Fredolaviana
New member
Buenas, Soy un chaval de 16 años de complexión fuerte, ancho de torax sobre todo peso 67 kg. y mido 172 mas o menos, he estructurado esta rutina para definirme y marcarme ya que estoy bastante tapado por el abdomen. No sigo una dieta estricta ya que con mis padres es imposible, pero intento comer lo mas sano que puedo siguiendo las pautas que ya se (no soy nuevo en este mundo) llevo 1 año en el gimnasio y es la primera vez que me pongo a definir ya que gane un buen volumen pero tambien bastante grasa. Cambiariais algo de mi rutina? es una rutina de 4 dias
Lunes: Pectorales/Bíceps
4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes:*Piernas*/*Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas pero usando los gemelos 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Miércoles:*Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo en polea 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves:*Hombros*/*Triceps
4 series de Press de Hombros con mancuernas 8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Trasnuca *8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos lunes, miercoles y viernes 4x15 de cada uno, hago una hora de cardio de lunes a jueves con eliptica, bicicleta y cinta.
Lunes: Pectorales/Bíceps
4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes:*Piernas*/*Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas pero usando los gemelos 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Miércoles:*Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo en polea 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves:*Hombros*/*Triceps
4 series de Press de Hombros con mancuernas 8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Trasnuca *8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
Abdominales superiores, inferiores y oblicuos lunes, miercoles y viernes 4x15 de cada uno, hago una hora de cardio de lunes a jueves con eliptica, bicicleta y cinta.
