Novata perdida con la dieta

[Fitn95]

Hola:
Quiero empezar una dieta de definición y no se si es correcta o no. A ver si alguien me podría asesorar. Soy una chica de 20 años mido 167cm y peso 64.5 con alrededor de un 27% de grasa. Con esta rutina:
Lunes: entrenamiendo pesado pecho espalda + entrenamiento alactico
Martes: entrenamiento láctico+ 20-30 minutos de aeróbico
Miércoles: descanso
Jueves: entrenamiento pesado cuadriceps femoral
Viernes: ejercicios especificos glúteos
Sabado: entrenamiento láctico+ 20-30 minutos de aeróbico
Domingo: descanso

Me he dividido la dieta en:
Lunes y jueves: 2000 kcal: 200 g Carbohidratos, 130 g Proteina, 80 g Grasa
Martes, Viernes y Sábado: 1800 kcal: 126g Ch, 130 g P, 75g Grasa
Miércoles y Domingo: de 1300 kcal: 73g Ch, 130 g P, 65 g Grasa

No se si las grasas están muy altas, si esta rutina está bien o quizás es mucho entrenamiento para pocas calorías. Llevo entrenando varios meses ya solo que no le habia prestado atención a la perdida de grasa y bueno va siendo hora.

 

[Ade Adee Adeee]

Primero debes calcular tus kcal necesarias para mantenimiento, incluyendo actividad diaria y entrenamiento, luego de eso quitas una cantidad prudente en torno a 300 kcal y empezarás a perder grasa, ahora bien, usted calculó adecuadamente tu TMB (metabolismo basal) además sumado la actividad física?

Por que si no calculas bien esto desde el principio, la dieta no te va a funcionar adecuadamente.

 

[Fitn95]

Mi TMB es 1430( o según mis cálculos es así) y dependiendo de la actividad que hacia ese dia subí las kcal. Y una vez tenía eso le resté. Pero esa es mi pregunta es si lo hice bien o no y si los macros están correctos.

 

[Ade Adee Adeee]

Primero calcular la TMB, después debes realizar un cálculo sobre la actividad diaria pero protectado de forma semanal para evitar caer en quebraderos de cabeza, es decir, muchos hacen dietas en función de cada día y lo más recomendado es hacerlo de forma semanal, puesto que resultados vas a obtener por los dos métodos pero uno será más lioso que otro y no merece la pena, así que volviendo al tema, dependiendo de cuánta actividad realices a lo largo de la semana, lo multiplicas por un coeficiente, podrás buscar en internet cualquier tabla al respecto, son las mismas en las que te ponen "si entrenas de 2-3 días a la semana, multiplica por 1.3" cosas así.

Como te preguntarás, dirás, pero que impreciso es todo esto, y sí tienes razón.

Mi método es más avanzado, lo que hago es calcular mi TMB, luego pongo mi índice termogénico + ratio de vida en movimiento, esto lo estimo dependiendonde cuanto me mueva mas o menos, le pongo el estandar de 1.1 - 1.2 - 1.3 dependiendo de tipo de somatotipo y trabajo del día a día, es decir, no actividad física, sino trabajo, si eres bombero, oficinista..... Mi estandar es de 1.2 aaunque se puede bajar porque soy endomorfo.

Tenemos el TMB de activida = TMB * 1.X

Luego calculo cuántos entrenos realizo, si 3 si 4 si 6, yo hago 6,

Calculas lo que gastas en cada entreno de media.

días * GASTO = las kcal que gastas a la semana entrenando lo llamaremos GS

((TMB* 1.X)*7 )+ (GS) = gasto semanal entre TMB/vida/entrenamiento.

Luego ese número aue salga lo divides entre 7 otra vez y te sale las kcal de mantenimiento ajustadas a la perfección, y de ahí, quitas según el día o pones según el día, o todos los días y demás, los resultados son cuasi perfectos.

Yo no lo calculo porque soy strongman de 105 kilos y me da igual esto.