar despues del calentamiento con un 70% de mi peso maximo por ejercicio aumentando gradualmente usando un tempo de 2-1-4.
Duda: antes solia trabajar Cuadriceps&gemelos y femoral&Gemelos por separado, que opinan al respecto
venga cualquier opinion es buena, saludos!