Nueva rutina volumen 4 días

M

Melco.

New member
Buenas,
Hasta ahora he estado con una rutina dividida en 3 días, pero he decidido dividirla en 4. A ver que os parece:

Día 1: pecho-biceps
Press de banca horizontal 4x12-10-10-8
Press de banca inclinado 4x12-10-10-8
Contractor (mariposa) 4x12-10-10-8
Fondos en paralelas 4x12-10-10-8

Curl mancuerna 4x12-10-10-8
Curl scott cerrado 4x12-10-10-8
Concentradas 3x12-10-8 (no sé si martillo mejor)

Día 2: Espalda-abdominales-lumbares
Dominadas asistidas 4x12-10-10-8
Jalón polea por delante 4x12-10-10-8
Remo polea cintura 4x12-10-10-8
Remo con mancuerna 4x12-10-10-8 (o igua mejor jalón polea por detrás)

Abdominales (3 series crunches, 3 laterales y 3 bajos)

Hiperextensiones 4x15

Día 3: Hombro-triceps
Máquina press de hombros 4x12-10-10-8
Elevaciones laterales sentado 4x12-10-10-8
Remo barra al cuello 4x12-10-10-8

Polea triceps cuerda 4x12-10-10-8
Press francés 4x12-10-10-8
Patadas mancuerna 4x12-10-10-8

Día 4: Pierna-abdominales
Sentadilla multipower 4x12-10-10-8
Extensión de cuadriceps 4x12-10-10-8
Femorales 4x12-10-10-8
Máquina gemelo 4x15
Máquina patadas de pie 4x12-10-10-8
Máquina abductores 4x12-10-10-8
Máquina aductores 4x12-10-10-8
(No sé que tal está el día de pierna, ya que la prensa está roto y no parece que vayan a arreglarla pronto).

Abdominales (3 series crunches, 3 laterales y 3 bajos)


No sé que tal estarán los ejercicios, y sobre todo las series.
Y añadir que menos el día de pierna, haría 10mins de cardio a 145ppm post-pesas.
Y otra gran duda sería si dejar espalda con abdominales y lumbares, o mejor hombro?
Opinen cualquier cosa que vean que se pueda mejorar.
 
Última edición:
Pues entrenando unos 6 meses pero con sentadilla no empecé hasta hace un par de meses.
Actualmente en sentadilla levanto 20 más la barra y en press de banca 25 más la barra.
Peso muerto no lo he probado todavía.
 
Esta rutina no me parece ni de coña para ti, es una frecuencia uno con bastante volumen, búscate una con más frecuencia como una torso pierna o full body por ejemplo te podrían ir bastante bien.
Por curiosidad, esos pesos son a cada lado de la barra o sumando los dos lados?
 
Los 2 primeros meses estuve con una fullbody y los siguientes 2 con una torso pierna. Hablando con los monitores del gym, lo ven correcto pero me gustaría que me dijeseis que tal las series, ejercicios y la division de días.
Respecto a los pesos, son sumando los dos lados.
 
series bien
ejercicios demasiados localizados y pocos básicos
división de días no conveniente porque repite el error del punto anterior
 
Ya te lo han dicho. Fullbody o torso pierna.

En tu caso te recomiendo mas especificamente la rutina stronglifts 5x5.

La sentadilla mejor hazla libre, no en la multi.
 
Hay dos etapas en el entrenamiento:
formativa o básica, y especializada o competitiva.
En la etapa formativa, que sería el caso, lo central es mejorar el vigor, dominar los ejercicios, desarrollar estructura.
Esta etapa es prácticamente igual para levantadores de cualquier modalidad, culturistas o strongman, así como para las personas que quieren un fortalecimento general sin orientación deportiva ninguna.
El trabajo en esta etapa se organiza así:
1) ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto. Cada uno al menos 2 x semana
2) ejercicios especiales para cuidar de deficiências que podrían acarrear lesiones (lumbares, abdominales)
3) ejercicios ligados a la orientación que se quiera seguir, para el caso de culturismo, son los ejercicios de musculación comunes
.
La idea es que los puntos 1 y 2 hay que completarlos, y el 3 es a gusto, pero sin prejudicar los otros.
.
Por ejemplo, en 4 días puede armarse así:
1) sentadilla, banca, remo polea alta, hombros con mancuernas, lumbares
2) peso muerto, remo polea baja, 1 ej. abodminales, 1 ej. bíceps
3) sentadilla, press de hombros, 1 ej. tríceps
4) peso muerto, press banca
Claro que a gusto se puede combinar de diferentes formas, y sacar o poner ejercicios no básicos.
3)
 
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