La rutina que voy a empezar este mas va a variar semana si semana no, es decir, una semana haré unos ejercicios, y otra semana otros, así no me aburro tanto y trabajo distintas partes de cada músculo.
Día 1: Pectoral y tríceps.
Primero: Sentadillas
Pectoral-> (10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A ... B
-press inclinado ... -fondos
-aperturas en polea media ... -aperturas en polea media
-aperturas en polea baja ... -aperturas en banco inclinado
-rotacion(un ejercicio con una máquina ... -press banca horizontal
donde empiezas con las palmas mirando hacia
los lados a la altura de la cabeza y acabas
con las palmas mirandose en el ombligo)
podeis ver que me centro en el pectoral superior, ya que tengo un poco de descompensación y en esta rutina que durará 2 meses quiero centrarme ahí para disminuir la descompensación.
Tríceps-> (3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A B
-extensión por encima de la cabeza ... -fondos verticales
-press banca con agarre cerrado ... -patadas traseras
Dia 2:Espalda y bíceps
Primero
eso muerto
Espalda-> (10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A (Amplitud) ... B(Densidad)
-Dominada agarre cerrado ... -Dominada agarre abierto
-Jalon frontal ... -Remo agarre cerrado
-Jalon trasnuca ... -Remo agarre abierto
Biceps-> (3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A ... B
-Curl abierto (Barra recta) ... -Curl cerrado (Barra Z)
-Curl mancuerna tipo martillo ... -Curl concentrado (apoyo rodilla)
Dia 3iernas y hombros
Primeroeso muerto
Piernas->(10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A ... B
-Sentadillas ... -Sentadillas
-Extension cuadriceps ... -Zancadas
-Flexión femoral... (lo tengo muy debil, por eso repito)... -Flexion femoral
-Elevaciones de talones de pie ... -Elevaciones sentado
Hombros->(3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A ... B
-Press hombros ... -Press militar
-Elevaciones laterales con mancuerna ... -Elev.laterales con polea (por detras)
-Encogimientos ... -Pajaros
Día 1: Pectoral y tríceps.
Primero: Sentadillas
Pectoral-> (10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A ... B
-press inclinado ... -fondos
-aperturas en polea media ... -aperturas en polea media
-aperturas en polea baja ... -aperturas en banco inclinado
-rotacion(un ejercicio con una máquina ... -press banca horizontal
donde empiezas con las palmas mirando hacia
los lados a la altura de la cabeza y acabas
con las palmas mirandose en el ombligo)
podeis ver que me centro en el pectoral superior, ya que tengo un poco de descompensación y en esta rutina que durará 2 meses quiero centrarme ahí para disminuir la descompensación.
Tríceps-> (3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A B
-extensión por encima de la cabeza ... -fondos verticales
-press banca con agarre cerrado ... -patadas traseras
Dia 2:Espalda y bíceps
Primero
eso muertoEspalda-> (10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A (Amplitud) ... B(Densidad)
-Dominada agarre cerrado ... -Dominada agarre abierto
-Jalon frontal ... -Remo agarre cerrado
-Jalon trasnuca ... -Remo agarre abierto
Biceps-> (3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A ... B
-Curl abierto (Barra recta) ... -Curl cerrado (Barra Z)
-Curl mancuerna tipo martillo ... -Curl concentrado (apoyo rodilla)
Dia 3
iernas y hombrosPrimero
eso muertoPiernas->(10-8-6)(12-10-8)(10-8-6-4)(12-10-8-6) subiendo peso.
A ... B
-Sentadillas ... -Sentadillas
-Extension cuadriceps ... -Zancadas
-Flexión femoral... (lo tengo muy debil, por eso repito)... -Flexion femoral
-Elevaciones de talones de pie ... -Elevaciones sentado
Hombros->(3x10)(3x12)(4x10)(4x12)
A ... B
-Press hombros ... -Press militar
-Elevaciones laterales con mancuerna ... -Elev.laterales con polea (por detras)
-Encogimientos ... -Pajaros