Opinión rutina torso pierna

J

Joel_savage

New member
Buenas a todos amigos, me gustaria saber que opinais de la rutina torso pierna que me he montado y si la veis bien para desarroyar masa muscular a la vez que ir subiendo marcas en basicos, es con periorizacion ondulante diaria

Lunes torso

A1. Press banca plano barra 3-5 x 3-6
A2. Remo con barra 3-5 x 6-8
B1. Press banca inclinado con manc. 2-3 x 8-12
B2.jalones al pecho. 2-3 x 8-12
C1. Elev later a 1 mano 1-3 x 8-15
C2. Press frances 1-3 x 8- 15
D. Abdomen pesado. 3x6-10

Martes pierna

A. Sentadillas traseras 3-5 x 3-6
B. Peso muerto piernas rigidas 2-3 x 6-8
C. Prensa 1-3 x 8-15
D1. Curl femoral 2-3 x 8-15
D2. Elev rodillas 1-2 x 15-25
Gemelos de pie ( 2-4 x 6-10) o sentado (2-4 x 12-15)

Jueves torso

A1. Press militar 3-5 x 3-6
A2. Dominadas 1-3 x 6-12
B1. Press banca tumbado manc. 2-3 x 8-12
B2. Remo manc tumbado dos manos 2-3 x 8- 12
C1. Aperturas pecho en maquina 1-3 x 8-15
C2. Biceps en barra recta 1-3 x 8-12
D. Abdomen, elev pierna colgado 3x +12

Viernes piernas

A. Peso muerto tradicional 1x1-6 ( 2 o 3 series aprox.)
B. Sentadilla trasera o frontal 3x 6-12
C1. Zancadas estatico manc. 2-3 x 8.-12
C2. Curl femoral 2-3 x 8-15
D1. Gemelo sentado o de pie, reps y series dia 2, de pie un dia y sentado otro, a elegir
D2. Abductores 2-3 x 8-20
Abdominales. Isometrico 4 apoyos 1-3 al fallo

Dieta enfocada a volumen, con superávit calorico y todo calculado

Si la veis bien tenia pensado no cambiarla ni modificarla, solo cuando me estanque en algun ejercicio, añadiria alguna tecnica avanzada de alta intensidad o cambiar por ejercicio similar para salir del estancamiento, pero no cambiarla asi porque si

Tenia pensado hacer ciclos de 12 a 16 semanas torso pierna ondulante como esta, y luego ciclos de 4 a 8 semanas rutina fuerza fullbody, 1 de descanso y repetir

Que tal la veis? Me gustaria mucho unas segundas opiniones

Muchas gracias!
 
esta muy bien, si tu gimnasio te lo permite cambiaría el curl femoral por hip thrust o puentes para gluteos en uno de los días.
 
Seba dijo:
esta muy bien, si tu gimnasio te lo permite cambiaría el curl femoral por hip thrust o puentes para gluteos en uno de los días.
Click to expand...

Pues la verdad es que si podria hacerlos, es mas, he estado tentado a ponerlo varias veces pero me dijeron que era bastante lesivo.. pero supongo que eso no es asi
Lo metere entonces ya que es un eje. Q se me da bien :p

Lo demas todo lo ves mas o menos bien? Muchas tracias por tu tiempo ^^
 
Genéricamente está bien, sólo que si tiras poco peso es antieconómica.
Cuánto tiras en los básicos?
 
agomez dijo:
Genéricamente está bien, sólo que si tiras poco peso es antieconómica.
Cuánto tiras en los básicos?
Click to expand...

Pues ahora mismo algo menos que hace un tiempo ya que acabo de terminar definicion y se han resentido un poco, pero tengo margen de mejora

Press banca 80 kilos
Sentadilla 90 kilos, profunda
Peso muerto 140 kilos
Press militar 60 kilos

Todo a 6 repes
 
Muy extraño la sentadilla, tendría que estar alrededor de los 120 k, creo que (análisis de Pareto, que le dicen) lo prioritario sería subir eso, evidentemente si la falla es por un tema de debilidad de rodillas, los ejercicios extra de pierna pueden ayudar. Pero si la falla es porque el entrenamiento de piernas te deja fuera de combate entonces están jugando en contra.

De todas maneras, con más o menos ejercicios extra, vistas esas proporciones, yo colocaría la sentadilla siempre antes del peso muerto
 
Esta muy bien, no esta nada mal, pero la progresion como va ? 12 -10 -8 -8 ? O asi

Porque hacerlo al reves es absurdo.

Por lo demas esta bien.
 
agomez dijo:
Muy extraño la sentadilla, tendría que estar alrededor de los 120 k, creo que (análisis de Pareto, que le dicen) lo prioritario sería subir eso, evidentemente si la falla es por un tema de debilidad de rodillas, los ejercicios extra de pierna pueden ayudar. Pero si la falla es porque el entrenamiento de piernas te deja fuera de combate entonces están jugando en contra.

De todas maneras, con más o menos ejercicios extra, vistas esas proporciones, yo colocaría la sentadilla siempre antes del peso muerto
Click to expand...

Muchas gracias por responder, si, la sentadilla esta bastante baja ahora mismo, hace unos meses estaba casi en los 120 a 5 repes, pero por circunstancias, la dieta, y alguna cosilla mas ha bajado mi animo bastante y la energia...

Pero ahora estoy otra vez con muchas ganas e ire subiendo pesos de nuevo
Me quiero marcar una marcas, sobre 120- 140k en sentadillas en un tiempo, y sobretodo mejorar la banca de nuevo

Gracias por tu tiempo ^^
 
Ade Adee Adeee dijo:
Esta muy bien, no esta nada mal, pero la progresion como va ? 12 -10 -8 -8 ? O asi

Porque hacerlo al reves es absurdo.

Por lo demas esta bien.
Click to expand...

Muchas gracias ppr tu respuesta ^^
La progesion que sigo, o que quiero seguir, es ir aumentando volumen e intensidad
Por ejemplo si hago press banca a 3-5 x 3-6, hacer un 3x3 con un peso e ir aumentando hasta 3x6, luego aumentar una serie y y dejar el 3x6 igual y añadir una serie a las minimas repes, es decir, 3x6 + 1x3, luego eda ultima serie subirla hasta que haga un 4x6, luego añadir otra mas, 4x6 + 1x3, y al final hacer 5x6, entonces cuando este ahi, subir peso, unos 5 kilos por lado en press banca y press militar, y 10 en peso muerto y sentadilla

Y empezar desde el rango mas bajo, 3x3 e ir haciendo lo mismo
Creo que es una progesion lenta pero segura xD

Como la ves?

Que tal lo ves asi?
 
Última edición:
Es lenta y plausible. Segura, en el sentido de seguridad de no lesionarse.
Segura, en el sentido de efectiva, ninguna es, con cualquier progresión, aún haciendo todo bien podemos avanzar o podemos quedarnos al final igual que al principio.

Tampoco hay una norma para decir que unas sean más indicadas que otras, yo diría que si uno siente que es una progresión muy exigente, mejor no hacerla, es decir, buscar algo con lo que uno se sienta confortable y que trabaje sobre los puntos que tenemos dificultad.
 
agomez dijo:
Es lenta y plausible. Segura, en el sentido de seguridad de no lesionarse.
Segura, en el sentido de efectiva, ninguna es, con cualquier progresión, aún haciendo todo bien podemos avanzar o podemos quedarnos al final igual que al principio.

Tampoco hay una norma para decir que unas sean más indicadas que otras, yo diría que si uno siente que es una progresión muy exigente, mejor no hacerla, es decir, buscar algo con lo que uno se sienta confortable y que trabaje sobre los puntos que tenemos dificultad.
Click to expand...

Muchas gracias agomez
Yo soy de los que piensan que en el sistema de progresion lo que mas entra en juego es la alimentacion, por mucho que hagas numeros, esquemas etc, si no te alimentas bien vas a quedar igual

Por curiosidad, que esquemas te gusta seguir a ti o cual te ha ido mejor?
 
Es muy variable,
A veces estás muy bien, y el mejor esquema es ir todos los días lo más arriba que puedas y agregar series de todas las que puedas con un poco menos de peso.
En el otro extemo, cuando estás con dificultad de movimiento y algo lejos de los máximos, o volviendo de una lesión, vale mejor el esquema más simple, de 3 - 5 x 8 comenzando el primer entrenamiento con un peso bajo que permita mucha fluidez y seguridad e ir subiendo 5 k por entrenamiento.

Al medio, hay combinas, sistemas de 5x5, ondulantes, aquellos sistemas rusos, o como el que propones, también a veces se te ocurre una progresión corta pero que es útil para un objetivo concreto. Depende de la situacion y depende también de la inspiración que tengas.
 
XXX_X dijo:
Muchas gracias ppr tu respuesta ^^
La progesion que sigo, o que quiero seguir, es ir aumentando volumen e intensidad
Por ejemplo si hago press banca a 3-5 x 3-6, hacer un 3x3 con un peso e ir aumentando hasta 3x6, luego aumentar una serie y y dejar el 3x6 igual y añadir una serie a las minimas repes, es decir, 3x6 + 1x3, luego eda ultima serie subirla hasta que haga un 4x6, luego añadir otra mas, 4x6 + 1x3, y al final hacer 5x6, entonces cuando este ahi, subir peso, unos 5 kilos por lado en press banca y press militar, y 10 en peso muerto y sentadilla

Y empezar desde el rango mas bajo, 3x3 e ir haciendo lo mismo
Creo que es una progesion lenta pero segura xD

Como la ves?

Que tal lo ves asi?
Click to expand...

Es progresión es muy lenta vas a tardar mucho en subir kg, incluso creo que la 5/3/1 es más rápida. Podes probar 5x3, 5x4, 5x5 y después subir o una progresión ya más complicada como la que usa esta rutina:

Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.
Click to expand...
 
Seba dijo:
Es progresión es muy lenta vas a tardar mucho en subir kg, incluso creo que la 5/3/1 es más rápida. Podes probar 5x3, 5x4, 5x5 y después subir o una progresión ya más complicada como la que usa esta rutina:
Click to expand...

Hola! Muchas gracias por la respuesta
No me quedo muy claro, la que dices de 5x3, 5x4, 5x5, seria por ejemplo, 5x3 x 100 kilos, 5x4 x 100, 5x5x100 y luego hacer 5x3 por 105 y seguir?

Y la que me pusiste despues me ha liado mucho xD, es decir, cuando dice, entreno 1, 12 kilos menos, entreno 2 , 5 kilos menos... es respecto a tu 1rm? Es que no entiendo tantas variaciones de pesos, y luego subirlo 12 entrenos despues?

Perdon por tantas dudas pero soy un negado en esto de las progresiones TT

Para ti cual seria la mas efectiva?
 
XXX_X dijo:
Pues ahora mismo algo menos que hace un tiempo ya que acabo de terminar definicion y se han resentido un poco, pero tengo margen de mejora

Press banca 80 kilos
Sentadilla 90 kilos, profunda
Peso muerto 140 kilos
Press militar 60 kilos

Todo a 6 repes
Click to expand...

En ese caso, yo empezaria
1 er día: 3 x 8 x 50 k
2do día 3 x 8 x 55 k
........
3 x 8 x 80 k que llegas aunque no quieras y ya estás en más de 1 x 90
Después comienzas

5 x 5 x 75 k y subes hasta 5 x 5 x 110 k
y a partir de ahí evaluas segun como estes y las dificultades que hayas encontrado que te conviene más.

Los otros ejercicios, es lo mismo, ya están altos proporcionalmente, los haces en forma conservadora.
 
XXX_X dijo:
Hola! Muchas gracias por la respuesta
No me quedo muy claro, la que dices de 5x3, 5x4, 5x5, seria por ejemplo, 5x3 x 100 kilos, 5x4 x 100, 5x5x100 y luego hacer 5x3 por 105 y seguir?

Y la que me pusiste despues me ha liado mucho xD, es decir, cuando dice, entreno 1, 12 kilos menos, entreno 2 , 5 kilos menos... es respecto a tu 1rm? Es que no entiendo tantas variaciones de pesos, y luego subirlo 12 entrenos despues?

Perdon por tantas dudas pero soy un negado en esto de las progresiones TT

Para ti cual seria la mas efectiva?
Click to expand...

a la primera pregunta la respuesta es si, 5x3 con 100, 5x4 con 100, 5x5 con 100 y 5x3 105

En cuanto a la segunda tenes que calcular tu 5x5RM o sea con el peso maximo que podrías hacer las 5 series de 5 repeticiones (eso se saca de tabla si sabes tu 5RM) y de ahí arma la progresión ondulada.

Cual es mejor? mmm, depende por ahí un principiante anda bien con la más sencilla uno intermedio con la ondulada y alguien más avanzado con una 5/3/1. Podes empezar con la más sencilla y cuando veas que no progresas más cambiar por una más complicada.
 
agomez dijo:
En ese caso, yo empezaria
1 er día: 3 x 8 x 50 k
2do día 3 x 8 x 55 k
........
3 x 8 x 80 k que llegas aunque no quieras y ya estás en más de 1 x 90
Después comienzas

5 x 5 x 75 k y subes hasta 5 x 5 x 110 k
y a partir de ahí evaluas segun como estes y las dificultades que hayas encontrado que te conviene más.

Los otros ejercicios, es lo mismo, ya están altos proporcionalmente, los haces en forma conservadora.
Click to expand...

Muchas gracias, como bien deciis mucho lo mejor es hacerlo lo mas sencillo y ver como se progreda, si avanzas bien asi pues perfecto
Ire añadiendo pesos a la barra hasta que note algun estancamiento y añada algun metodo mas elaborado
Gracias maestre :D
 
Seba dijo:
a la primera pregunta la respuesta es si, 5x3 con 100, 5x4 con 100, 5x5 con 100 y 5x3 105

En cuanto a la segunda tenes que calcular tu 5x5RM o sea con el peso maximo que podrías hacer las 5 series de 5 repeticiones (eso se saca de tabla si sabes tu 5RM) y de ahí arma la progresión ondulada.

Cual es mejor? mmm, depende por ahí un principiante anda bien con la más sencilla uno intermedio con la ondulada y alguien más avanzado con una 5/3/1. Podes empezar con la más sencilla y cuando veas que no progresas más cambiar por una más complicada.
Click to expand...

Gracias!
Hare exactamente lo que dices, empezare por una sencilla en plan, 5x3, 5x4, 5x5 y avanzar y cuando mas adelante me estanque me pensare en añadir la segunda que dijiste o la 5 3 1, pero creo que de momento tengo rango de mejora ya que la comida tengo que ir subiendola aun y con esos añadidos en forma de CH supongo que ire subiendo pesos, ya que ahora baje bastante las kcal xD

Saludos y gracias! ^^
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba