rugbier90
con 107...
Nuevas creatinas
bueno este articulo esta robado de otro foro,es bastante interesante
¿Quién no conoce la creatina? Es el suplemento más utilizado por los deportistas que buscan aumentar su rendimiento. Desde que empezó a utilizarse como suplemento para deportistas, hará cosa de 12 ó 15 años atrás, hemos podido oír todo tipo de comentarios, algunos alabando su uso y otros desaconsejándolo. En cualquier caso, a día de hoy su uso es tan extendido a nivel mundial que creo que ya nadie duda de la eficacia de la creatina como sustancia potenciadora del rendimiento y la recuperación muscular.
Y, como suele suceder en todos los mercados (y especialmente en el de la suplementación deportiva) cuando algo funciona, empiezan a surgir novedades o variantes prometiendo una mayor efectividad. En este sentido, ya llevamos mucho tiempo viendo que nos bombardean con nuevas formas de creatina que aseguran ser mejores que las anteriores... vamos a ver si podemos aportar un poco de luz sobre el tema.
¿LA CREATINA FUNCIONA? EVIDENCIAS CIENTÍFICAS
Si nos remitimos a la literatura científica y la revisamos cuidadosamente nos daremos cuenta de que efectivamente hay claros indicios de que la creatina aumenta el rendimiento. Existen numerosísimos estudios científicos que así lo atestiguan. Aunque no es menos cierto que también se han publicado algunos estudios (pocos) que no encuentran efecto tras la suplementación con creatina. Creo que en la mayoría de estos últimos el problema se debe a fallos en el diseño del estudio o a la utilización de pocos sujetos de estudio, sin perder de vista que, como veremos más adelante, hay sujetos poco respondedores a la suplementación con creatina.
Vamos a hacer un repaso de los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina demostrados con estudios serios y rigurosos:
- Mejora la fuerza máxima y la potencia. Este es uno de los efectos más evidentes y notables sobretodo en aquellos deportistas que normalmente evalúan su fuerza.
- Recuperación entre esfuerzos de alta intensidad en la mitad de tiempo. Esto permite hacer un mayor trabajo total en el mismo tiempo y también incrementar la intensidad del ejercicio. Este efecto tiene su base en la recuperación de los niveles de fosfocreatina muscular que se da aproximadamente en la mitad de tiempo que en los deportistas sin suplementar.
- Aumento de la masa muscular neta por un incremento del diámetro de las fibras musculares. Hay un efecto muy interesante sobre el aumento de la actividad mitótica (capacidad de división) de las células satélite, éstas son células determinantes en el aumento de la hipertrofia muscular.
- Aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, el combustible que usamos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad del ejercicio.
- Retrasa la aparición de la fatiga por el efecto de tamponamiento del ácido láctico.
- Por último se está investigando el impacto de la suplementación con creatina sobre las concentraciones hormonales de testosterona, IGF-1, cortisol y GH (Hormona del crecimiento). Los estudios hechos hasta el momento no son concluyentes y mientras algunos no encuentran variaciones apreciables, otros (Sedle, Tanaka y col.2000) después de suplementar con 20gr de creatina encuentran un aumento de GH en reposo. Son necesarios más estudios a este respecto para sacar alguna conclusión.
Es evidente que la creatina tiene un gran potencial como suplemento ergogénico y los deportistas que la han tomado conocen de primera mano lo bien que funciona. Habrá deportistas que no habrán notado ningún efecto pero si sigues leyendo quizás podamos decirte porqué y cómo cambiarlo.
NUEVAS SALES DE CREATINA.
La creatina monohidrato ha sido la sal de creatina más utilizada tradicionalmente (por ser la más efectiva según la gran mayoría de los estudios científicos realizados). Sin embargo, en los últimos seis o siete años han aparecido en el mercado toda una serie de “nuevas creatinas”. Con este término me refiero a nuevas sales de creatina, aquí describimos algunas de ellas y el porqué, según los fabricantes, son mejores que la creatina monohidrato. Como veréis en cada caso ponemos la cantidad de creatina que contiene la molécula, es de capital importancia y veremos porqué:
- Creatina monohidrato micronizada:
Por su mayor solubilidad al disminuir la granulometría del polvo. Prácticamente todas las creatinas monohidrato que encontramos hoy en día son de este tipo.
La creatina monohidrato es la creatina que se utiliza en casi todos los estudios científicos. Contiene en su molécula un 88% de creatina, el resto es agua de cristalización que le da estabilidad.
- Creatina citrato:
Se dice que por ser más soluble se absorbe mejor que la creatina monohidrato, contiene un 40% de creatina en su molécula.
- Dicreatina Malato:
Se dice que tiene mayor solubilidad y un mayor efecto. Contiene en su molécula un 65% de creatina.
- Creatina magnesio quelato:
Sostienen los fabricantes que la asociación con el magnesio puede mejorar su absorción. El contenido de creatina es del 68% y contiene un 21% de magnesio junto con restos de ácido fosfórico.
Parece interesante la asociación con magnesio o el aporte de magnesio al mismo tiempo que nos suplementamos con creatina ya que el magnesio está involucrado en la estabilización de los niveles de ATP y en la producción energética. Hay que puntualizar que es mucho más barato utilizar una buena fórmula de creatina monohidrato que contenga una fuente de magnesio.
- Creatina ehtyl ester:
La creatina etil y metil ester es creatina monohidrato que ha sido esterificada usando un alcohol como el etanol o el metanol.
También dice el fabricante que hay una mejor absorción de la creatina a nivel celular y que, por tanto, necesitamos cantidades diez veces menores de creatina etil ester para conseguir los mismos niveles musculares de creatina si lo comparamos con la creatina monohidrato.
Lo que debemos tener en cuenta es que, una vez absorbida, esta molécula se dividirá en creatina y en metanol o etanol y una parte de creatina que se ha formado debido a que la esterificación aumenta la degradación. El alcohol por su parte debe ser detoxificado por el hígado.
El fabricante dueño de la patente mantiene que la molécula se absorbe mejor a través de las membranas celulares por su composición química, pero... ¿qué le pasa a esta molécula cuando, una vez absorbida, pasa por el hígado? ¿Se queda igual? ...
Creatina alcalina:
Se basa en ofrecer una fórmula “especial” de creatina que no se convierte en creatinina. De hecho los fabricantes afirman que la creatina, al entrar en contacto con el agua, se convierte muy rápidamente en creatinina y que a nivel del sistema digestivo pasa lo mismo. Aseguran que ésta fórmula es muchísimo más eficaz, necesitando tomar sólo una décima parte del producto en comparación a la suplementación con creatina monohidrato.
un estudio básico en solución acuosa para ver la rapidez de la conversión de creatina a creatinina. Los resultados son los siguientes: la creatina monohidrato en solución acuosa (Ph neutro) tiene un % de conversión a creatinina muy bajo, al cabo de una hora aún no es apreciable y al cabo de 48 hrs es de un 3.4%.
En medio ácido ( Ph 3.5), en cambio, se acelera la degradación, hasta las cuatro horas la conversión a creatinina es menor del 2% pero al cabo de 8hrs. el pocentaje de creatinina alcanza el 4%.
Esta prueba se hizo a temperatura ambiente, unos 24ºC y utilizando Cromatografía líquida de alta resolución, sistema que permite obtener unos resultados muy fiables. La degradación de creatina a creatinina dependerá básicamente del Ph y de la temperatura, no de la concentración.
Una vez analizado el producto (la creatina alcalina) en polvo, vimos que contiene mayoritariamente creatina monohidrato junto con una o varias sustancias alcalinizantes como el carbonato sódico.
El mismo producto ya en preparación líquida contiene, después de algunos meses de haberse comercializado, una cantidad de creatina de 42.5 mg por cada 12 ml. de producto, esta degradación puede verse aumentada si en los meses de almacenamiento aumenta la temperatura.
CONCLUSIÓN: Desde el momento en que vemos que la conversión de creatina a creatinina no es tan rápida como se dice no tiene mucho sentido pensar que la creatina de la fórmula puede ser absorbida de forma más eficaz o aportar alguna ventaja en comparación a la creatina monohidrato pura.
PERFIL FISIOLÓGICO DE RESPONDEDORES Y NO RESPONDEDORES A LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
RESPONDEDORES
Mayor masa muscular neta.
Concentración inicial de creatina Y fosofocreatina muscular inferior.
Mayor porcentaje de fibras tipo II.
Mayor área transversal de las Fibras tipo I, IIA y IIB.
NO RESPONDEDORES
Menor masa muscular neta.
Concentración inicial de Cr+ PCr mayor.
Menor porcentaje de Fibras tipo II.
Menor área transversal De las fibras tipo I, IIA y IIB.
Tomado de: D. Syrotuik y Gordon J. bell.Universidad de Edmonton (Canadá).2005.
- Creatina en suero o "creatine serum ATP"
Es una creatina monohidrato en forma líquida o de suero, según el fabricante muy concentrada y efectiva a bajas dosis.
Se hizo un estudio (ver bibliografía) en el que se comparó la concentración en sangre de creatina y creatina tras la suplementación de 2.5 gr. de creatina monohidrato,5 ml. de ”Creatine serum ATP” o agua. El resultado fue que mientras las concentraciones de creatina aumentaron después de la suplementación con creatina monohidrato, después de la suplementación con “creatine serum ATP” no hubo ninguna variación de creatina plasmática apreciable. Después de su análisis se constató que el “Creatine serum ATP” contenía por cada 5 ml. menos de 10 mg. de creatina monohidrato y aproximadamente 90 mg. de creatinina.
Estas son las sales de creatina más importantes que podemos encontrar en el mercado, otras probablemente verán la luz durante este año pero los conceptos generales de absorción y la relación dosis/efecto de la creatina será la misma.
¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
Los nutrientes pueden pasar a través del tracto gastrointestinal para ser absorbidas hacia la sangre por difusión, transporte activo, transporte facilitado o por la vía paracelular (vías entre células).
La creatina estructuralmente es parecida a los aminoácidos y su absorción viene determinada por las propiedades fisicoquímicas de la molécula, así puede llegar a la circulación sanguínea a través de transportadores de aminoácidos o transportadores de péptidos.
Otro dato importante sacado de los estudios farmacocinéticos de la creatina monohidrato es que la administración oral de dosis de entre 1 a 10 gramos alcanzan su concentración máxima en menos de 2 hrs y dosificaciones por encima de 10 gramos lo hacen en más de 3 hrs.
Lo que sí está documentado científicamente es que la inclusión de carbohidratos, electrolitos y taurina mejoran la absorción muscular de creatina en comparación a la creatina sola.
A algunos deportistas (un porcentaje muy pequeño) que se suplementan con dosis altas, la creatina monohidrato les crea acidez gástrica y mala tolerancia, presumiblemente por el descenso del Ph y en algunos casos por una incorrecta disolución del producto. Para evitarlo, anota el siguiente TRUCO: Disuelve la creatina (5-7 grs) en 300 ml. de agua y tómatela durante la comida o justo después de entrenar, verás que la intolerancia deja de ser un problema en la mayoría de casos.
Este problema, según anuncian los laboratorios que comercializan las nuevas sales de creatina, queda resuelto por la mayor biodisponibilidad de estas sustancias. Así, tomando menos cantidad (menos de cinco gramos), no tenemos problemas gástricos y la absorción es la misma. A este respecto, se plantean dos preguntas interesantes:
¿Que diferencia encontraríamos en la concentración plasmática de creatina entre suplementarse con creatina monohidrato 5 gr. al día contra los mismos 5 gramos al día de cualquiera de las nuevas sales? ¿Los resultados en fuerza, potencia, niveles de energía y aumento del rendimiento son iguales?
De momento no hay ningún estudio farmacocinético hecho en este sentido para comparar unas sustancias con otras, así que no existen datos reales corroborados científicamente.
¿CUAL ES LA MEJOR CREATINA PARA MI?
La única creatina probada ampliamente a nivel científico es la monohidrato sin ninguna duda y las fórmulas que la contienen junto con transportadores son realmente muy efectivas en todos los casos.
Si quieres probar otras sales y después de haber efectuado algunas pruebas con deportistas de diferentes ámbitos, recuerda que, para que haya efecto, los niveles de creatina muscular deben estar saturados y esto solo se consigue haciendo carga durante 7 ó 14 días o tomando 5-7 gr. de cualquiera de las creatinas durante aproximadamente un mes.
Así que, si quieres ir a lo seguro, creatina monohidrato, si quieres probar sería interesante que antes ya te hayas suplementado con creatina monohidrato así conocerás cuales son los efectos de la suplementación y te permitirá hacer una comparación (subjetiva). Recuerda que entre una suplementación y otra debes dejar un espacio de un mes sin tomar ninguna creatina para hacer un wash-out.
¿QUÉ CREATINA ES LA QUE FUNCIONA?
La que seguro que produce los efectos que hemos citado más arriba es la Creatina Monohidrato ya que está ampliamente estudiada y miles de deportistas la han utilizado hasta el momento.
Las demás sales deberían tener el mismo efecto si tenemos en cuenta las dosificaciones de carga y mantenimiento que debemos observar (recuerda que algunas sales contienen menor cantidad de creatina) para saturar los depósitos de creatina muscular.
Por ejemplo, sabemos que la creatina citrato contiene un poco menos de la mitad de creatina que la monohidrato por lo que deberíamos tomar el doble de la citrato
CONCLUSIONES PRÁCTICAS
1- Si tomas creatina monohidrato busca una fórmula con transportadores, los carbohidratos, los potenciadotes de la insulina, la Taurina, los fosfatos, el sodio, potasio, magnesio y selenio parecen potenciar la efectividad de este tipo de suplementos.
2- Si tienes problemas gastrointestinales con la creatina:
- Reduce la dosificación a 7 gr. de creatina al día.
- Toma el suplemento durante las comidas o después de entrenar.
- Diluye en suficiente cantidad de agua.
- Busca un suplemento que contenga además Glicina, este aminoácido mantiene el Ph (evita el exceso de acidificación) y tiene poder quelante mejorando la absorción de la sustancias asociadas.
3- Siempre compra suplementos a empresas serias y reconocidas, la correcta formulación y la ausencia de impurezas es importante para obtener efecto de la suplementación y para cuidar tu salud.
4- Si quieres tomar alguna de las nuevas sales de creatina y quieres obtener buenos resultados haz una fase de carga y mantenimiento calculando la cantidad necesaria de creatina de acuerdo al contenido de creatina de la molécula.
5- Con creatina monohidrato o con cualquiera de las otras sales existen perfiles conocidos de personas que "no responden" o responden poco a la suplementación (ver cuadro). Parece que la respuesta mejora cuando damos creatina más carbohidratos.
Consejo:
Si lo que buscas es aumentar masa muscular y fuerza, la combinación de: creatina con transportadores+ Precursor del óxido nítrico + Potenciador hormonal natural da unos resultados increíbles!!!
BIBLIOGRAFÍA
“Estudio por cromatografía líquida fina de la degradación de la creatina monohidrato en solución acuosa”. Octubre 2005.
“Determinación por cromatografía líquida fina de la estabilidad de los suplementos de creatina líquida”. Septiembre 2002.
Michael G. Bemben, Hug S. Lamont “Creatine supplementation and exercise performance” Univ. of Ocklahoma. USA. 2005. Sports Med. 2005.
Albion research notes “The creatine factor” Vol 8 nº2.99.
Schedel JM,Tanaka H et. al “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion” J. Sports Med. Phys. Dec. 2000.
Schedel JM,Tanaka H et. al “Acute creatine ingestión in human:consequences on serum creatine and creatinine concentrations” Life Sci. 1999.
Harris RC,Almada AL et. al “The creatine content of creatine serum and the change in the plasma concentration with ingestion of a single dose” J. Sports Sci. 2004.
Persky AM,Muller M et. al “ Single and multiple dose pharmacokinetics of oral creatine” J. Clin
Pharm.2003.
bueno este articulo esta robado de otro foro,es bastante interesante
¿Quién no conoce la creatina? Es el suplemento más utilizado por los deportistas que buscan aumentar su rendimiento. Desde que empezó a utilizarse como suplemento para deportistas, hará cosa de 12 ó 15 años atrás, hemos podido oír todo tipo de comentarios, algunos alabando su uso y otros desaconsejándolo. En cualquier caso, a día de hoy su uso es tan extendido a nivel mundial que creo que ya nadie duda de la eficacia de la creatina como sustancia potenciadora del rendimiento y la recuperación muscular.
Y, como suele suceder en todos los mercados (y especialmente en el de la suplementación deportiva) cuando algo funciona, empiezan a surgir novedades o variantes prometiendo una mayor efectividad. En este sentido, ya llevamos mucho tiempo viendo que nos bombardean con nuevas formas de creatina que aseguran ser mejores que las anteriores... vamos a ver si podemos aportar un poco de luz sobre el tema.
¿LA CREATINA FUNCIONA? EVIDENCIAS CIENTÍFICAS
Si nos remitimos a la literatura científica y la revisamos cuidadosamente nos daremos cuenta de que efectivamente hay claros indicios de que la creatina aumenta el rendimiento. Existen numerosísimos estudios científicos que así lo atestiguan. Aunque no es menos cierto que también se han publicado algunos estudios (pocos) que no encuentran efecto tras la suplementación con creatina. Creo que en la mayoría de estos últimos el problema se debe a fallos en el diseño del estudio o a la utilización de pocos sujetos de estudio, sin perder de vista que, como veremos más adelante, hay sujetos poco respondedores a la suplementación con creatina.
Vamos a hacer un repaso de los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina demostrados con estudios serios y rigurosos:
- Mejora la fuerza máxima y la potencia. Este es uno de los efectos más evidentes y notables sobretodo en aquellos deportistas que normalmente evalúan su fuerza.
- Recuperación entre esfuerzos de alta intensidad en la mitad de tiempo. Esto permite hacer un mayor trabajo total en el mismo tiempo y también incrementar la intensidad del ejercicio. Este efecto tiene su base en la recuperación de los niveles de fosfocreatina muscular que se da aproximadamente en la mitad de tiempo que en los deportistas sin suplementar.
- Aumento de la masa muscular neta por un incremento del diámetro de las fibras musculares. Hay un efecto muy interesante sobre el aumento de la actividad mitótica (capacidad de división) de las células satélite, éstas son células determinantes en el aumento de la hipertrofia muscular.
- Aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, el combustible que usamos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad del ejercicio.
- Retrasa la aparición de la fatiga por el efecto de tamponamiento del ácido láctico.
- Por último se está investigando el impacto de la suplementación con creatina sobre las concentraciones hormonales de testosterona, IGF-1, cortisol y GH (Hormona del crecimiento). Los estudios hechos hasta el momento no son concluyentes y mientras algunos no encuentran variaciones apreciables, otros (Sedle, Tanaka y col.2000) después de suplementar con 20gr de creatina encuentran un aumento de GH en reposo. Son necesarios más estudios a este respecto para sacar alguna conclusión.
Es evidente que la creatina tiene un gran potencial como suplemento ergogénico y los deportistas que la han tomado conocen de primera mano lo bien que funciona. Habrá deportistas que no habrán notado ningún efecto pero si sigues leyendo quizás podamos decirte porqué y cómo cambiarlo.
NUEVAS SALES DE CREATINA.
La creatina monohidrato ha sido la sal de creatina más utilizada tradicionalmente (por ser la más efectiva según la gran mayoría de los estudios científicos realizados). Sin embargo, en los últimos seis o siete años han aparecido en el mercado toda una serie de “nuevas creatinas”. Con este término me refiero a nuevas sales de creatina, aquí describimos algunas de ellas y el porqué, según los fabricantes, son mejores que la creatina monohidrato. Como veréis en cada caso ponemos la cantidad de creatina que contiene la molécula, es de capital importancia y veremos porqué:
- Creatina monohidrato micronizada:
Por su mayor solubilidad al disminuir la granulometría del polvo. Prácticamente todas las creatinas monohidrato que encontramos hoy en día son de este tipo.
La creatina monohidrato es la creatina que se utiliza en casi todos los estudios científicos. Contiene en su molécula un 88% de creatina, el resto es agua de cristalización que le da estabilidad.
- Creatina citrato:
Se dice que por ser más soluble se absorbe mejor que la creatina monohidrato, contiene un 40% de creatina en su molécula.
- Dicreatina Malato:
Se dice que tiene mayor solubilidad y un mayor efecto. Contiene en su molécula un 65% de creatina.
- Creatina magnesio quelato:
Sostienen los fabricantes que la asociación con el magnesio puede mejorar su absorción. El contenido de creatina es del 68% y contiene un 21% de magnesio junto con restos de ácido fosfórico.
Parece interesante la asociación con magnesio o el aporte de magnesio al mismo tiempo que nos suplementamos con creatina ya que el magnesio está involucrado en la estabilización de los niveles de ATP y en la producción energética. Hay que puntualizar que es mucho más barato utilizar una buena fórmula de creatina monohidrato que contenga una fuente de magnesio.
- Creatina ehtyl ester:
La creatina etil y metil ester es creatina monohidrato que ha sido esterificada usando un alcohol como el etanol o el metanol.
También dice el fabricante que hay una mejor absorción de la creatina a nivel celular y que, por tanto, necesitamos cantidades diez veces menores de creatina etil ester para conseguir los mismos niveles musculares de creatina si lo comparamos con la creatina monohidrato.
Lo que debemos tener en cuenta es que, una vez absorbida, esta molécula se dividirá en creatina y en metanol o etanol y una parte de creatina que se ha formado debido a que la esterificación aumenta la degradación. El alcohol por su parte debe ser detoxificado por el hígado.
El fabricante dueño de la patente mantiene que la molécula se absorbe mejor a través de las membranas celulares por su composición química, pero... ¿qué le pasa a esta molécula cuando, una vez absorbida, pasa por el hígado? ¿Se queda igual? ...
Creatina alcalina:
Se basa en ofrecer una fórmula “especial” de creatina que no se convierte en creatinina. De hecho los fabricantes afirman que la creatina, al entrar en contacto con el agua, se convierte muy rápidamente en creatinina y que a nivel del sistema digestivo pasa lo mismo. Aseguran que ésta fórmula es muchísimo más eficaz, necesitando tomar sólo una décima parte del producto en comparación a la suplementación con creatina monohidrato.
un estudio básico en solución acuosa para ver la rapidez de la conversión de creatina a creatinina. Los resultados son los siguientes: la creatina monohidrato en solución acuosa (Ph neutro) tiene un % de conversión a creatinina muy bajo, al cabo de una hora aún no es apreciable y al cabo de 48 hrs es de un 3.4%.
En medio ácido ( Ph 3.5), en cambio, se acelera la degradación, hasta las cuatro horas la conversión a creatinina es menor del 2% pero al cabo de 8hrs. el pocentaje de creatinina alcanza el 4%.
Esta prueba se hizo a temperatura ambiente, unos 24ºC y utilizando Cromatografía líquida de alta resolución, sistema que permite obtener unos resultados muy fiables. La degradación de creatina a creatinina dependerá básicamente del Ph y de la temperatura, no de la concentración.
Una vez analizado el producto (la creatina alcalina) en polvo, vimos que contiene mayoritariamente creatina monohidrato junto con una o varias sustancias alcalinizantes como el carbonato sódico.
El mismo producto ya en preparación líquida contiene, después de algunos meses de haberse comercializado, una cantidad de creatina de 42.5 mg por cada 12 ml. de producto, esta degradación puede verse aumentada si en los meses de almacenamiento aumenta la temperatura.
CONCLUSIÓN: Desde el momento en que vemos que la conversión de creatina a creatinina no es tan rápida como se dice no tiene mucho sentido pensar que la creatina de la fórmula puede ser absorbida de forma más eficaz o aportar alguna ventaja en comparación a la creatina monohidrato pura.
PERFIL FISIOLÓGICO DE RESPONDEDORES Y NO RESPONDEDORES A LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
RESPONDEDORES
Mayor masa muscular neta.
Concentración inicial de creatina Y fosofocreatina muscular inferior.
Mayor porcentaje de fibras tipo II.
Mayor área transversal de las Fibras tipo I, IIA y IIB.
NO RESPONDEDORES
Menor masa muscular neta.
Concentración inicial de Cr+ PCr mayor.
Menor porcentaje de Fibras tipo II.
Menor área transversal De las fibras tipo I, IIA y IIB.
Tomado de: D. Syrotuik y Gordon J. bell.Universidad de Edmonton (Canadá).2005.
- Creatina en suero o "creatine serum ATP"
Es una creatina monohidrato en forma líquida o de suero, según el fabricante muy concentrada y efectiva a bajas dosis.
Se hizo un estudio (ver bibliografía) en el que se comparó la concentración en sangre de creatina y creatina tras la suplementación de 2.5 gr. de creatina monohidrato,5 ml. de ”Creatine serum ATP” o agua. El resultado fue que mientras las concentraciones de creatina aumentaron después de la suplementación con creatina monohidrato, después de la suplementación con “creatine serum ATP” no hubo ninguna variación de creatina plasmática apreciable. Después de su análisis se constató que el “Creatine serum ATP” contenía por cada 5 ml. menos de 10 mg. de creatina monohidrato y aproximadamente 90 mg. de creatinina.
Estas son las sales de creatina más importantes que podemos encontrar en el mercado, otras probablemente verán la luz durante este año pero los conceptos generales de absorción y la relación dosis/efecto de la creatina será la misma.
¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
Los nutrientes pueden pasar a través del tracto gastrointestinal para ser absorbidas hacia la sangre por difusión, transporte activo, transporte facilitado o por la vía paracelular (vías entre células).
La creatina estructuralmente es parecida a los aminoácidos y su absorción viene determinada por las propiedades fisicoquímicas de la molécula, así puede llegar a la circulación sanguínea a través de transportadores de aminoácidos o transportadores de péptidos.
Otro dato importante sacado de los estudios farmacocinéticos de la creatina monohidrato es que la administración oral de dosis de entre 1 a 10 gramos alcanzan su concentración máxima en menos de 2 hrs y dosificaciones por encima de 10 gramos lo hacen en más de 3 hrs.
Lo que sí está documentado científicamente es que la inclusión de carbohidratos, electrolitos y taurina mejoran la absorción muscular de creatina en comparación a la creatina sola.
A algunos deportistas (un porcentaje muy pequeño) que se suplementan con dosis altas, la creatina monohidrato les crea acidez gástrica y mala tolerancia, presumiblemente por el descenso del Ph y en algunos casos por una incorrecta disolución del producto. Para evitarlo, anota el siguiente TRUCO: Disuelve la creatina (5-7 grs) en 300 ml. de agua y tómatela durante la comida o justo después de entrenar, verás que la intolerancia deja de ser un problema en la mayoría de casos.
Este problema, según anuncian los laboratorios que comercializan las nuevas sales de creatina, queda resuelto por la mayor biodisponibilidad de estas sustancias. Así, tomando menos cantidad (menos de cinco gramos), no tenemos problemas gástricos y la absorción es la misma. A este respecto, se plantean dos preguntas interesantes:
¿Que diferencia encontraríamos en la concentración plasmática de creatina entre suplementarse con creatina monohidrato 5 gr. al día contra los mismos 5 gramos al día de cualquiera de las nuevas sales? ¿Los resultados en fuerza, potencia, niveles de energía y aumento del rendimiento son iguales?
De momento no hay ningún estudio farmacocinético hecho en este sentido para comparar unas sustancias con otras, así que no existen datos reales corroborados científicamente.
¿CUAL ES LA MEJOR CREATINA PARA MI?
La única creatina probada ampliamente a nivel científico es la monohidrato sin ninguna duda y las fórmulas que la contienen junto con transportadores son realmente muy efectivas en todos los casos.
Si quieres probar otras sales y después de haber efectuado algunas pruebas con deportistas de diferentes ámbitos, recuerda que, para que haya efecto, los niveles de creatina muscular deben estar saturados y esto solo se consigue haciendo carga durante 7 ó 14 días o tomando 5-7 gr. de cualquiera de las creatinas durante aproximadamente un mes.
Así que, si quieres ir a lo seguro, creatina monohidrato, si quieres probar sería interesante que antes ya te hayas suplementado con creatina monohidrato así conocerás cuales son los efectos de la suplementación y te permitirá hacer una comparación (subjetiva). Recuerda que entre una suplementación y otra debes dejar un espacio de un mes sin tomar ninguna creatina para hacer un wash-out.
¿QUÉ CREATINA ES LA QUE FUNCIONA?
La que seguro que produce los efectos que hemos citado más arriba es la Creatina Monohidrato ya que está ampliamente estudiada y miles de deportistas la han utilizado hasta el momento.
Las demás sales deberían tener el mismo efecto si tenemos en cuenta las dosificaciones de carga y mantenimiento que debemos observar (recuerda que algunas sales contienen menor cantidad de creatina) para saturar los depósitos de creatina muscular.
Por ejemplo, sabemos que la creatina citrato contiene un poco menos de la mitad de creatina que la monohidrato por lo que deberíamos tomar el doble de la citrato
CONCLUSIONES PRÁCTICAS
1- Si tomas creatina monohidrato busca una fórmula con transportadores, los carbohidratos, los potenciadotes de la insulina, la Taurina, los fosfatos, el sodio, potasio, magnesio y selenio parecen potenciar la efectividad de este tipo de suplementos.
2- Si tienes problemas gastrointestinales con la creatina:
- Reduce la dosificación a 7 gr. de creatina al día.
- Toma el suplemento durante las comidas o después de entrenar.
- Diluye en suficiente cantidad de agua.
- Busca un suplemento que contenga además Glicina, este aminoácido mantiene el Ph (evita el exceso de acidificación) y tiene poder quelante mejorando la absorción de la sustancias asociadas.
3- Siempre compra suplementos a empresas serias y reconocidas, la correcta formulación y la ausencia de impurezas es importante para obtener efecto de la suplementación y para cuidar tu salud.
4- Si quieres tomar alguna de las nuevas sales de creatina y quieres obtener buenos resultados haz una fase de carga y mantenimiento calculando la cantidad necesaria de creatina de acuerdo al contenido de creatina de la molécula.
5- Con creatina monohidrato o con cualquiera de las otras sales existen perfiles conocidos de personas que "no responden" o responden poco a la suplementación (ver cuadro). Parece que la respuesta mejora cuando damos creatina más carbohidratos.
Consejo:
Si lo que buscas es aumentar masa muscular y fuerza, la combinación de: creatina con transportadores+ Precursor del óxido nítrico + Potenciador hormonal natural da unos resultados increíbles!!!
BIBLIOGRAFÍA
“Estudio por cromatografía líquida fina de la degradación de la creatina monohidrato en solución acuosa”. Octubre 2005.
“Determinación por cromatografía líquida fina de la estabilidad de los suplementos de creatina líquida”. Septiembre 2002.
Michael G. Bemben, Hug S. Lamont “Creatine supplementation and exercise performance” Univ. of Ocklahoma. USA. 2005. Sports Med. 2005.
Albion research notes “The creatine factor” Vol 8 nº2.99.
Schedel JM,Tanaka H et. al “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion” J. Sports Med. Phys. Dec. 2000.
Schedel JM,Tanaka H et. al “Acute creatine ingestión in human:consequences on serum creatine and creatinine concentrations” Life Sci. 1999.
Harris RC,Almada AL et. al “The creatine content of creatine serum and the change in the plasma concentration with ingestion of a single dose” J. Sports Sci. 2004.
Persky AM,Muller M et. al “ Single and multiple dose pharmacokinetics of oral creatine” J. Clin
Pharm.2003.
Última edición:
