Nueva rutina: ¿Opiniones?

[Javi72]

Buenas. He ideado esta rutina para el invierno y necesito opiniones para ver si es correcto, o si hay que cambiar algo...

El problema que tengo es que de torso desarrollo y defino rápido, pero de piernas tengo dos míseros palillos. Sobre todo la pantorrilla. Soy de complexión delgada y alto (1.87) y es por eso que mis piernas son muy finas. De torso me pongo fuerte rápido y no es problema

Objetivos:
-Mantener torso definido y con cierto volumen.
-Crecer las piernas: gemelos y pantorrilla sobre todo


Rutina ABA (3 días a la semana)

DÍA A:
Peso muerto 4x6
Prensa 4x6-8
Biceps femoral 4x6-8
Elevacion de talon sentado 3x15-20
Elevación de talón de pie con mancuerna 4x5

DÍA B:
Press banca 4x6-8
Press militar con barra 4x6-8
Remo con barra (tumbado) 4x6-8
Elevacion de talon sentado 3x15-20
Elevación de talón de pie con mancuerna 4x5



¿POR QUÉ ASÍ? Porque tras mucho leer sobre las pantorrillas, al parecer lo mejor es trabajarlas a alta frecuencia. El sóleo a más repeticiones y el gastrocnemio a más peso. En el resto, pongo esas repeticiones así porque es como mejor me ha ido siempre. Y más de 3 días no puedo entrenar


Necesito opiniones, he leído mucho pero no sé si está bien y equilibrado
Gracias

 

[Jorge9]

Quita prensa y mete Sentadillas.
De torso yo haría Dominadas si o si pero si consideras mejor Remo con barra bueno.
Si ves que puedes más haz algún ejercicio de brazo.

 

[Javi72]

Quita prensa y mete Sentadillas.
De torso yo haría Dominadas si o si pero si consideras mejor Remo con barra bueno.
Si ves que puedes más haz algún ejercicio de brazo.

Tendrían que ser sentadillas goblet sí o sí ya que no tengo los soportes para cargar barras en la espalda...vale también?

Dominadas? Uf, prefiero jalón frontal, aunque lo intento pero es muy engorroso por los pesos

Mas no voy a poder, ya con ese plan voy justísimo de tiempo así que...Brazo no puedo

Por lo demás está bien? Es rara la rutina por eso tantas dudas, alguna opinion mas?

muchas gracias

 

[Jorge9]

Para empezar bueno..pero tienes que meter kilos para hacer crecer la pierna.
La base para sacar espalda para mi son las Dominadas.
Para tu objetivo si la veo bien menos lo que te dicho.

 

[Seba]

Hace 5 series de prensa y las repeticiones clásicas 6-15, los cuadriceps por lo general responden mejor a rangos más altos. En lugar de sentadillas globet hace sentadillas bulgaras. Las pantorrillas es un músculo muy complicado para que crezca.

 

[agomez]

Cuánto pesas?
Cuánto pones em el peso muerto y cuánto en la prensa (movimento amplio, no la prensa cortita y empujando la rodilla com la mano)?

 

[Javi72]

Cuánto pesas?
Cuánto pones em el peso muerto y cuánto en la prensa (movimento amplio, no la prensa cortita y empujando la rodilla com la mano)?

Peso 73Kg, en el peso muerto, me solía poner 60kg para hacer 4-6, habré bajado ahora. En prensa hacía 4-6 con 105Kg

Nunca he trabajado piernas y por eso esos pesos tan bajos..

Hace 5 series de prensa y las repeticiones clásicas 6-15, los cuadriceps por lo general responden mejor a rangos más altos. En lugar de sentadillas globet hace sentadillas bulgaras. Las pantorrillas es un músculo muy complicado para que crezca.

Gracias. Pero entonces, prensa o búlgaras?
Sobre las pantorrillas...lo sé. Pero quiero probar a hacer esto, aunque sean unas semanas...si veo que estoy perdiendo el tiempo, pues fuera

Para empezar bueno..pero tienes que meter kilos para hacer crecer la pierna.
La base para sacar espalda para mi son las Dominadas.
Para tu objetivo si la veo bien menos lo que te dicho.

Vale, gracias. Haré progresión de pesos como medianamente pueda, y a ver si crecen

 

[agomez]

1,87m, 73 k el hacer más o menos ejercicio de gemelo local no va a incidir mucho.
Lo que incide es subir los kg en el peso muerto y en la prensa.
en este esquema propuesto:
Peso muerto 4x6
Prensa 4x6-8
Biceps femoral 4x6-8
Elevacion de talon sentado 3x15-20
Elevación de talón de pie con mancuerna 4x5

El peso muerto, ok, pero tiene que ser subiéndole peso todos los días. Y también cada tanto hacer uma probada de mayor peso, puede ser en levante individual, poner sangre guerrera e ir metiendo peso y peso.
La prensa, también ir subiendo de peso, pero a más repeticiones y cuidando siempre de hacer el movimento completo. Y más series. 8 series de prensa no joden a nadie.

Los otros ejercicios, si quieres los haces, y si no estás com fuerza después de lo primero los puedes saltear que no passa nada.

Y vas a notar, si entrenas bien, necesidad real de comer más de lo que habitualmente estás comendo.

 

[Seba]

Gracias. Pero entonces, prensa o búlgaras?
Sobre las pantorrillas...lo sé. Pero quiero probar a hacer esto, aunque sean unas semanas...si veo que estoy perdiendo el tiempo, pues fuera

Se hacen las dos prensa (a mas series) y bulgaras (no más de 3 series).

 

[Javi72]

1,87m, 73 k el hacer más o menos ejercicio de gemelo local no va a incidir mucho.
Lo que incide es subir los kg en el peso muerto y en la prensa.
en este esquema propuesto:
Peso muerto 4x6
Prensa 4x6-8
Biceps femoral 4x6-8
Elevacion de talon sentado 3x15-20
Elevación de talón de pie con mancuerna 4x5

El peso muerto, ok, pero tiene que ser subiéndole peso todos los días. Y también cada tanto hacer uma probada de mayor peso, puede ser en levante individual, poner sangre guerrera e ir metiendo peso y peso.
La prensa, también ir subiendo de peso, pero a más repeticiones y cuidando siempre de hacer el movimento completo. Y más series. 8 series de prensa no joden a nadie.

Los otros ejercicios, si quieres los haces, y si no estás com fuerza después de lo primero los puedes saltear que no passa nada.

Y vas a notar, si entrenas bien, necesidad real de comer más de lo que habitualmente estás comendo.

Quitar los ejercicios de gemelo..? Esto lo dices por experiencia, has probado tú y no han funcionado, o por qué? Me extrañaría que no creciesen nada, ya que los tengo 0 desarrollados actualmente, algo tengo que sacar...

Entonces tu recomendación es hacer más series y más reps de prensa, 6x10, por ej? (vaya reventada xD)

En peso muerto puedo subir peso semanalmente, pero todos los días? Lo veo imposible, no creo que sea capaz al 3-4º dia

Se hacen las dos prensa (a mas series) y bulgaras (no más de 3 series).

Sí, pero si hago las pantorrillas no me queda hueco (mira arriba la tabla..), no me da tiempo a tantos ejercicios (ni fuerzas creo xD)

 

[Bruce2]

Los gemelos los puedes entrenar en casa mismo, coje un libro (a poder ser la biblia por la anchura que tiene) y subete encima con las puntas de los pies solo como apoyo y haz repes repea y mas repes

 

[agomez]

El tema es que para tener gemelos grandes vas a precisar pesar más unos 20 k.
Para pesar más unos 20 k vas a tener que meter 200 k de peso muerto y 300 - 400 k en la prensa, y claro, en todo esse processo, vas a tener que comer igual uma bestia inhumana.
Eso no significa que no hagas trabajo local de gemelos, que por más que no te va a dar unas pantorrillas de Popey invertido, te protegen de no rajarte el tendón de aquiles en uma sentadilla o en uma corrida y de eventuales moléstias de tobillo.
Yo de joven no lo trabajaba nunca, ahora hago algo similar a lo que pone Bruce arriba, solo que en vez de libros uso um escalón. que en casa hay a montones.
Y lo que vas a ver, salvo raríssimos casos que por herencia son así, es que la pantorrilla es proporcional al musl, haga trabajo local o no.

 

[Seba]

Sí, pero si hago las pantorrillas no me queda hueco (mira arriba la tabla..), no me da tiempo a tantos ejercicios (ni fuerzas creo xD)

Saca el curl femoral y en su lugar hace sentadillas bulgaras, el curl aporta muy poco si tenes poca pierna. La sentadilla bulgara es un ejercicio unilatera que estimula cuadriceps, gluteos, femorales corrige desbalances de fuerza y mejora la flexibilidad para hacer sentadilla profunda.

 

[Javi72]

El tema es que para tener gemelos grandes vas a precisar pesar más unos 20 k.
Para pesar más unos 20 k vas a tener que meter 200 k de peso muerto y 300 - 400 k en la prensa, y claro, en todo esse processo, vas a tener que comer igual uma bestia inhumana.
Eso no significa que no hagas trabajo local de gemelos, que por más que no te va a dar unas pantorrillas de Popey invertido, te protegen de no rajarte el tendón de aquiles en uma sentadilla o en uma corrida y de eventuales moléstias de tobillo.
Yo de joven no lo trabajaba nunca, ahora hago algo similar a lo que pone Bruce arriba, solo que en vez de libros uso um escalón. que en casa hay a montones.
Y lo que vas a ver, salvo raríssimos casos que por herencia son así, es que la pantorrilla es proporcional al musl, haga trabajo local o no.

Entiendo...Y crees que haciendo un buen trabajo de peso muerto, sentadilla búlgara y prensa conseguiré incidir algo en el gemelo, o tampoco?

Porque leyendo esto, creo que voy a probar unos meses a intentar coger volumen en los cuádriceps y femorales, y a ver qué pasa. Puede que más adelante pruebe ejercicios de gemelo, pero ya he leído que para que crezca hay que machacarlos mucho, y al menos 3 días.

¿Redefino la rutina entera entonces quitando las 6 series de gemelo? ¿Qué me aconsejarías?

La idea es coger volumen y peso en piernas, y para torso mantener un equilibrio definición-volumen

Saca el curl femoral y en su lugar hace sentadillas bulgaras, el curl aporta muy poco si tenes poca pierna. La sentadilla bulgara es un ejercicio unilatera que estimula cuadriceps, gluteos, femorales corrige desbalances de fuerza y mejora la flexibilidad para hacer sentadilla profunda.

Entendido, muchas gracias por el consejo.

Los gemelos los puedes entrenar en casa mismo, coje un libro (a poder ser la biblia por la anchura que tiene) y subete encima con las puntas de los pies solo como apoyo y haz repes repea y mas repes

He leído sobre estos métodos y no me gusta, al parecer es mejor meterle peso, ya que esto de hacer muchas reps de esta forma solo congestiona muchísimo el músculo y en cuanto lo dejas unos días vuelve a su estado


Gracias a los tres

 

[agomez]

"Entiendo...Y crees que haciendo un buen trabajo de peso muerto, sentadilla búlgara y prensa conseguiré incidir algo en el gemelo, o tampoco?"
El peso muerto y la sentadilla (en menor grado la prensa si bien trabajada) son el inicio de comenzar a comer mejor y aprovechar esa comida en construir más los 20 kg que te faltan para que los gemelos sean los de um tipo desarrollado (misma cosa que con cualquier otro musculo)
No te vas a quedar um tipo de 100 k parado en dos patitas de tero.
Otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la proporción de gemelos es el paseo del granjero o similar (cargando peso en la espalda por ejemplo), pero digamos que en cualquier caso por más que varie um poco el desarrollo de cualquier musculo va a estar relacionado con el desarrollo global del cuerpo.

 

[Javi72]

"Entiendo...Y crees que haciendo un buen trabajo de peso muerto, sentadilla búlgara y prensa conseguiré incidir algo en el gemelo, o tampoco?"
El peso muerto y la sentadilla (en menor grado la prensa si bien trabajada) son el inicio de comenzar a comer mejor y aprovechar esa comida en construir más los 20 kg que te faltan para que los gemelos sean los de um tipo desarrollado (misma cosa que con cualquier otro musculo)
No te vas a quedar um tipo de 100 k parado en dos patitas de tero.
Otro ejercicio que puede ayudar a mejorar la proporción de gemelos es el paseo del granjero o similar (cargando peso en la espalda por ejemplo), pero digamos que en cualquier caso por más que varie um poco el desarrollo de cualquier musculo va a estar relacionado con el desarrollo global del cuerpo.

Vale...entonces tengo que empezar de nuevo. Qué tal sería?:

DÍA A:
-Peso muerto rumano 4x6
-Prensa 5x10-12
-Sentadilla búlgara
-Biceps femoral??
-Abdominales


DÍA B:
-Press banca 4x6-8
-Press militar con barra o mancuerna 4x6-8
-Remo con barra (tumbado) 4x6-8
-Jalones frontales 4x6-8
-Abdominales


Es decir me quito todo lo del gemelo, y en su lugar añado un ejercicio de pierna + abdominales el dia A, y uno de torso + adominales el dia B


Gracias por la ayuda gomez

 

[javirub]

Vale...entonces tengo que empezar de nuevo. Qué tal sería?:

DÍA A:
-Peso muerto rumano 4x6
-Prensa 5x10-12
-Sentadilla búlgara
-Biceps femoral??
-Abdominales


DÍA B:
-Press banca 4x6-8
-Press militar con barra o mancuerna 4x6-8
-Remo con barra (tumbado) 4x6-8
-Jalones frontales 4x6-8
-Abdominales


Es decir me quito todo lo del gemelo, y en su lugar añado un ejercicio de pierna + abdominales el dia A, y uno de torso + adominales el dia B


Gracias por la ayuda gomez

A mi me gusta mas:
A
-Peso muerto convencional/sumo o power cleans [puedes moverlo a los días de torso]
-Sentadilla libre
-Sentadilla bulgara te la respeto ya que los unilaterales tienen su cabida
-Biceps femoral puedes hacerlo en maquina, puedes hacer peso muerto rumano o puedes hacer buenos días por poner unos ejemplos.
-Yo metería hip thrusts.
-los abdominales los metería al principio todos los días que pueden servir muy bien de calentamiento unos turkish get up o un poco de ab wheel. Eso si, sin destrozarlos, que es un calentamiento, el objetivo no es acabar hecho polvo jeje.

Luego dia B
-Press banca y -press militar esta bien.
-El remo tumbado lo cambiaría por remo 90º depie
-Los jalones frontales los cambiaría por dominadas aún que solo con el remo tal vez sea suficiente, según te encuentres y los abdominales lo mismo que he dicho antes (o eso o a principio y final de entrenamiento, saludos).

 

[Javi72]

A mi me gusta mas:
A
-Peso muerto convencional/sumo o power cleans [puedes moverlo a los días de torso]
-Sentadilla libre
-Sentadilla bulgara te la respeto ya que los unilaterales tienen su cabida
-Biceps femoral puedes hacerlo en maquina, puedes hacer peso muerto rumano o puedes hacer buenos días por poner unos ejemplos.
-Yo metería hip thrusts.
-los abdominales los metería al principio todos los días que pueden servir muy bien de calentamiento unos turkish get up o un poco de ab wheel. Eso si, sin destrozarlos, que es un calentamiento, el objetivo no es acabar hecho polvo jeje.

Luego dia B
-Press banca y -press militar esta bien.
-El remo tumbado lo cambiaría por remo 90º depie
-Los jalones frontales los cambiaría por dominadas aún que solo con el remo tal vez sea suficiente, según te encuentres y los abdominales lo mismo que he dicho antes (o eso o a principio y final de entrenamiento, saludos).

Buenas, gracias por la opinion, te comento a ver

A
-Peso muerto convencional: El problema es que no hay pesas olímpicas y me hago más daño que con el rumano...Por eso prefiero el Rumano

-Sentadilla libre no puedo hacerla por falta de material...por tanto ha de ser Prensa

-Sentadilla bulgara

-En cuanto al biceps femoral, ya que se parece al peso muerto rumano, también puedo sustituirlo por sentadilla Goblet o Zancada? O sino, dejo solamente esos tres ejercicios, pero le doy mas caña?

-hip thrusts? prefiero que no, según tengo entendido es para gluteos y tengo prioridad en otras cosas jajaja

-abdomimales


Luego dia B

-Press banca y
-press militar, esta bien.

-Remo 90º, lo probaré y si no me convence sigo con tumbado

-Los jalones frontales por dominadas? se me hace mucho más pesado en dominadas. Dices que podría sobrar este ejercicio, y si hago uno de brazo mejor? Como biceps con mancuerna

 

[javirub]

Buenas, gracias por la opinion, te comento a ver

A
-Peso muerto convencional: El problema es que no hay pesas olímpicas y me hago más daño que con el rumano...Por eso prefiero el Rumano

-Sentadilla libre no puedo hacerla por falta de material...por tanto ha de ser Prensa

-Sentadilla bulgara

-En cuanto al biceps femoral, ya que se parece al peso muerto rumano, también puedo sustituirlo por sentadilla Goblet o Zancada? O sino, dejo solamente esos tres ejercicios, pero le doy mas caña?

-hip thrusts? prefiero que no, según tengo entendido es para gluteos y tengo prioridad en otras cosas jajaja

-abdomimales


Luego dia B

-Press banca y
-press militar, esta bien.

-Remo 90º, lo probaré y si no me convence sigo con tumbado

-Los jalones frontales por dominadas? se me hace mucho más pesado en dominadas. Dices que podría sobrar este ejercicio, y si hago uno de brazo mejor? Como biceps con mancuerna

En que clase de gimnasio no tienes material para hacer sentadillas? _comorr_
Eso es una muy grande limitación, yo en el mio pago 120€ al año y tengo jaula de sentadillas, banco de press banca, barras aún que no olímpicas... Yo me iría buscando otro para cambiarme pero como este ya lo tienes pagado mientras tanto puedes ir haciendo rumano. De todas formas aún con déficit de altura no deberías hacerte daño en el peso muerto convencional, pero es mas difícil mantener la espalda recta.

En el remo 90º si no tienes discos olímpicos o usas algo para subir la altura(pueden ser otros discos debajo) o te va a pasar lo mismo o peor que en el peso muerto convencional.

El rumano hace bastante énfasis en el femoral pero no se tienen grandes ganancias de fuerza y masa muscular general como en el convencional.
Así que yo tal y como tu lo quieres lo haría parecido pero cambiando el orden:
-Prensa
-Sentadilla bulgara
-Peso muerto rumano
y luego ya gemelos.

Luego dia b:
Press banca
Press militar
Remo 90º pero metiendole altura con unos discos o lo que se te ocurra.
A mi en concreto las dominadas me dejan los biceps hechos polvo, tal vez por que tenga fuerza de sobra en la espalda del peso muerto y al haber estado sin trabajar biceps durante mucho tiempo tenerlos algo flojos.
Yo en concreto, considero mas funcional las dominadas. Si se te hacen tan pesadas también puedes cambiar de orden el remo por las dominadas, pero es un ejercicio que te va a servir tanto:
-Presumir con los amigos.
-Lo que es mejor, presumir con la novia.
-Oposiciones que te piden pruebas físicas.
-Si las haces lastradas con mas de 10kg te van a respetar en tu gimnasio.
jeje en cambio en jalones te pones todas las placas trampeando a lo jay cutler y la gente te mira raro.
Si haces dos ejercicios de espalda el biceps lo vas a entrenar de sobra y si eres principiante los ejercicios analiticos no te van a servir de mucho así que no te aconsejo hacer biceps mancuerna ^^.
Y si eres capaz, yo también haría unos fondos en paralelas pero tal vez sea mucho jeje

PD: No sé que tiene de malo el entrenamiento de gluteos en hombres, es uno de los musculos mas fuertes del cuerpo.
PD2: Tienes 2 enlaces por aquí escondidos xd
PD3: Dominada significa partiendo de los brazos totalmente estirados pasar con la barbilla la barra. Últimamente me he visto grupos en el gimnasio que apenas estiran la mitad los brazos y solo pasan la vista para hacerse 10 tristes dominadas sintiéndose orgullosos

 

[Javi72]

En que clase de gimnasio no tienes material para hacer sentadillas? _comorr_
Eso es una muy grande limitación, yo en el mio pago 120€ al año y tengo jaula de sentadillas, banco de press banca, barras aún que no olímpicas... Yo me iría buscando otro para cambiarme pero como este ya lo tienes pagado mientras tanto puedes ir haciendo rumano. De todas formas aún con déficit de altura no deberías hacerte daño en el peso muerto convencional, pero es mas difícil mantener la espalda recta.

En el remo 90º si no tienes discos olímpicos o usas algo para subir la altura(pueden ser otros discos debajo) o te va a pasar lo mismo o peor que en el peso muerto convencional.

El rumano hace bastante énfasis en el femoral pero no se tienen grandes ganancias de fuerza y masa muscular general como en el convencional.
Así que yo tal y como tu lo quieres lo haría parecido pero cambiando el orden:
-Prensa
-Sentadilla bulgara
-Peso muerto rumano
y luego ya gemelos.

Luego dia b:
Press banca
Press militar
Remo 90º pero metiendole altura con unos discos o lo que se te ocurra.
A mi en concreto las dominadas me dejan los biceps hechos polvo, tal vez por que tenga fuerza de sobra en la espalda del peso muerto y al haber estado sin trabajar biceps durante mucho tiempo tenerlos algo flojos.
Yo en concreto, considero mas funcional las dominadas. Si se te hacen tan pesadas también puedes cambiar de orden el remo por las dominadas, pero es un ejercicio que te va a servir tanto:
-Presumir con los amigos.
-Lo que es mejor, presumir con la novia.
-Oposiciones que te piden pruebas físicas.
-Si las haces lastradas con mas de 10kg te van a respetar en tu gimnasio.
jeje en cambio en jalones te pones todas las placas trampeando a lo jay cutler y la gente te mira raro.
Si haces dos ejercicios de espalda el biceps lo vas a entrenar de sobra y si eres principiante los ejercicios analiticos no te van a servir de mucho así que no te aconsejo hacer biceps mancuerna ^^.
Y si eres capaz, yo también haría unos fondos en paralelas pero tal vez sea mucho jeje

PD: No sé que tiene de malo el entrenamiento de gluteos en hombres, es uno de los musculos mas fuertes del cuerpo.
PD2: Tienes 2 enlaces por aquí escondidos xd
PD3: Dominada significa partiendo de los brazos totalmente estirados pasar con la barbilla la barra. Últimamente me he visto grupos en el gimnasio que apenas estiran la mitad los brazos y solo pasan la vista para hacerse 10 tristes dominadas sintiéndose orgullosos

Jajajaja te cuento, no es un gimnasio comercial, es parte de un club de piraguismo. Estuve varios años compitiendo a alto nivel y hace poco lo dejé y me dedico solo a ir al gimnasio,el cual es pequeño y no da para mucho

Le daré otra oportunidad al peso muerto normal a ver si no me hago daño pero lo dudo. Y hacer ambos va a ser demasiada caña para la espalda, de momento prefiero que eso no. Por tanto si puedo hacer el normal bien, si no rumano

Luego sentadillas búlgaras y prensa. Vale, en cuanto a gemelos, ya dije que cambio los planes y no los haré al menos de momento, en los primeros meses no

Por tanto me queda margen para un ejercicio más de pierna o sino, hago más series en las otras. Qué es mejor?



Para el día B, mejor descarto remo con barra. Asi que press banca, press militar, Remo tumbado... Y dominadas...? A ver, el problema que tengo con ellas es el lastre. Antes me las hacia con 10kg (4x8), pero ahora se me queda corto y con 15kg se me hace muy incómodo hacerlas, mucho



Pero bueno... Y sobre lo de brazo, no es que sea principiante, llevo bastantes años, lo que pasa que al no hacer últimamente brazo lo tengo descompensado en comparación con espalda/pecho. Por eso igual es buena idea hacer eso en lugar de Dominadas, o hacer esos dos y quitar remo tumbado


Joder qué lio. Cada vez más dudas xD


Muchas gracias por tu tiempo compi