Nuevas Ideas (Ayuda con cambio rutina)

[Implicao]

Bueno pues estoy hasta los cojones de mi rutina tras unos 6 meses con ella (con pequeñas variaciones), por el mero hecho de que veo que hago muchos ejercicios y acabo muertisimo y no crezco tan rápido como debería (pienso), mas la putada de que estoy estancado en pecho y hombro, llego a estar 1 y mes con el mismo peso en fuerza en pecho y en hombro puedo llegar a 2 sin subir, y después del día de hoy, me tocaba subir en pecho fuerza ya que hice 5,5,5 reps en press mancuernas, bueno pues hoy subo de peso a las siguientes mancuernas y hago 2,2,2 y en militar la semana pasada 4,5,5 reps y hoy 3,4,4 reps, en lo demas he ido igual, pero de verdad que estoy desmotivadisimo y nunca me había pasado algo así de que se me vayan las ganas, así que pienso que es el momento de cambiar a una rutina que sea algo diferente, así que alguna rutina que os haya ido bien, me cuesta la vida ganar masa muscular mido 1.91 y peso 84kg en ayunas actualmente. Necesito subir pesos en pecho básicamente y en hombro aunque como veis en la rutina no le doy tanta importancia por que ya no sabia donde meter mas. Recalco: La dieta esta perfecta. Espero vuestra ayuda.

La rutina que estaba siguiendo era esta:

RUTINA VOLUMEN

PHAT MODIFICADA, EN FUERZA AL FALLO, MAXIMO PESO CADA REP, EN VOLUMEN REPETICIONES EXPLOSIVAS Y SOLO LA ULTIMA SERIE AL FALLO.


Lunes: Fuerza
-Sentadillas
3 series de 3-5 repeticiones


-Press banca plano con mancuernas
3 series de 3-5 repeticiones


- Press banca inclinado mancuernas
2 series de 3-5 repeticiones


-Fondos abiertos en paralela lastrados
1 series de 6-10 repeticiones

-Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones

-Dominadas lastradas
2 series de 3-5 repeticiones


-Press Militar
3 series de 3-5 repeticiones


-Curl con barra recta de pie
1 serie de 6-X repeticiones






Martes: DESCANSO




HIPERTROFIA SERIES EXPLOSIVAS Y MAX 90 SECS DESCANSO

Miercoles: Hipertrofia Pierna
-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Sentadillas hack
3 series de 8-12 repeticiones


-Prensa
2 series d 12-15 repeticiones


-Peso muerto piernas rigidas
3 series de 5-8 repeticiones


-HIP TRUST
2 series d 12-15 repeticiones


-Elevaciones de gemelo estilo burro
3 series de 10-15 repeticiones
o/ Elevaciones de gemelo sentado 3 series d 15-20 repeticiones






Jueves: Hipertrofia Espalda + Biceps
-Remo con barra o remo
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Dominadas
2 series de 8-12 repeticiones


-Jalon al pecho
2 series de 8-12 repeticiones


-Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones


-Remo con mancuerna
2 series d 12-15 repeticiones


-Curl con barra Z de pie
3 series de 8-12 repeticiones


- Curl Martillo
2 series de 12-15 repeticiones


-Curls araña scott
2 series de 15-20 repeticiones


Abs con trapo
4 series de 15-20 repeticiones





Viernes: Hipertrofia de pecho + Triceps + Hombro
-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

-Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 12-15 repeticiones

-Máquina press pecho martillo
3 series de 12-15 repeticiones

-Aperturas con poleas
2 series de 15-20 repeticiones

- Extensiones de tricep sentado con barra Z
3 series d 12-15 repeticiones

- Extensiones de tricep en polea alta palma de manos hacia arriba
2 series de 12-15 repeticiones

-Elevaciones laterales con mancuernas
3 series de 10-20 repeticiones

 

[UchijaSaske]

Cuanto tiempo llevas entrenando y que experiencia tienes? Qué pesos mueves en los básicos? Cuánto llevas sin hacer una semana de descarga?
Te hago estas preguntas porque seguramente estes frito, la phat no la considero una rutina para novatos.

 

[Implicao]

Entrenando 1 año y 4 meses, pes he probado weiders phat y rutinas de fuerza.
Peso muerto (Piernas rigidas) 110kg (contando Barra) 5 reps
Press banca Mancuerna 35 kg por mancuerna 2 Reps (HOY)
Press Militar 47kg (contando barra) 4 reps
Sentadilla 100kg (contando barra) 3 reps

No he hecho ningun tipo de descarga desde que empece esta PHAT modificada en Septiembre, de hecho no se me habia ni pasado por la cabeza, ni se como hacerla exactamente. Es que sinceramente yo creo que este tipo de rutina para mi no es el ideal, yo era un puto esquelo y ahora estoy normal, y me cuesta la puta vida ganar musculo, y veo mucho tute de rutina aunque yo de mente le hecho cojones y nunca me habia entrado un bajon y desmotivacion así, voy todos los dias que tocan y no me salto nada nunca, ni en fiestas ni nada, tengo fuerza de voluntad y tal, pero es que me ha deprimido o algo esta rutina, en serio

 

[UchijaSaske]

Haz una semana de descarga, consiste en durante una semana bajar un 50% los pesos de los ejercicios, centrarte en descansar y mejorar la técnica, bajar un par de series efectivas y reducir algunos ejercicios accesorios, seguramente tras acabar la descarga te sientas mucho mejor tanto física como mentalmente.

 

[Implicao]

Tanto en el dia de fuerza (lunes) como los dias de hipertrofia? Y haciendo las mismas reps que marca la rutina, no?

 

[UchijaSaske]

Sí, es justamente para dejar descansar el cuerpo, te puede ayudar mucho a salir del estancamiento.

 

[Implicao]

Vale, perfecto, la semana que viene lo realizare a ver que tal, gracias

 

[sergio22]

A mi mi entrenador me mandó la misma semana que te dicen pero en vez de hacer las mismas reps bajaba de peso y hacía más reps y más despacio etc