Nueva rutina a ver que les parece. necesito su ayuda.

O

outofreach

New member
Buenas, les cuento que si bien voy hace casi 2 años al gimnasio me considero un novato en el tema de querer sacar un poco de musculo ya que en este tiempo me estuve dedicando a bajar de peso ya que estaba en 95kg. tengo 29 años y mido 1.80, ahora estoy pesando 80kg y luego de una pausa en el gimnasio me he decidido a aumentar un poco la masa muscular y me he encontrado perdido, quiero ver que les parece esta rutina que me dio el instructor y que me ayuden a mejorarla. cambie mi manera de comer estoy comiendo aprox 120 gramos de proteina por dia (me cuesta comer mas porq soy vegetariano), tomo despues de entrenar whey protein mas alguna barra de proteinas a media mañana mas lo que como con los alimentos, tambien hidratos, frutas, verduras. y hago 5 comidas por dia generalmente, bueno paso a darles mi rutina por favor diganme que coregir, me objetivo es obtener un poco de masa muscular, no quiero ser gigante.

Dia 1 pecho, triceps, abdominales.

Pecho plano 4x4 con el maximo peso posible.
Pecho plano en maquina 3x8
pecho inclinado 3x8
aparturas 3x8


abdominales bajos 3x15
medios 3 x15
oblicuos 3x15

triceps con polea 4x10


Dia 2 espalda, biceps, espinales.

Barra tras nuca en maquina 4x4 con peso maximo posible.
tirones al pecho 3x10
remo bajo 3x10
remo con barra 3x10

espinales alternados 3x15
en maquina 3x15

biceps alternados con mancuera 4x10
biceps barra w 4x10

Dia 3 piernas y hombros.

sentadillas barra al frente 3x6 con peso maximo posible. (no quiero sacar mucha pierna ya que soy de pierna grande)
prensa 4x15
isquis 4x15
cuadriceps 4x15

hombros barra tras nuca 4x10
vuelos laterales y al frente alternados 4x10.

Esta rutina es de 3 dias pero la idea es ir 4 veces, en la primer semana repito el dia 1, en la segunda repito el dia 2 y en la tercer semana repito el dia 3, quiere decir que cada semana hay un grupo de musculos que lo repito. a la 4 semana la idea es aumentar los pesos y volver a empezar.

Que les parece? sugerencias?
Muchas gracias.
 
yo se que es largo pero quise explicarme bien, denme una mano por favor, senti que escribi lo mas largo de mi vida hahaha, gracias!!
 
Para empezar supongo q t equivocaste en cuanto a la cantidad d calorías q consumís x dia... partiendo d ese supuesto, lo q sigue es calcular unas 500 calorías mas a tu requerimiento diario para ganar volumen, q en tu caso x tu peso/altura debe ser d unas 3000... después la rutina no m gusta mucho x la distribución d los músculos... mejor buscate una en la respectiva sección del foro... si t preocupa taparte x demás estando en volumen, meté algo d cardio después del entreno, y no descuides las piernas x mas grandes q las tengas, si keres aumentar la masa muscular es fundamental q trabajes el grupo mas grande d tu cuerpo... suerte!
 
Gracias Martino, no hable de calorias, hable de proteinas yo, la distribucion en que sentido te parece mala? a mi me resulta poco eso si, como que la termino muy rapido pero lei que es malo sobreentrenar. que te parece el tema de hacer 4 dias e ir repitiendo un musculo por semana?, vamos tiren todos sus ideas me ayudarian mucho.
 
En la sección de rutinas tienes diferentes métodos de entrenamiento con sus distribuciones musculares, en las que se explica detallademente como se ha de entrenar y porqué. Si no lo lees es porque no quieres.
 
No es que no quiera, es q tengo mi rutina y quiero saber que les parece y en q se podría mejorar solo eso. Gracias
 
outofreach dijo:
No es que no quiera, es q tengo mi rutina y quiero saber que les parece y en q se podría mejorar solo eso. Gracias
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no me gusta esa rutina pero si sólo quieres que te la mejore pues ahi van mis consejos:
Pecho: quedate con el plano, el inclinado con mancuernas y las aperturas.
Triceps: Mete el press frances y luego el ejercicio de polea.
Espalda: tirones al pecho ( quita tras nuca), remos con barra, y mete dominadas pronas.
Biceps: Quita series, ya los trabajas con los tirones remos y domindas.
Pierna: Sentadilla trasera y profunda, prensa e isquios. El resto sobra y más si dices que no las quieres trabajar demasiado.

Yo no haria esa rutina pero si no tuviera otro remedio, por lo menos metería todo lo que te he dicho.
 
outofreach dijo:
convinarias diferente los grupos de musculos? harias una rutina de 3 o 4 dias?
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yo si fuera tu haria una fullbody o una rutina de fuerza de tres dias o una torso pierna de cuatro. Pero lo mas importante de todo si quieres ganar masa muscular es comer mas calorias de las que gastas o no creceras. En tu caso si eres vegetariano, todavia es mas importante la nutrición, pues tendrás que medir muy bien tus calorias para no quedarte corto y edemás tendras que tener especial cuidado con el déficit de proteinas.
 
definitivamente me he dado cuenta que la dieta es incluso mas importante que la rutina del gimnasio. No me habia dado cuenta que me cuesta tanto comer 3000 calorias y el tema de las proteinas tambien es complicado la dieta vegetariana te lleva a comer mas carbohidratos y es dificil meter proteinas y sobre todo incomodo ya que trabajo meter proteinas a media mañana o a media tarde, digamos que lo que tengo mas controlado es el desayuno, el batido post gimnasio y la cena, en el resto de las comidas se me complica mucho mas ingerir proteinas, estaba pensando en agregar algunas proteinas de liberacion sostenida para tomar antes de dormir o a la mañana y agregar glutamina.
 
outofreach dijo:
definitivamente me he dado cuenta que la dieta es incluso mas importante que la rutina del gimnasio. No me habia dado cuenta que me cuesta tanto comer 3000 calorias y el tema de las proteinas tambien es complicado la dieta vegetariana te lleva a comer mas carbohidratos y es dificil meter proteinas y sobre todo incomodo ya que trabajo meter proteinas a media mañana o a media tarde, digamos que lo que tengo mas controlado es el desayuno, el batido post gimnasio y la cena, en el resto de las comidas se me complica mucho mas ingerir proteinas, estaba pensando en agregar algunas proteinas de liberacion sostenida para tomar antes de dormir o a la mañana y agregar glutamina.
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no te compliques la vida con chorradas del tipo "proteina de asimilacion lenta", y todas esas gilipolleces psudoculturistas. Es todo falso. Tu preocupate de comer mucho y bien. Que no te falten calorias y que tu dieta tenga carbos, grasas y proteina. Dejate de glutaminas, y no malgastes el dinero en suplementos que solo sirven para gente que ya ha hecho el 99.9% de su trabajo. Tu todavia no tienes ese nivel, estás empezando y solo debes de preocuparte de entrenar, comer y descansar. Nada más.
 
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