Carroza
New member
hola a todos!!!
bueno les comento:
yevo 7 meses en el gimnasio,y antes avia echo algo en casa por mi cuenta,pero poco, quiero empezar a tomarme esto en serio de verdad, con una dieta y una buena rutina;avia pensado en hacer una rutina de 5 dias.les comento que tengo 22 años, mido 1,78-1,80 y peso en torno a 78-80 kg,decir tanbien k mi porcentaje graso esta entre un 15 y un 17 %. mi idea es intentar mantener este peso pero reducir el porcentaje graso a un 8-10%(se que es dificil jejeje)
bueno aqui va la rutina que tenia pensado hacer:
lunes-pecho
press plano mancuernas 4x10,8,8,6
press superior con barra 4x10,8,8,6
press superior en maquina tipo hammer de telju 3x10,8,6
aperturas inclinadas 3x8
cruce de poleas(cerrando lo mas pegado a los muslos,para enfatizar en la zona inferior 4x10
martes-espalda/abs
jalon al pecho agarre ancho 4x10,8,8,6
remo en polea baja agarre estrecho 4x10,8,8,6
remo con mancuernas 4x10,8,8,6
jalon tras nuca 3x10
jalon al pecho agarre estrecho 3x10
elevaciones de pierna para abdominal 3x15
encogimiento de oblicuos 3x15
crunch abdominal 3x15
miercoles-pierna
sentadilla 4x10,8,8,6
prensa 4x10
extension de cuadriceps 3x10
curl femoral tumbado 4x10,8,8,6
hiperextensiones lumbares con peso 3x12
gemelo parado 4x12
gemelo sentado 4x15
jueves-hombros/abs
press de hombros con mancuernas 4x10,8,8,6
elevaciones laterales 4x10
pajaros posteriores 4x10
elevaciones laterales a una mano en polea 3x10
encogimientos de trapecio 4x10
elevaciones de pierna para abdominal 3x15
encogimiento de oblicuos 3x15
crunch abdominal 3x15
viernes-biceps/triceps/antebrazo
curl alterno con mancuernas ss press cerrado 3x10,8,6
curl con barra en banco scott ss extension en polea agarre inverso 3x10,8,6
curl martillo con mancuernas ss extension tras nuca con macuerna 3x10,8,6
curl concentrado ss patadas traseras 3x10
curl de antebrazo en polea 4x10
decir que ago cardio de lunes a jueves recien levantado para intentar bajar el porcentaje graso
tanbien quisiera poner mi dieta para completar :
la ize en una pagina de internet segun mi peso, estatura , edad y ejercicio a la semana
mi requerimiento calorico era de unas 2900 calorias
esta es la dieta y el orario mas o menos
me levanto y me tomo un cafe solo con una cucharada de azucar y ago cardio durante media ora
9:00 desayuno
zumo de naranja natural
leche desnatada con cereales de kellogs(clasic)
batido de protes de on(sobre todo por el tema de los bcaas y la glutamina despues de hacer el cardio en ayunas)
platano
de 12:00 a 13:00 gimnasio
13:00 post entreno
batido de protes on y carbos de waxy vol
14:00 comida
250g de arroz
180g de lenguado
16:30
60g de pechuga de pavo
19:00
1 manzana
22:00
ensalada de lechuga, canonigos, tomate, zanahoria, cebolla, lata de atun natural, un huevo cocido y 100g de pechuga de poyo,bien alineada
total:
2770calorias
370g ch
187g proteinas
80g de grasa
todo esto es mas o menos
la idea es bajar de grasa
espero que puedan ayudarme tanto en la rutina y en la dieta, se agradece cualquier critica
gracias de antemano
bueno les comento:
yevo 7 meses en el gimnasio,y antes avia echo algo en casa por mi cuenta,pero poco, quiero empezar a tomarme esto en serio de verdad, con una dieta y una buena rutina;avia pensado en hacer una rutina de 5 dias.les comento que tengo 22 años, mido 1,78-1,80 y peso en torno a 78-80 kg,decir tanbien k mi porcentaje graso esta entre un 15 y un 17 %. mi idea es intentar mantener este peso pero reducir el porcentaje graso a un 8-10%(se que es dificil jejeje)
bueno aqui va la rutina que tenia pensado hacer:
lunes-pecho
press plano mancuernas 4x10,8,8,6
press superior con barra 4x10,8,8,6
press superior en maquina tipo hammer de telju 3x10,8,6
aperturas inclinadas 3x8
cruce de poleas(cerrando lo mas pegado a los muslos,para enfatizar en la zona inferior 4x10
martes-espalda/abs
jalon al pecho agarre ancho 4x10,8,8,6
remo en polea baja agarre estrecho 4x10,8,8,6
remo con mancuernas 4x10,8,8,6
jalon tras nuca 3x10
jalon al pecho agarre estrecho 3x10
elevaciones de pierna para abdominal 3x15
encogimiento de oblicuos 3x15
crunch abdominal 3x15
miercoles-pierna
sentadilla 4x10,8,8,6
prensa 4x10
extension de cuadriceps 3x10
curl femoral tumbado 4x10,8,8,6
hiperextensiones lumbares con peso 3x12
gemelo parado 4x12
gemelo sentado 4x15
jueves-hombros/abs
press de hombros con mancuernas 4x10,8,8,6
elevaciones laterales 4x10
pajaros posteriores 4x10
elevaciones laterales a una mano en polea 3x10
encogimientos de trapecio 4x10
elevaciones de pierna para abdominal 3x15
encogimiento de oblicuos 3x15
crunch abdominal 3x15
viernes-biceps/triceps/antebrazo
curl alterno con mancuernas ss press cerrado 3x10,8,6
curl con barra en banco scott ss extension en polea agarre inverso 3x10,8,6
curl martillo con mancuernas ss extension tras nuca con macuerna 3x10,8,6
curl concentrado ss patadas traseras 3x10
curl de antebrazo en polea 4x10
decir que ago cardio de lunes a jueves recien levantado para intentar bajar el porcentaje graso
tanbien quisiera poner mi dieta para completar :
la ize en una pagina de internet segun mi peso, estatura , edad y ejercicio a la semana
mi requerimiento calorico era de unas 2900 calorias
esta es la dieta y el orario mas o menos
me levanto y me tomo un cafe solo con una cucharada de azucar y ago cardio durante media ora
9:00 desayuno
zumo de naranja natural
leche desnatada con cereales de kellogs(clasic)
batido de protes de on(sobre todo por el tema de los bcaas y la glutamina despues de hacer el cardio en ayunas)
platano
de 12:00 a 13:00 gimnasio
13:00 post entreno
batido de protes on y carbos de waxy vol
14:00 comida
250g de arroz
180g de lenguado
16:30
60g de pechuga de pavo
19:00
1 manzana
22:00
ensalada de lechuga, canonigos, tomate, zanahoria, cebolla, lata de atun natural, un huevo cocido y 100g de pechuga de poyo,bien alineada
total:
2770calorias
370g ch
187g proteinas
80g de grasa
todo esto es mas o menos
la idea es bajar de grasa
espero que puedan ayudarme tanto en la rutina y en la dieta, se agradece cualquier critica
gracias de antemano
