Nueva rutina EMPUJE/TIRON/PIERNA en base a método Bilbo

[rodmic]

Buenas gente, hace unos días publique en el foro consultando por algún método para seguir subiendo kg a la barra de press y me recomendaron usar el método Bilbo, el cual desconocía y tambien subir mis marcas en mis otros basicos. Leyendo un poco sobre el, me pareció muy interesante, además de que me va a venir bien entrenar a repes mas altas para hacer algo diferente.
Les dejo la rutina Empuje/Tirón de 6 días que diseñe yo a ver que les parece. La idea es seguir mejorando el peso de los básicos y emparejarlos

PESO ACTUAL: 81KG
PR PRESS PLANO: 1X110KG
PR PRESS MILITAR: 1X55KG
PR SENTADILLA: 5X95KG
DOMINADAS LASTRADAS: 4X20KG

Dia 1 EMPUJE
Press de banca

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Press Militar

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Fondos: 3x6/8
Peck deck: 3x15
Skull crusher: 4x10/12
Vuelos laterales: 4x10/12

Dia 2 PIERNAS
Sentadilla

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Extensiones: 4x10/12
Contracciones: 4x10/12
Gemelos Parado: 4x15/20
Gemelos Sentado: 4x15/20

Dia 3 TIRON
Dominadas

• 1 x Bilbo
• 4 x 8

Polea baja: 4x8/12
Serrucho: 4x8/12
Pullover en polea: 4x12
Curl de bicep: 4x10/12
Bicep scott: 4x10/12

Dia 4 EMPUJE
Press Militar

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Press de banca

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Press inclinado mancuerna: 4x8/12
Vuelos laterales en polea: 4x10/12
Encogimientos: 4x15/20
Extensiones tricep inverso: 4x10/12

Dia 5 PIERNA
Sentadilla

• 1 x Bilbo
• 3 x 8

Extensiones Cuadriceps: 4x10/12
Contracciones Izquio: 4x10/12
Gemelos Parado: 4x15/20
Gemelos Sentado: 4x15/20

Dia 6 TIRON
Dominadas

• 1 x Bilbo
• 4 x 8

Jalon ancho: 4x8/10
Polea baja: 4x8/10
Face pull (ultima a drop set): 3x15
Curl de bicep: 4x10/12
Bicep inclinado: 4x10/12

 

[agomez]

No me queda claro si da para hacer 2 progresiones bilbo en la misma sesión.
Pero como el press militar está proporcionalmente muy bajo para lo que podría ser, en el caso particular tiene chance de funcionar.

En mi opinión, salvo casos especiales, las dominadas no se deberían trabajar en progresión, en general porque:
1) cualquier progresión exige un compromiso mental que es pesado, ya hacer 3 no es fácil, agregar más una puede distraer de las otrass
2) al contrario de los press, las sentadillas y los peso muerto, las dominadas son fácilmente falsificables, uno rinde más haciendo balanceos diversos, cortando un poco la parte baja, haciendo un baile de pescuezo al final, o soltando las escápulas para terminar la flexión de brazos.

y en particular, porque
3) al aumentar la musculatura de las piernas y la calcificación de los huesos aumenta el peso corporal, con lo que la progresión numérica del lastre queda perturbada.

La progresión en dominadas, como en la mayoría de los ejercicios se da naturalmente, es decir cuando resulta fácil le cargas un poco más, y en el día a día ejercitas con la ejecución limpia y para trabajar el músculo. No es un levantamiento.. Es para hacer músculo mismo.

 

[rodmic]

No me queda claro si da para hacer 2 progresiones bilbo en la misma sesión.
Pero como el press militar está proporcionalmente muy bajo para lo que podría ser, en el caso particular tiene chance de funcionar.

En mi opinión, salvo casos especiales, las dominadas no se deberían trabajar en progresión, en general porque:
1) cualquier progresión exige un compromiso mental que es pesado, ya hacer 3 no es fácil, agregar más una puede distraer de las otrass
2) al contrario de los press, las sentadillas y los peso muerto, las dominadas son fácilmente falsificables, uno rinde más haciendo balanceos diversos, cortando un poco la parte baja, haciendo un baile de pescuezo al final, o soltando las escápulas para terminar la flexión de brazos.

y en particular, porque
3) al aumentar la musculatura de las piernas y la calcificación de los huesos aumenta el peso corporal, con lo que la progresión numérica del lastre queda perturbada.

La progresión en dominadas, como en la mayoría de los ejercicios se da naturalmente, es decir cuando resulta fácil le cargas un poco más, y en el día a día ejercitas con la ejecución limpia y para trabajar el músculo. No es un levantamiento.. Es para hacer músculo mismo.

Si, no había visto de esa manera lo de la dominada. La puedo entrenar a series de 4x8/10 e ir agregando peso a medida que se facilita, sin planificarlo tanto y ya.

En cuanto al press de banca y press militar con el enfoque bilbo el mismo día puede que sea mucho. Voy a ir probándolo. Si veo que se dificulta mucho el progreso dejo ese método solo para el press militar que es lo que hay que compensar