Opina sobre mi Rutina + Dieta + Fotos de un ectomorfo

gangsta4l

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Hola a todos!

Es mi primer post en este foro que llevo leyendo desde hace bastante tiempo y lo que pretendo con él es obtener un poco de orientación para ver si estoy haciendo las cosas bien.

Desde pequeño he sido muy muy delgado y actualmente, con 26 años, mido 1.74/1.75 y peso 58 kg y lo más que he llegado a pesar han sido 60 kg hace varios años. Siempre había querido meterme en el gym para coger un poco de cuerpo y quitarme sobre todo el complejo de patitas de pollo que tengo, pero nunca me había animado a ello.

A principios de año, y por problemas de espalda, me inicié en la natación y lo cierto es que me enganché. Tenía entrenamientos lunes, miércoles y viernes, pero los martes y jueves iba por mi cuenta. Inmediatamente comencé a tonificar todo el cuerpo a la vez que adelgazar. Así que ya me planteé hace 2 meses meterme al gym para compensar la pérdida de peso y, de paso, ganar algo de volumen, fuerza y potencia para la natación.

Algunos datos sobre mí:

Edad: 26
Estatura: 1.75
Peso: 58
Grasa: 5.8%

Aquí mis medidas:

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Y aquí unas fotos mías:

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RUTINA:

Siempre incrementando peso en cada serie y con descansos de 90" y 60".

Lunes:

Pecho - Tríceps

Press inclinado: 4 series (10/10/8/6)
Press de banca: 4 series (12/10/10/8)
Aperturas declinadas: 4 series (8/8/8/6)

Polea con cuerda: 3 series (12/10/8)
Fondos: 3 series al fallo.

Natación (1 hora mínimo)

Martes:

Piernas - Abdos

Prensa: 4 series (8/8/6/6)
Extensiones de cuádriceps (10/8/8/6)
Curl femoral: 2 series (10/8)
Elevación talones en prensa: 4 series (12)

Encogimiento con disco: 3 series (15/15/12)
Elevación piernas: 3 series (15-15-fallo)

Miércoles:

Natación (1 hora mínimo)

Jueves:

Espalda - bíceps

Jalones al pecho: 4 series (10/10/8/6)
Remo alto: 4 series (12/10/10/8)
Remo sentado: 4 series (8/8/8/6)

Dominadas biceps: 4 series (10/10/8/6)
Curl en banco inclinado: 3 series (12/10/8)
Concentradas: 3 series (10)

Viernes:

Hombros - gemelos - abdos

Press militar en multipower: 5 series (10/10/8/8/6)
Elevaciones laterales: 5 series (10)
Elevaciones frontales: 5 series (10)

Elevación talones en prensa: 2 series (12)

Encogimiento con disco: 3 series (15/15/12)
Isométricos 2 apoyos

Natación (1 hora mínimo)

DIETA:

De dieta la verdad es que como muy bien aunque quizás no en las cantidades suficientes... Por poner un ejemplo de un día:

Desayuno: batido de plátano con copos de avena + 3 tostadas de aceite de oliva con pavo

Media mañana: Pieza de fruta, frutos secos.

Almuerzo: pechuga con arroz/ensalada o plato de pasta o pescado + fruta + yogur

Merienda: 2 tostadas con pavo + cuenco leche con cereales

Cena: si me sobra algo del mediodía o pollo con ensalada o sandwich de atún/sardinas + vaso de leche.

Mis objetivos son los que he comentado arriba, ganar volumen, fuerza y potencia… Supongo que con unos 62 kilos me conformaría inicialmente.

Me gustaría que aportarais cualquier sugerencia o punto que pudiera mejorar para conseguir mi objetivo :)

Muchas gracias de antemano!
 
Hola amigo! me alegro que hayas decidido entrar en este mundo tan apasionante!...

En tus fotos se ve que estas delgado, pero con buenas formas...

La rutina la veo bien, pero que pasa... yo moveria los ejercicios de triceps junto a los de espalda y a los biceps junto al pecho...

En el dia de piernas no veo sentadillas ni peso muerto, creeme, esos ejercicios son los que mas te van a ayudar en el crecimiento de tus piernas... yo lo dejaria asi:

Piernas - Abdos

Sentadillas: 4 series (8/8/6/6)
Prensa: (8/8/6/6)
Extensiones de cuádriceps (10/8/8/6)

Y bueno el resto de la rutina... Los viernes podrias meter un peso muerto ya que estas con las elevaciones de talones... pero depende de como se sienta tu cuerpo al dia siguiente de hacer sentadillas, asi no jodes mucho a la espalda, si no estas acostumbrado no lo hagas y haz solo sentadillas... ya con el tiempo podras meterlo...

Otra cosa que modificaria es el tema de la natacion, 1 hora me parece un poco mucho... y mas en los dias de entreno donde el cuerpo necesita la cantidad maxima de calorias... podrias moverlas a los dias de descanso?

y a la dieta la veo media floja aunque no soy un experto en ese tema... :)

PD: De donde sacaste esa imagen con tus medidas??? hay una web para eso? me interesaria... gracias ;)
 
Gracias por tu respuesta FacuGuillen!

Como dije arriba... Me inicié en la natación por problemas de espalda y lo cierto es que me da miedo meterme con sentadillas y pesos muertos por ese tema, por si los ejecuto mal y puedo desgraciarme... Pero sí sé que debería meterlos.

Y bueno, sé que con la natación me cargo la mitad de lo que hago en el gym, pero lo cierto es que es mi prioridad, ya que desde que comencé no me ha dolido ni un sólo día la espalda, lo cual es motivo suficiente para no dejar de ir ni un día. En realidad me da un poco de miedo sobre entrenarme porque hay días que, sobre todo, los hombros no me dan ni para hacer 10 repeticiones de press de hombros con 10 kilos cómodamente.

Supongo que una rutina donde no se cruzaran los días de gym y natación sería lo mejor, pero no tengo ni idea de cómo estructurar los ejercicios para, por ejemplo, tener gym martes, jueves y sábado y natación lunes, miércoles y viernes...

En cuanto a lo del dibujo de las medidas es una aplicación para el móvil que se llama "All Fitness" que sirve para llevar mas o menos un control de tu rutina de entrenamiento :)
 
antes de darte un consejo. dime que tanto practicas la natacion ? osea cuantas veces por semana solo los miercoles? es indespensable que vayas los miercoles?
 
fernan2 dijo:
antes de darte un consejo. dime que tanto practicas la natacion ? osea cuantas veces por semana solo los miercoles? es indespensable que vayas los miercoles?
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no habia leido bien la rituna me disculpo, por que no tratas un esquema fullbody, asi tendrias mas dias de descanso una buena fullbody se puede lograr en una hora, recuerda que para nosotros los ectomorfos el descanso es tambien parte clave de nuestro crecimiento eso y una buena dieta, en mi caso se me dificulta un poco por el estilo de vida que llevo osea que mi dieta consiste en come todo lo que se te atraviese mientras sea sano obvio bueno sale y te sirva de algo mi consejo. si alguien mas experto que yo te puedo orientar mejor aprovecha
un abrazo
 
fernan2 dijo:
...por que no tratas un esquema fullbody, asi tendrias mas dias de descanso una buena fullbody se puede lograr en una hora, recuerda que para nosotros los ectomorfos el descanso es tambien parte clave de nuestro crecimiento...
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La verdad es que no he intentado una fullbody... Los días de natación se consideran descanso para la rutina de pesas, o cuando hablamos de "descansos" es sin hacer absolutamente nada?

Si alguien usa una fullbody que se pueda ajustar a mis necesidades y la quiere compartir conmigo... :D Le estaría muy agradecido!
 
Si eres ectomorfo,el tono miógenico és algo muy dificil de describir....vendria a ser algo parecido a buena adherencia de la piel pegada al musculo.
 
El orden de los ejercicios es importante pero... Podría el día que me toca Espalda - Bíceps hacer primero los de brazo y luego espalda? Porque es que espalda me agota demasiado para seguir con bíceps...
 
Pues a mi me parece muy bonito tu cuerpo, yo también nado asi que muy guay :), porcierto vila32 como puedo conseguir tono miogénico yo? (adherencia al musculo) me gustaría saber
 
JessAutomathic dijo:
Pues a mi me parece muy bonito tu cuerpo, yo también nado asi que muy guay :), porcierto vila32 como puedo conseguir tono miogénico yo? (adherencia al musculo) me gustaría saber
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El tono miógenico es mucho mas que eso....y es algo genético.Pero bueno contra menos grasa y liquidos esta claro que mejor te veras:)
 
gangsta4l dijo:
La verdad es que no he intentado una fullbody... Los días de natación se consideran descanso para la rutina de pesas, o cuando hablamos de "descansos" es sin hacer absolutamente nada?

Si alguien usa una fullbody que se pueda ajustar a mis necesidades y la quiere compartir conmigo... :D Le estaría muy agradecido!
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Es que si no quieres hacer ni sentadillas, ni peso muerto mejor que ni te plantes hacer una fullbody porque son la base junto a dominadas y press.
Pero puedes hacer una weider de 3 días: pecho- biceps, piernas-hombros, espalda-triceps y metes natación los martes y jueves.
Yo así lo veo de lujo.
 
Cierto, tienes un cuerpo muy bonito! pero lo que veo asi a simple vista es que para toda la caña que le metes a tu cuerpo comes poco, menos leche y mas filetacos de ternera niñoo!!! aaayyy si estuviera yo en volumen....._tragar_
 
Susana89 dijo:
Cierto, tienes un cuerpo muy bonito! pero lo que veo asi a simple vista es que para toda la caña que le metes a tu cuerpo comes poco, menos leche y mas filetacos de ternera niñoo!!! aaayyy si estuviera yo en volumen....._tragar_
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Jajaja... Si, sabes que pasa? Que entre que la carne esta cara y yo soy universitario... xD
 
hinci dijo:
...puedes hacer una weider de 3 días: pecho- biceps, piernas-hombros, espalda-triceps y metes natación los martes y jueves.
Yo así lo veo de lujo.
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Puede que sea lo mas acertado, sí. Quizás lo que haga sea la Weider M-J-S y natación L-X-V porque la natación no es por libre y no la puedo organizar a mi libre albedrío :)

Tendría un día de descanso total (domingo) y dos días de descanso de la rutina de gym (domingo y lunes)

Seria suficiente?
 
Nada nada, un filetaco de 250 gr. en la carniceria del pueblo son 2 euritos y poco....(Yo estoy independizada, ni las marujas del mercao ajustan tanto el presupuesto como yo! jajajaja)
Un besazo y ánimo que ya verás como poco a poco vas subiendo!
 
vila23 dijo:
El tono miógenico es mucho mas que eso....y es algo genético.Pero bueno contra menos grasa y liquidos esta claro que mejor te veras:)
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Entonces me quedaré flacida por siempre? haha, yo antes estaba gordita despues adelgaze mucho y estoy como estoy, no estoy tan flacida, pero estoy normal como muchas chicas, mini barriguilla y eso pero a mi me gustaría estar super pegada al musculo y que se me viera un poco los abdominales marcados, también me dijo un chico que hiciera pesas para subir mi tono miogénico, pero no me gustaría estar tan grande, ya se, ya se, que haciendo gym es imposible ponerse tan grande , pero a mi me sono a que hiciera musculos grandes para rellenar la flacidez xD, lo unioco que quiero tener de más es el culo haha , lo que sería mejor es una dieta baja en grasa no? y tomar mucha agua para no retener liquidos? jeje gracias :)
 
mete sentadilla, 0 curls
mete peso muerto
mete un press de hombro para hombres, un overhead press o su version light, con mancuernas en banco de 90º

si mides 1,75 62 kg sigues siendo flaco de webos, que menos que 70kg.
 
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