Muy buenas, os dejo por aquí una rutina que he encontrado por internet para volumen. Soy un novatillo en esto del gimnasio; tengo un pequeño gimnasio casero, una barra z, un par de mancuernas, un banco que puede declinarse e inclinarse, y una máquina multi funciones de esas para casa. Yo busco aumentar masa como se puede ver, peso 61 kilos y mido 1,70 (soy un tirillas jajaja), y quería saber si esta rutina está bien para mi, o que puedo cambiar, o directamente buscarme otra (si me la pudieseis indicar, sería un gran favor, ya que ando algo perdido). Os dejo la rutina, muchas gracias y un saludo.
Lunes (pecho)
Press de banca con mancuernas: 3x12,10,8
Press de banca inclinado: 3x12,10,8
Press de banca declinado: 3x12,10,8
Aperturas planas con mancuernas: 3x12,10,8
Contractor en máquina: 3x12,10,8
Martes (brazo)
bíceps
Curl alterno con mancuernas de pie: 3x10,8,6
Curl cuerda polea baja: 3x10,8,6
Curl barra z de pie: 3x10,8,6
Curl concentrado sentado: 3x10,8,6
tríceps
Extensión de tríceps con una mancuerna sentado: 3x10,8,6
Extensión de codos apoyado en banco: 3x10,8,6
Press francés: 3x10,8,6
Cuerda por encima de la cabeza: 3x10,8,6
Miércoles (Espalda)
Dominadas: 3x10
Polea tras nuca: 3x12,10,8
Remo en polea baja con agarre estrecho: 3x12,10,8
Jalones agarre V: 3x12,10,8
Cerrato: 3X10
Jueves (Hombro)
Press militar sentado con mancuernas: 3x12,10,8
Pájaro sentado: 3x12,10,8
Elevación frontal mancuerna: 3x12,10,8
Cierres a la cabeza con mancuernas: 3x12,10,8
Elevación lateral con mancuernas: 3x12,10,8
Encogimientos con mancuerna: 3x10,10,10
Viernes (piernas)
Curl cuádriceps: 3x10,10,10
Curl femoral: 3x10,10,10
Elevación de talón con mancuerna: 3X10,10,10
Zancada con mancuernas: 3x10,10,10
Talon sentado: 3x10,10,10
Hasta ahí lo que viene siendo la rutina, aparte, dice que hay que correr después de la sesión de pesas una media hora, y hacer abdominales lunes, miércoles y viernes.
Pues eso es todo, espero vuestra ayuda, y muchas gracias nuevamente. Un saludo.
Lunes (pecho)
Press de banca con mancuernas: 3x12,10,8
Press de banca inclinado: 3x12,10,8
Press de banca declinado: 3x12,10,8
Aperturas planas con mancuernas: 3x12,10,8
Contractor en máquina: 3x12,10,8
Martes (brazo)
bíceps
Curl alterno con mancuernas de pie: 3x10,8,6
Curl cuerda polea baja: 3x10,8,6
Curl barra z de pie: 3x10,8,6
Curl concentrado sentado: 3x10,8,6
tríceps
Extensión de tríceps con una mancuerna sentado: 3x10,8,6
Extensión de codos apoyado en banco: 3x10,8,6
Press francés: 3x10,8,6
Cuerda por encima de la cabeza: 3x10,8,6
Miércoles (Espalda)
Dominadas: 3x10
Polea tras nuca: 3x12,10,8
Remo en polea baja con agarre estrecho: 3x12,10,8
Jalones agarre V: 3x12,10,8
Cerrato: 3X10
Jueves (Hombro)
Press militar sentado con mancuernas: 3x12,10,8
Pájaro sentado: 3x12,10,8
Elevación frontal mancuerna: 3x12,10,8
Cierres a la cabeza con mancuernas: 3x12,10,8
Elevación lateral con mancuernas: 3x12,10,8
Encogimientos con mancuerna: 3x10,10,10
Viernes (piernas)
Curl cuádriceps: 3x10,10,10
Curl femoral: 3x10,10,10
Elevación de talón con mancuerna: 3X10,10,10
Zancada con mancuernas: 3x10,10,10
Talon sentado: 3x10,10,10
Hasta ahí lo que viene siendo la rutina, aparte, dice que hay que correr después de la sesión de pesas una media hora, y hacer abdominales lunes, miércoles y viernes.
Pues eso es todo, espero vuestra ayuda, y muchas gracias nuevamente. Un saludo.
