Opinión de gente con experiencia para empezar volumen

doseh

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New member
Buenas, me gustaría que me dierais vuestra opinión sobre esta rutina, mas que los ejercicios, la distribución de los músculos, así como si os parece más conveniente cambiar lunes por el martes (es decir, lunes hacer pierna + abs y martes pecho+ bíceps) y si dejaríais igual los días de espalda+tríceps y el de hombro, ya que el ultimo día de la semana seria una repetición de pecho (que podría hacerla el sábado y así dejar un día de descanso entre el día 4 y el día extra).
Llevo ya unos pocos años entrenando, pero me vendría muy bien vuestro consejo ¡MUCHAS GRACIAS!

DIA 1 Pecho, bíceps y abdominales
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PECHO
Calentar con press de banca 2 15-15 90”
Press de banca 4 10-10-8-6f 90”
Press inclinado con mancuernas 4 10-10-8-6f 90”
Press declinado con mancuernas 4 10-8-8-6f 90”
Peck Deck 4 10-10-8-6f 60”
BÍCEPS
Curl sentado 4 10-10-8-6f 60”
Martillo con barra 4 10-10-8-8f 60”
Concentradas 4 10-10-8-6f 60”
ABDOMINALES
Elevación de piernas con peso 4 15-15-12-10f 60”
Martillo con barra 3 20-20-15f 60”
Concentradas 3 15-15-12f 60”


DIA 2 Pierna
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PIERNA
Calentar con sentadillas 2 15-15 90”
Sentadillas 4 10-10-8-6f 90”
Prensa 4 10-8-8-6f 90”
Curl femoral 3 10-8-8f 60”
Peso muerto rumano 3 10-8-8f 90”
Zancada 3 10-10-8f 90”
Elevación de talones de pie 4 12-10-10f-8f 60”
Elevación de talones sentado 4 12-10-10f-8f 60"


DIA 3 Hombros, trapecios, inferiores
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PIERNA
Calentar con press militar 2 15-15 90”
Press militar 4 10-10-8-8f 90”
Elevaciones laterales 4 10-8-8-6f 60”
Pájaros 4 10-10-8-8f 60”
Elevaciones frontales 4 10-10-8-8f 60”
TRAPECIO
Remo al cuello 4 12-12-10f-10f 60”
ABDOMINALES INFERIORES
Encogimientos invertidos 3 15-15f-12f 60”
Oblicuos banco hiperextensiones 3 12-12f-10f 60”
Elevacion de piernas 3 fallo 60”


DIA 4 Espalda, tríceps y lumbares
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
ESPALDA
Calentar con jalones al pecho 2 15-15 90”
Dominadas 4 8-8-6-6f 90”
Remo polea baja 4 10-10-8-8f 60”
Polea alta brazos rectos 4 10-8-8-8f 60”
Remo con mancuerna 4 10-10-8-8f 60”
TRAPECIO
Encogimientos multipower 4 12-12-10f-10f 60”
TRÍCEPS
Press francés 4 10-10-8-8f 60”
Polea alta agarre supino 4 10-10-10-8f 60”
Fondos 4 fallo 60”
LUMBARES
En banco de hiperextensiones 4 15-15-12-12f 60”

DIA EXTRA Pecho
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PECHO
Calentar con press banca 2 15-15 90”
Press banca (4ª serie RACK) 4 10-10-8-6f+Rack 90”
Aperturas inclinadas 4 10-10-8-8f 90”
Cruce poleas altas 4 10-10-10-8f 90”
Flexiones asimétricas 4 10-10-10-8f 90”
 
Yo no le daría frecuencia 2 al pecho si no se la vas a dar a la espalda, eso genera descompensaciones, personalmente dependiendo del nivel yo optaría por una torso pierna, phat o push/pull/legs, eso ya como veas.
Sobre la rutina, en general la elección de ejercicios está más o menos bien siempre y cuando toleres dicho volumen, pero ese calentamiento lo considero insuficiente, yo optaría por movilidad articular y estiramientos dinámicos, algún ejercicio específico si se requiere seguido de las correspondientes series de aproximación.

Sobre los descansos, para los ejercicios grandes ni los contaría, dejaría descansar lo que el cuerpo me pide, para el resto está bien contarlos.
Y sobre el día de pierna también cambiaría el orden, pasaría el peso muerto como 2º ejercicio seguido de la prensa y luego las zancadas, a partir de ahí vas metiendo el resto, osea de más demandante a menos.
También podrías recortar volumen, sobre todo de brazos que ya se estimula mucho con tantos ejercicios.
 
El problema es que ya tengo descompensacion, bastante espalda y apenas pecho, por eso he elegido una rutina repitiendo pecho!
 
Está bien que quieras priorizar el pectoral, pero no es bueno darle tanto trabajo de más, generará descompensaciones en los hombros creando problemas posturales y lesiones, por eso lo digo.

Cuanto levantas en los básicos?
 
doseh dijo:
Buenas, me gustaría que me dierais vuestra opinión sobre esta rutina, mas que los ejercicios, la distribución de los músculos, así como si os parece más conveniente cambiar lunes por el martes (es decir, lunes hacer pierna + abs y martes pecho+ bíceps) y si dejaríais igual los días de espalda+tríceps y el de hombro, ya que el ultimo día de la semana seria una repetición de pecho (que podría hacerla el sábado y así dejar un día de descanso entre el día 4 y el día extra).
Llevo ya unos pocos años entrenando, pero me vendría muy bien vuestro consejo ¡MUCHAS GRACIAS!

DIA 1 Pecho, bíceps y abdominales
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PECHO
Calentar con press de banca 2 15-15 90”
Press de banca 4 10-10-8-6f 90”
Press inclinado con mancuernas 4 10-10-8-6f 90”
Press declinado con mancuernas 4 10-8-8-6f 90”
Peck Deck 4 10-10-8-6f 60”
BÍCEPS
Curl sentado 4 10-10-8-6f 60”
Martillo con barra 4 10-10-8-8f 60”
Concentradas 4 10-10-8-6f 60”
ABDOMINALES
Elevación de piernas con peso 4 15-15-12-10f 60”
Martillo con barra 3 20-20-15f 60”
Concentradas 3 15-15-12f 60”


DIA 2 Pierna
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PIERNA
Calentar con sentadillas 2 15-15 90”
Sentadillas 4 10-10-8-6f 90”
Prensa 4 10-8-8-6f 90”
Curl femoral 3 10-8-8f 60”
Peso muerto rumano 3 10-8-8f 90”
Zancada 3 10-10-8f 90”
Elevación de talones de pie 4 12-10-10f-8f 60”
Elevación de talones sentado 4 12-10-10f-8f 60"


DIA 3 Hombros, trapecios, inferiores
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PIERNA
Calentar con press militar 2 15-15 90”
Press militar 4 10-10-8-8f 90”
Elevaciones laterales 4 10-8-8-6f 60”
Pájaros 4 10-10-8-8f 60”
Elevaciones frontales 4 10-10-8-8f 60”
TRAPECIO
Remo al cuello 4 12-12-10f-10f 60”
ABDOMINALES INFERIORES
Encogimientos invertidos 3 15-15f-12f 60”
Oblicuos banco hiperextensiones 3 12-12f-10f 60”
Elevacion de piernas 3 fallo 60”


DIA 4 Espalda, tríceps y lumbares
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
ESPALDA
Calentar con jalones al pecho 2 15-15 90”
Dominadas 4 8-8-6-6f 90”
Remo polea baja 4 10-10-8-8f 60”
Polea alta brazos rectos 4 10-8-8-8f 60”
Remo con mancuerna 4 10-10-8-8f 60”
TRAPECIO
Encogimientos multipower 4 12-12-10f-10f 60”
TRÍCEPS
Press francés 4 10-10-8-8f 60”
Polea alta agarre supino 4 10-10-10-8f 60”
Fondos 4 fallo 60”
LUMBARES
En banco de hiperextensiones 4 15-15-12-12f 60”

DIA EXTRA Pecho
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
PECHO
Calentar con press banca 2 15-15 90”
Press banca (4ª serie RACK) 4 10-10-8-6f+Rack 90”
Aperturas inclinadas 4 10-10-8-8f 90”
Cruce poleas altas 4 10-10-10-8f 90”
Flexiones asimétricas 4 10-10-10-8f 90”
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Hola colega, primero de todo decirte, o mas bien preguntarte, tu entrenabas en athlon no? ;)
Bueno decirte que por que entrenes dos dias pecho, este no va a aumentar mas, creo que seria mas conveniente meter dos dias piernas, mas que pecho
un consejo es que la distribución de las piernas, ppr ,cada ejercicio dominante de cuadriceps lo intercales con uno de femoral o gluteo, es decir, sentadillas-peso muerto rumano- prensa- curl femoral - gemelos ( por ejemplo)
la distribucion de dias la veo bien, aunq yo meteria un peso muerto tradicional, por ejemplo en dias de espalda
si no quieres, despues de dominadas, haria un remo con barra libre a bajas repes o moderadas
El press militar es libre? Sobre las torso pierna que opinas? Quizas te vendria bien
 
Creo que generalmente la rutina esta bien, lo unico como dicen los compis mas arriba, pecho 2 veces lo cambiaria quizas por 2 de piernas mejor, luego en espalda no seria mejor empezar por dominadas y luego jalones al pecho? Lo digo porque quizas a las dominadas entres con un poco más de desgaste y no "aguantes" como si fuera el primero, solo digo nada mas jaja. Luego los biceps, 3 ejercicios lo veo un poco corto, yo meteria al menos 4, haria un curl, luego barra Z (cerrado), predicador y concentrado.
 
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