Novato necesita ayuda

[Lil Tony]

hola a todos
lo que pasa es que llevo aproximadamente 4 meses haciendo pesas
y no veo cambios, me alimento bien, en la comida como a llenar y ceno una lata de atún con galletas; ami lo que me gustaria entrenar mas que nada son los biceps y triceps.
Quisiera algunas recomendaciones para poder entrenar a la perfeccion mis biceps y triceps, dejando a un lado el entrenamiento de pectorales y abdominales estos ya los tengo cubiertos.

para ser un poco mas esfecifico necesito:

*algunos Tips
*tabla de entrenamiento (como hacer los ejercicios)
*series y repeticiones
*tabla alimenticia (que debo desayunar,comer y cenar)
*que dias debo hacer los ejercicios (por ejemplo lunes-si .martes-no miercoles-si, jueves-si .....)

por su tiempo: muchas gracias.

 

[Hierro]

Hola, tienes toda esa informacion en los post marcados con chincheta. Leelos y aprenderas mucho. Comprenderas que no podemos estar repitiendo lo mismo una y otra vez, cuando esta todo muy bien explicado punto por punto en esos post.

Pd. Entrena todo el cuerpo, piernas incluidas. Creeme.

Suerte

 

[Lil Tony]

esta bien, gracias

 

[Lil Tony]

Hola, tienes toda esa informacion en los post marcados con chincheta. Leelos y aprenderas mucho. Comprenderas que no podemos estar repitiendo lo mismo una y otra vez, cuando esta todo muy bien explicado punto por punto en esos post.

Pd. Entrena todo el cuerpo, piernas incluidas. Creeme.

Suerte

gracias