Opinión sobre programa de entrenamiento
- Iniciador del tema JoMaseria
- Start date
Personalmente no me gusta el programa, primero por cambiar cada pocas semanas por un lado y por otro lado porque tiene cosas como entrenar biceps el dia antes de espalda, o entrenar hombros el dia antes de pecho que no acabo de comprender.
Por otro lado no estas obligado a entrenar fuerza aunque si es recomendable para personas que quieren conseguir una buena base y asegurar resultados a medio plazo. Por otro lado si no vas a estar convencido de usar una rutina de fuerza como puede ser Stronglifts 5x5 siempre puedes apostar por alguna rutina de frecuencia alta que te permina la repeticion de basicos dias distintos o de ejercicios con buena transmision, como pueden ser fullbody con progresiones en los basicos o torso-pierna.
Las rutinas divididas como la que has puesto generalmente son idoneas o casi para personas con un nivel mas avanzdo, pero tienden a estancar a personas que aun estan muy lejos de su potencial.
Por otro lado no estas obligado a entrenar fuerza aunque si es recomendable para personas que quieren conseguir una buena base y asegurar resultados a medio plazo. Por otro lado si no vas a estar convencido de usar una rutina de fuerza como puede ser Stronglifts 5x5 siempre puedes apostar por alguna rutina de frecuencia alta que te permina la repeticion de basicos dias distintos o de ejercicios con buena transmision, como pueden ser fullbody con progresiones en los basicos o torso-pierna.
Las rutinas divididas como la que has puesto generalmente son idoneas o casi para personas con un nivel mas avanzdo, pero tienden a estancar a personas que aun estan muy lejos de su potencial.
nyno21
ectomorfo a medias
¿Y que haras en tu etapa de fuerza?
En mi caso la rutina de fuerza me fue bastante bien incluso en ganancias de volumen, pero debo admitirte que yo no me adapte especialmente bien a los programas weider iniciales con cambios cada 4 semanas(cosas del monitor, rutina desastre), tu pareces tener mucho miedo a perder esa musculatura, si quieres una rutina con mas volumen pasate por el hilo torso piernas con progresiones o bien pesado-liviano, muchas veces simplemente realizar basicos 2 veces por semana ayudar a evitar el estancamiento. Si tienes miedo a perder las ganancias prueba con frecuencia 2, posiblemente te lleves una grata sorpresa.
Si quiere realizar fuerza, yo la hice durante casi 4 meses porque fue lo que tarde en alcanzar los objetivos que me fije, realice esa misma que te he pegado ahi con la variante de sustituir remo inverso por remo con barra o pendlay a 5 x 5 y usando fondos en lugar de lagartijas.
Si quiere realizar fuerza, yo la hice durante casi 4 meses porque fue lo que tarde en alcanzar los objetivos que me fije, realice esa misma que te he pegado ahi con la variante de sustituir remo inverso por remo con barra o pendlay a 5 x 5 y usando fondos en lugar de lagartijas.
vas a pasar por muchos entrenamientos a lo largo de tu vida y ambos son buenos. Así que a darle con ganas pero basicamente a la hora de hipertrofiar la alimentacion juega buena parte, no creo que pierdas musculatura con ninguno de los programas si continuas mejorando, lo normal seria lo contrario.
Última edición:
saulmercury
Lobo Mexicano
Ya me he leido programa y es un tipico weider cambiando rangos de repeticiones, nada especial.
-Has una rutina de fuerza-hipetrofia.
nyno21
ectomorfo a medias
1. Lunes: Pecho y hombro:
•Pecho: flexiones en el suelo: 2 de 12, press banca 1 de 10 entre el 40 y 70 % de RM y luego 3 de 4 RM o casi al 95 o 100% de RM,una tri serie de 10 con el 50% de RM, press banca inclinado: lo mismo que en banca y contractor: 3 de 12.
•Hombro: elevaciones laterales con elevación frontal: 2 de 12, press militar: mismo proceder que en press banca y encogimientos: 12, 10 y 8.
2. Martes: Brazos:
•Bíceps: alterno mancuerna: 2 de 12, curl en barra Z: mismo proceder en que press banca y 3x21 en barra z.
•Tríceps: fondos paralelos: 2 de 12, press a la frente: mismo proceder que en press banca y remo a una mano con mancuernas: 3 de 12.
•Antebrazo: recogimientos de disco: dos veces.
3. Jueves: Pierna.
•Sentadillas: 2 de 12, prensa: igual que en press banca, gemelos empuje sentado: mismo proceder que en el caso anterior, femoral: igual que antes, zancadas o tijeras: 12, 10 y 8, abductor y aduptor 3 de 12.
4. Viernes: Espalda o dorsal:
•Dominadas en polea: 2 de 12, dominadas: mismo proceder que en press banca pero en la primera serie se hace con tu propio peso y luego ya lastrado tanto en la tanda de empuje como en la tri serie, remo a una mano con mancuernas: 12, 10 y 8 y pullover en jalón: 3 de 12.
Nota de ejercicios de ABS:
1.Crunch en polea: 3 al fallo.
2.Oblicuos con elevación de tronco: 3 al fallo.
3.Hiperextensiones tanto para lumbares como inferiores ( ABS): 3 al fallo
•Pecho: flexiones en el suelo: 2 de 12, press banca 1 de 10 entre el 40 y 70 % de RM y luego 3 de 4 RM o casi al 95 o 100% de RM,una tri serie de 10 con el 50% de RM, press banca inclinado: lo mismo que en banca y contractor: 3 de 12.
•Hombro: elevaciones laterales con elevación frontal: 2 de 12, press militar: mismo proceder que en press banca y encogimientos: 12, 10 y 8.
2. Martes: Brazos:
•Bíceps: alterno mancuerna: 2 de 12, curl en barra Z: mismo proceder en que press banca y 3x21 en barra z.
•Tríceps: fondos paralelos: 2 de 12, press a la frente: mismo proceder que en press banca y remo a una mano con mancuernas: 3 de 12.
•Antebrazo: recogimientos de disco: dos veces.
3. Jueves: Pierna.
•Sentadillas: 2 de 12, prensa: igual que en press banca, gemelos empuje sentado: mismo proceder que en el caso anterior, femoral: igual que antes, zancadas o tijeras: 12, 10 y 8, abductor y aduptor 3 de 12.
4. Viernes: Espalda o dorsal:
•Dominadas en polea: 2 de 12, dominadas: mismo proceder que en press banca pero en la primera serie se hace con tu propio peso y luego ya lastrado tanto en la tanda de empuje como en la tri serie, remo a una mano con mancuernas: 12, 10 y 8 y pullover en jalón: 3 de 12.
Nota de ejercicios de ABS:
1.Crunch en polea: 3 al fallo.
2.Oblicuos con elevación de tronco: 3 al fallo.
3.Hiperextensiones tanto para lumbares como inferiores ( ABS): 3 al fallo
Se que cuesta y mas si eres español cambiar el chip ya que absolutamente todos los gimnasios abusan aquí de rutinas divididas. Has preguntado sobre que consideramos mejor y yo te he dado mi opinión en función a las coordenadas que me has dado, creo que esas rutinas son para gente con mas experiencia que si puedan sacarle máximo partido o quieran limar los posibles fallos físicos producidos por otras rutinas. Es muy difícil hacerle caso a un foro de internet en lugar de a un monitor, los gimnasios están llenos de gente que usando esas rutinas y algunos con buena genética están bien físicamente y de gente que se aburre y lo deja por no conseguir resultado y yo puedo saber de que grupo seras tu.
Si estas empeñado en una dividida yo usaría algo como esto:
L
echo-gemelosM:espalda-triceps
descanso
J: piernas
V: Hombros-biceps
12-14 series para grupos grandes, 9 como máximo de grupos pequeños(generalmente 6 puede estar bien ), coloca multiarticulares y básicos al principio de las sesiones como militar, press banca , sentadillas... si estas estancando usas eso a rangos bajos tipo 4 o 5 series de 4-8 repeticiones y el resto de la rutina la dejas en series mas largas de 8-12 y listo. Trata de meter al menos 1 variante de peso muerto o 2, una el día de espalda y otra el día de piernas por ejemplo y ya tienes una rutina como la que buscas. No creo que sea lo optimo pero nadie te puede obligar a entrenar como no quieras.
Última edición:
daniel56
New member
+100Se que cuesta y mas si eres español cambiar el chip ya que absolutamente todos los gimnasios abusan aquí de rutinas divididas. Has preguntado sobre que consideramos mejor y yo te he dado mi opinión en función a las coordenadas que me has dado, creo que esas rutinas son para gente con mas experiencia que si puedan sacarle máximo partido o quieran limar los posibles fallos físicos producidos por otras rutinas. Es muy difícil hacerle caso a un foro de internet en lugar de a un monitor, los gimnasios están llenos de gente que usando esas rutinas y algunos con buena genética están bien físicamente y de gente que se aburre y lo deja por no conseguir resultado y yo puedo saber de que grupo seras tu.
Si estas empeñado en una dividida yo usaría algo como esto:
L
M:espalda-triceps
descanso
J: piernas
V: Hombros-biceps
12-14 series para grupos grandes, 9 como máximo de grupos pequeños(generalmente 6 puede estar bien ), coloca multiarticulares y básicos al principio de las sesiones como militar, press banca , sentadillas... si estas estancando usas eso a rangos bajos tipo 4 o 5 series de 4-8 repeticiones y el resto de la rutina la dejas en series mas largas de 8-12 y listo. Trata de meter al menos 1 variante de peso muerto o 2, una el día de espalda y otra el día de piernas por ejemplo y ya tienes una rutina como la que buscas. No creo que sea lo optimo pero nadie te puede obligar a entrenar como no quieras.