Nueva rutina anual

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Lucas77

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Hola a todos.

Os vengo a preguntar sobre una rutina que se me ha ocurrido y que me he creado en función de mis gustos. Mi primer objetivo es el estético y la hipertrofia, pero también me llama mucho la atención el rendimiento, por lo que he tratado de crear una rutina híbrida, que enfatiza en hipertrofia pero que no se olvida de la fuerza y además se añade trabajo complementario de flexibilidad en rutinas separadas de la rutina principal.

Lunes: empujón -> 2x básicos (press banca + press militar) fuerza (ejemplo 5x5) + 2-3 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Flexibilidad torso.

Martes: pierna -> 2x básicos (sentadillas + PMR) fuerza (ejemplo 5x5) + 2-3 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Flexibilidad pierna.

Miércoles: tirón -> 2x básicos (dominadas + remo) fuerza (ejemplo 5x5) + 2 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Otros.

Jueves: empujón -> 2x básicos (press banca + press militar) hipertrofia (ejemplo: 6x10) + 2 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Flexibilidad torso.

Viernes: pierna--> 2x básicos (sentadillas + PMR) hipertrofia (ejemplo: 6x10) + 2 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Flexibilidad pierna.

Sábado: tirón -> 2x básicos (dominadas + remo) hipertrofia (ejemplo: 6x10) + 2 accesorios hipertrofia (4-6x8-12) + 1 abdominales /// Otros.

Domingo: descanso.

Básicamente es una PPL en la que haría 4-5 ejercicios por día, dos básicos y dos ó tres accesorios. Uno de los días los básicos irían en rangos de hipertrofia y otro de los días en rangos de fuerza. Los accesorios siempre en rango de hipertrofia.

Por otra parte, fuera del entrenamiento haría a lo largo de la semana dos rutinas de flexibilidad para torso y dos para piernas y dejaría los otros dos días para hacer otras cosas, por ejemplo salir a correr un mil en el menor tiempo posible, hacer 4 sprints de 50-60-100 metros en el menor tiempo posible, nadar tres 50s en el menor tiempo posible, etc.


Me gustaría vuestra opinión, si os parece que puede funcionar y cómo la mejoraríais. Sería un planteamiento de momento para volumen, luego para definición igual mantendría el planteamiento pero bajaría muchísimo el volumen.
 
Bueno, tienes razón, pero me refería a que las dominadas y los remos son los principales para el tirón.


Por otra parte, si la rutina la veis bien, cómo haríais las progresiones?
 
Eso no hay uma respuesta genérica, háy que ver como levanta la persona, las proporciones que llevan los ejercicios entre sí, si hay o no debilidades locales.
Cuales son los pesos em cada básico?
 
Pues el RM no lo se, pero te digo lo que vengo haciendo ahora (después de varios meses de definición):

Mido 1,73 y peso unos 66 kilos. El 1 de septiembre acabo definición.

Sentadillas: 5x10 con 95 kilos (aquí uso repeticiones altas porque entreno en casa y no tenía más peso)
Press banca: 5x5 con 74 kilos
Militar: 5x5 con 47 kilos

Remo inclinado: 5x5 con 76 kilos

Peso muerto convencional no hago, hago peso muerto rumano sobre 5x8 con 70 kilos
 
Última edición:
La rutina está bien, una vez establecida lo que hay que hacer es ir viendo como responde tu cuerpo y en función de eso variar el volumen de entrenamiento.
Eso sí, yo intentaría alejar la rutina de flexibilidad lo máximo posible de la de pesas.
 
Teniendo en cuenta que los dos primeros ejercicios van un día en rangos de fuerza y otros en hipertrofia y los accesorios siempre en rangos de hipertrofia, ¿qué os parece algo así?


Lunes y Jueves

Press banca
Press militar
Flexiones palmada (transferencia)
¿¿Accesorio??
Elevaciones laterales
Planchas dinámicas

Martes y Viernes

Sentadillas
PMR
Drop/depth jumps (transferencia)
Zancadas
Gemelos
Planchas

Miércoles y Sábado

Dominadas supinas
Remo
Olímpicos (hangh high pull/high pull/cleans y todos esos, empezaría claro por lo más bajo porque no tengo ni idea) (transferencia)
¿¿Accesorio???
Curl barra
Planchas


El tema de la transferencia no lo tengo muy claro, me gusta todo lo relacionado con la potencia. Lo estudié en atletismo me acuerdo y era que tras entrenar fuerza acto seguido se realizaban ejercicios de potencia para transferir esa fuerza. Lo he aplicado aquí, igual no tiene sentido, me hacéis bulling o algo xD

Y los accesorios he puesto un poco los típicos, todavía me faltan en el día de push y pull.
 
Lo de la transferência es más o menos como dices, despues de los ejercicios de fuerza colocar otro que implique movimento más rápido y explosivo y darle con ganas.
Como no estás con sobrepeso, las fexiones palmada y los saltos no implican el riesgo que tendrían para um tipo mas pesado, ahora, tampoco te van a dar mucha diferencia del punto de vista de resultados, se te van más bien para el lado contrario.
Los ejericios derivados de olímpico son tecnicamente mas apropriados para esse fin, y lternativamente, con menos pretensión hacia máxima potencia y yendo más hacia resistência de potencia, otros tipo correr con lastre.
Claro que todo esto de transferência a potencia está más vinculado a aplicación a deportes que a desarrollo físico,entonces también la opción a escoger tiene que ver con que deporte assiste (no son los mismos ejercicios para atletismo que para combate o para rugby)
 
Realmente no practico ningún otro deporte, simplemente me llama mucho la atención todo lo que sea velocidad y potencia.

Quiero un buen cuerpo y quiero levantar "mucho" peso, pero no ser una bestia fuerte e inútil (sin que nadie se ofenda) sino fuerte, ágil y potente que es lo que siempre me ha caracterizado.
 
Bueno, ya tengo las cosas más claras y aunque estoy prácticamente decidida por la segunda rutina que voy a poner, quiero saber vuestra opinión.

Objetivo: 60% estética/hipertrofia 40% rendimiento/fuerza.


1ª rutina: ppl de 6 días a la semana, un día pesado otro liviano.

Lunes: empujón pesado.

Press de banca 5x4-6.
Press militar 5x4-6.
Accesorio 4x10.
Elevaciones laterales 4x10.
Planchas dinámicas 4 series.

Martes: pierna pesado.

Sentadillas 5x4-6.
Peso muerto rumano 5x4-6.
Zancadas 3x10.
Elevación de gemelos 4x10.
Planchas 4 series.

Miércoles: tirón pesado.

Dominadas supinas 5x4-6.
Remo inclinado 5x4-6.
Olímpico 4 series. (Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean)
Curl barra 4x10.
Planchas dinámicas laterales 4 series.

Jueves: empujón hipertrofia.

Press de banca 5x8-10.
Press militar 5x8-10.
Accesorio 4x10.
Elevaciones laterales 4x10.
Planchas 4 series.

Viernes: pierna hipertrofia.

Sentadillas 5x8-10.
Peso muerto rumano 5x8-10.
Zancadas 3x10.
Elevación de gemelos 4x10.
Planchas dinámicas 4 series.

Sábado: tirón hipertrofia.

Dominadas supinas 4x8-10.
Remo inclinado 4x8-10.
Olímpico 4 series. (Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean)
Curl barra 4x10.
Planchas laterales.


2ª rutina: full body de 4 días, dos de fuerza y dos de hipertrofia.

Lunes

Sentadilla 4x4.
Peso muerto rumano 4x4.
Press de banca 4x4.
Press militar 4x4.
Dominadas supinas 4x4.
Olímpico (Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean) 4x4.

Martes

Sentadilla 4x8.
Peso muerto rumano 4x8.
Press de banca 4x8.
Press militar 4x8.
Dominadas supinas 4x8.
Remo inclinado 4x8.

Jueves

Sentadilla 4x6.
Peso muerto rumano 4x6.
Press de banca 4x6.
Press militar 4x6.
Dominadas supinas 4x6.
Olímpico (Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean) 4x6.

Viernes

Sentadilla 4x12.
Peso muerto rumano 4x12.
Press de banca 4x12.
Press militar 4x12.
Dominadas supinas 4x12 (dudo bastante que pueda hacer un 4x12).
Remo inclinado 4x12.

Miércoles y sábados: aquí haría abdominales y ejercicios complementarios cuando fuese necesario o simplemente cosas que me apetezcan ese día, nadar un poco, un par de sprints, etc.
 
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