Nueva rutina de volumen 2011

javig.ruiz

javig.ruiz

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Hola amigos,ante todo desearos una feliz navidad y feliz año 2011¡¡¡
Para empezar bien el 2011, os traigo la ultima rutina que he montado,consultando a compañeros,con la finalidad de coger volumen durante 3 meses aprox. La rutina está basada en la que posteó el amigo sensei y que tan buenos resultados está dando,aunque esta contiene algunas modificaciones. Es una rutina donde se trabajan los mismos musculos 2 dias a la semana, aunque variando algunos ejercicios,para fomentar el crecimiento. Sin más,ahi la comparto.
Espero sus criticas,recomendaciones,etc ,ya que aqui estamos para compartir y aprender

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.

Lunes
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4x 8 a 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 x 8-10 para las aperturas.

Hombros.

Press tras nuca 4x 8-10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 10
Elevaciones para trapecio 4 x 8 a 10

Triceps.

Press agarre estrecho 4x 8 a 10
Fondos en paralelas 4 al fallo


Jueves
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado 4 x 8 a 10
Contractor 4 x 8 a 10

Hombros.

Pres militar 4x 8 a 10
Pájaro 4 x 8 a 10
Barra z a la barbilla 4 x 8 a 10


Triceps.

Press francés 4x 8 a 10
Fondos en paralelas 4 al fallo




Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Martes
Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo con pecho apoyado 3 x 8-10
Remo a una mano 3 x 8-10
Remo en maquina sentado 3 x 8 a 10

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20


Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl martillo 4 de 8


Viernes

Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo con barra T 3 x 8-10
Jalon al pecho con agarre estrecho 3 x 8 a 10
Remo a una mano 3 x 8-10


Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.

Curl alterno con mancuernas 4 x 8
Curl scott 4 x 8


un saludo¡¡
 
Veo sobreentrenamiento. Muchos ejercicios y series y poco descanso para recuperacion.
 
mm para bicep y triceps meparece mas efectivo el mismo dia es algo personal ojo ; tomando en cuenta q los trabajas dos dias pero como lo dejo baja la intensidad
podria ser lunes y viernees la idea es descansar tambien

dia 1
curl de barra 3 series(bicep) 10 , 9 , 8 +
copa(o extension con mancuerna una mano) tricep : 10 9 8

dia 2
curl alterno con mancuerna(bicep) : 10 9 8
extenxiones con barra z (tricep): 10 9 8

digo es una sugerencia son ejercicios practicos y efectivos y tomando en cuenta
descansar 60 segundo entre serie q es lo mejor para masa muscular ;

para pecho

*press banca inclinado,plano,declinado 10 9 8
en super serie con press de mancuernas siempre inclinado plano y declinado

* rotacion de mancueernas : 10 9 8 7 banco plano

-* peck deck : 10 9 8 7

esta de pecho en lo personal me ayudo un montonaso en un mes apenas la misma para los dos dias siempre en descanso de 60 segundos , menos el de superserie ovbiamente


bueno es una sugerencia nada mas saludos
 
quantigrillo dijo:
mm para bicep y triceps meparece mas efectivo el mismo dia es algo personal ojo ; tomando en cuenta q los trabajas dos dias pero como lo dejo baja la intensidad
podria ser lunes y viernees la idea es descansar tambien

dia 1
curl de barra 3 series(bicep) 10 , 9 , 8 +
copa(o extension con mancuerna una mano) tricep : 10 9 8

dia 2
curl alterno con mancuerna(bicep) : 10 9 8
extenxiones con barra z (tricep): 10 9 8

digo es una sugerencia son ejercicios practicos y efectivos y tomando en cuenta
descansar 60 segundo entre serie q es lo mejor para masa muscular ;

para pecho

*press banca inclinado,plano,declinado 10 9 8
en super serie con press de mancuernas siempre inclinado plano y declinado

* rotacion de mancueernas : 10 9 8 7 banco plano

-* peck deck : 10 9 8 7

esta de pecho en lo personal me ayudo un montonaso en un mes apenas la misma para los dos dias siempre en descanso de 60 segundos , menos el de superserie ovbiamente


bueno es una sugerencia nada mas saludos
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ufff lo de pectorales si que lo veo demasiado duro no?muchos ejercicios......
 
Yo haria esa rutina 3 dias a la semana ABA BAB lunes miercoles y viernes, tal y como la tienes haciendo solo dos series de cada ejercicio. cada 5 dias volverias a trabajar el misimo grupo muscular y le has dejado tiempo para recuperarse. El secreto esta en la recuperacion, no en machacar siempre el musculo cansado que nunca se recupera.
 
hibanh dijo:
Yo haria esa rutina 3 dias a la semana ABA BAB lunes miercoles y viernes, tal y como la tienes haciendo solo dos series de cada ejercicio. cada 5 dias volverias a trabajar el misimo grupo muscular y le has dejado tiempo para recuperarse. El secreto esta en la recuperacion, no en machacar siempre el musculo cansado que nunca se recupera.
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en eso estoy de acuerdo contigo,un musculo cansado....no crece
pero viendo las opiniones sobre as rutinas donde trabajas cada musculo 2 veces,se dice que hay tiempo suficiente entre cada entrenamiento para recuperar...de ahi mi duda
 
no son 48 hr suficientes para recuperarse ? .. aunq concuerdo con lo de las series
 
Shajar dijo:
no son 48 hr suficientes para recuperarse ? .. aunq concuerdo con lo de las series
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yo pienso que en 48 da tiempo de sobra para recuperarse.....pero bueno es cuestion de cada uno,de probar,etc
ves mejor hacer cada ejercicio x 3 series verdad??
 
javig.ruiz dijo:
yo pienso que en 48 da tiempo de sobra para recuperarse.....pero bueno es cuestion de cada uno,de probar,etc
ves mejor hacer cada ejercicio x 3 series verdad??
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Yo veo mejor estructurarte una rutina donde haya descanso del mismo músculo 72 horas, es decir 3 dias, no dos.
Yo si hago dorsal el Lunes, hasta el Jueves no hago bíceps, lo mismo con tríceps....
Pero supongo que cada persona verá que es lo mejor para él.

Saludos
 
considerando el ataque al musculo con todas esas series a lo mejor un poco mas de tiempo para recuperarse estaria mejor concordando con los demas
 
fijate en la rutina de aumento de volumen que publicó Sensei hace tiempo! es igual... casi identica creo.!

buena rutina!
 
Ricci LeGrand dijo:
fijate en la rutina de aumento de volumen que publicó Sensei hace tiempo! es igual... casi identica creo.!

buena rutina!
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claro tio,es lo primero que he dicho
la unica diferencia,es que el segundo dia de cada musculo,cambio algunos ejercicios,nada mas,la estructura es igual a la de sensei.
 
mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm Yo Estaria De acuerdo con 1 ves cada musculo semanalmente, 2 me parece Mucho
 
ya paso casi todo el 2011...como te fue con la rutina????como la dividiste al final con respecto a los dias ?? me parece muy buena para hacerla....saludos
 
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