novato con mancuernas en casa.

J

juanluismartinez

New member
buenos dias,hace años que deje el gym y ahora tengo en casa un ban co de abdominales y un juego de mancuernas de 20 kg,ah y una bici de montaña.
con la bici entrenare 1 vez por semana las piernas y hare sentadillas.
con las mancuernas esta rutina se puede hacer? para empezar cuanto peso he de poner y cuando tengo que ir subiendo de peso?cuando la economia me lo permita ire comprando mas discos y barras etc.me podeis ayudar gracias.
ESTIRAMIENTO 5 MIn

ABDOMINALES de los tipicos en el piso . 3X15

RUTINA PARA CADA DIA
LUNES
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO 4x10
APERTURAS BANCO INCL CON MANCUERNA 4x10

TRICEPS:
EXT ALTERNADA CODOS TRONCO ADELANTE 4x10
EXTENSION VERT ALTERN CODOS 4x10

MARTES
ESPALDA:
REMO HORIZONTAL 4x15
REMO AL CUELLO MANOS JUNTAS 4x10

BICEPS:
CURL BARRA (con la pesa grande) 4x15
CURL ANTEBRAZO PRON MANCUERNA 3x10
CURL ANTEBRAZO SUPIN MANCUERNA 3x10

MIERCOLES.
PIERNA:
SENTADILLAS 3x10

HOMBRO:
PRESS MILITAR 4x10
ELEVACION LATERAL 3x10
ELEVACION FRONTAL ALTERNADA 3x15
ENCOGIMIENTOS 3x10
cambiarias algun ejercicio?
 
El dia de piernas puedes hacer tambien zancadas! y si el banco es regulable, puedes hacer press inclinado, declinado, aperturas inclinadas, que no se te olvide el pajaro (hombros), en espalda pull-over por ejemplo.

El peso eres tu el que tiene que darse cuenta si puedes con mas o menos :p
 
gracias luth,pero la rutina se va modicando en ejercicios o con esta y lo que tu me has dicho la puedo realizar hasta que me vea bien? luego que seria mantenimiento?
 
Haber empiezo yo preguntando:

Tu banco es inclinable?
20kg en mancuernas.. los discos como los tienes distribuidos? 4 discos de 5kg o como?
 
Entonces en pectorales puedes hacer:

Press plano
Press inclinado
Aperturas en banco plano o inclinado(varia)
Pres declinado.

Dale uso a ese banco.
En biceps tambien puedes hacer concentrado con apoyo en muslo, martillo...
Existen numerosos ejercicios que puedes hacer con mancuernas, tanto para triceps, biceps,como para hombros.

Veo poco peso la verdad, pero para empezar esta bien, las mancuernas quedarian con 10kg maximo por mancuerna, ve comprando discos de tanto en tanto, porque se te van a quedar chicas :p

Recuerda musculos grandes 4 ejercicios, musculos pequeños 3 ejercicios,.
 
aunque no lo digo por perreria es por desconocimiento y querer hacer bien las cosas,alguien tiene una rutina con dibujos y que se vean las series y repeticiones?
 
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