Opinion rutina torso/pierna (fuertrofia) sin estancamientos

R

renzosanhueza

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Hola foreros fierreros, les comento que yo vengo siguiendo una rutina fullbody con excelentes resultados desde hace tres meses, empece con una weider durante un año (progreso regular) y ahora quiero entrar a una rutina torso/piernas combinando rangos de fuerza e hipertrofia, la cual sigue un sistema con la cual uno no se puede estancar desde mi punto de vista.

LUNES (TORSO)

PRESS DE BANCA (FUERZA): 5X4-6
REMO CON BARRA (FUERZA) 5X4-6
PRESS MILITAR (FUERZA): 5X4-6

CURL DE BICEPS (HIPERTROFIA): 2X10-12
EXTENSION DE TRICEPS (HIPERTROFIA) 2X10-12

MARTES (PIERNA)

SENTADILLA (FUERZA): 5X4-6
PESO MUERTO (FUERZA) 3X5

CURL FEMORAL (HIPERTROFIA): 2X10-12
ELEVACION DE PANTORILLAS (HIPERTROFIA): 2X10-12
ABDOMINALES (HIPERTROFIA): 2X10-12

MIERCOLES (DESCANSO-CARDIO)

JUEVES

PRESS MILITAR (FUERZA): 5X4-6
DOMINADAS (FUERZA): 5X4-6
PRESS DE BANCA (FUERZA): 5X4-6

CURL DE BICEPS (HIPERTROFIA): 2X10-12
EXTENSION DE TRICEPS (HIPERTROFIA) 2X10-12

VIERNES

SENTADILLA (FUERZA): 5X4-6
PESO MUERTO (FUERZA) 3X5

CURL FEMORAL (HIPERTROFIA): 2X10-12
ELEVACION DE PANTORILLAS (HIPERTROFIA): 2X10-12
ABDOMINALES (HIPERTROFIA): 2X10-12

OBSERVACIONES:

1) series de aproximación tanto para ejercicios de fuerza como hipertrofia (3 para fuerza y 2 para hipertrofia)
2) en cada sesión incrementar el peso si se logra el rango meta de cada ejercicio ( por ejemplo 5x5 con 10 kilos el proximo entreno seria 5x5 con 11 kilos)
3) en casa que no se logre el rango meta intentar llegar en el proximo entreno y asi sucesivamente si esque te llegas a estancar y no puedes aumentar el peso o no llegar a tus repeticiones completas disminuir el peso en un 20 a 25% para empezar a escalar nuevamente

que opinan de esta rutina?
 
Mal no está, es más una rutina de fuerza para novato que una de hipertrofia. Que se puede ganar hipertrofia si, claro, con las 5x5 se gana hipertrofia, pero sería mejor variar rangos de repeticiones para que la rutina tenga un componente de hipertrofia real.
 
Seba dijo:
Mal no está, es más una rutina de fuerza para novato que una de hipertrofia. Que se puede ganar hipertrofia si, claro, con las 5x5 se gana hipertrofia, pero sería mejor variar rangos de repeticiones para que la rutina tenga un componente de hipertrofia real.
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que rangos de repeticiones me recomiendas? esas de 2x8-12 la primera semana 4x6a8 la segunda semana y 5x5 la ultima semana? o un esquema similar?
 
No me queda clara la historia de las dominadas: Hacer 4 o 6 bien hechas, estirando abajo y rematando bien arriba, puede funcionar bien, pero hacerlas balanceándose o contorsiéndose o encortando el movimento me parece mal negocio. Si están dificiles como para hacerlas estrictas, mejor ir a la polea.
 
renzosanhueza dijo:
que rangos de repeticiones me recomiendas? esas de 2x8-12 la primera semana 4x6a8 la segunda semana y 5x5 la ultima semana? o un esquema similar?
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Un esquema liviano-pesado. Por ejemplo la que hago yo, en este momento:
Lunes
Press declinado 4x6
Dominadas (o Jalones) supinos 3x12
Press inclinado 4x6
Remo 3x 12
Elevaciones laterales 4x12
Curl bíceps 2x12-15
Extensiones para tríceps 2x12-15

Peso Muerto 5x6
Sentadilla 3x15
Puentes con barra para gluteos 4x6
Extensiones de cuadriceps 3x15
Gemelos 4x12

Press declinado 3x12
Jalones supinos 4x6
Press sentado hombros 4x12
Remo 3x12
Elevaciones 4x12
Curl de bíceps 2x12-15
Extensiones 2x12-15

Sentadilla frontal 5x6
Peso Muerto americano 3x10
Split squat 4x8
Extensiones de espalda 3x15
Gemelos 4x12
 
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