Novata con varias dudas!

[Cristina1990]

Hola a todos!

Soy nueva y quería plantearos mis dudas y que por favor me aconsejarais.

Tengo 20 años, mido 1'68 y peso 57 kilos. Hace unos tres años, perdí bastante masa muscular, sobre todo en el torso por una mala alimentación. He ganado gran parte de ella sólo comiendo, pero no he vuelto a recuperar el cuerpo que tenía y este año me he propuesto hacerlo.

El tema es que hasta febrero no podré ir al gimnasio, por problemillas personales. Pero en febrero sin falta iré. Así que lo que quiero es empezar en casa, pillándome unas pesas en el Decathlon.

Mis objetivos son: corregir mi postura (suena un poco a Quasimodo, pero tengo un poco de chepa) y aumentar masa muscular en torso básicamente. Para corregir mi postura pretendo hacer unos ejercicios de yoga para abrir pecho y básicamente ser consciente de cómo tengo que ir (sacando pecho y los hombros bien colocados..) Me imagino que así poco a poco el cuerpo se irá acostumbrado a la nueva (y adecuada) postura.
En cuanto al tren inferior lo que pretendo es mantenerlo tonificado y quemar la grasa que me sobra por ejemplo en cartucheras y cara interna del muslo. No es exagerada, pero ya que me pongo, la quiero hacer desaparecer. Los glúteos sí que los quiero más duros y más tonificados.

Mi problema es el siguiente: si hago cardio MAL, porque tiendo a adelgazar del tren superior (que es lo que NO quiero) y además, al no tener grasa que quemar en pierna (salvo las zonas que he comentado antes) tiendo a generar músculo y claro, el resultado es una desproporción entre el tren superior y el inferior.

¿Qué me aconsejáis? Yo había pensado en darle duro al tren superior (de momento con pesas de DOS kilos, pero corregidme si veis que es poquísimo) más que nada en las zonas: dorsal, hombros, pecho y lumbar. Los brazos los tengo tonificados, y me imagino que sólo con coger las pesas ya harán trabajo. Y en cuanto al tren inferior había pensado en dedicarme a hacer sentadillas para los glúteos y ejercicios localizados para cartucheras y cara interna de muslos (que miraré por internet, aunque si alguien sabe de alguno, encantada de saberlo) con poco o ningún peso y repeticiones rápidas... Que tengo entendido que eso además quema (igual me paso de lista...).

Lo que NO quiero es parecer un hombre. Para eso estáis vosotros
Lo digo porque soy delgadita de arriba y como no me sobra grasa, sino que soy más bien atlética, no me gustaría que las fibras de los músculos se marcasen y que perdiese toda feminidad. No sé si me entendéis. Me imagino que para que eso ocurra tengo que estar machacándome a base de bien. Seguramente dependa de la genética, pero ya os adelanto que yo tiendo a responder muy bien ante los ejercicios y que en seguida me sale músculo.

Luego otra duda... Hacer estiramientos estiliza? Yo por ejemplo tengo los músculos muy acortados, sobre todo en las piernas... Sufro horrores cuando hago estiramientos y por eso paso de hacerlos, pero este año se acabó, quiero ganar flexibilidad y me interesaba además saber si estirando constantemente puedes estilizar tu cuerpo en general.

Siento la plasta que os he pegado! Y espero que me podáis echar un cable. Gracias de antemano a todos y felices fiestas!!!

 

[ohz]

Si tienes los músculos acortados pues claro que necesitas estirarlos, pero ojo. hay que hacer un buen estiramiento...

Sobre el tema del entreno, si vas a comprar unas pesas, mejor que sean desmontables y así puedes ir agregando discos y aumentando pesos...

Ejercicios que puedes hacer.

Hombros.... Press militar, elevaciones laterales, pájaros
Dorsal.... Remo, dominadas si tienes en dónde.
Pecho...Press plano, flexiones
Bíceps...curl
Tríceps... patada de tríceps, press francés, rollong extensios, extensión vertical...

Busca los ejercicios en youtube si no conoces alguno... también busca alguna rutina full-body o torso pierna, Seba tiene algunas de estas rutinas.

 

[obelix2]

Mi problema es el siguiente: si hago cardio MAL, porque tiendo a adelgazar del tren superior (que es lo que NO quiero) y además, al no tener grasa que quemar en pierna (salvo las zonas que he comentado antes) tiendo a generar músculo y claro, el resultado es una desproporción entre el tren superior y el inferior.

¿Qué me aconsejáis? Yo había pensado en darle duro al tren superior (de momento con pesas de DOS kilos, pero corregidme si veis que es poquísimo) más que nada en las zonas: dorsal, hombros, pecho y lumbar. Los brazos los tengo tonificados, y me imagino que sólo con coger las pesas ya harán trabajo. Y en cuanto al tren inferior había pensado en dedicarme a hacer sentadillas para los glúteos y ejercicios localizados para cartucheras y cara interna de muslos (que miraré por internet, aunque si alguien sabe de alguno, encantada de saberlo) con poco o ningún peso y repeticiones rápidas... Que tengo entendido que eso además quema (igual me paso de lista...).

Lo que NO quiero es parecer un hombre. Para eso estáis vosotros
Lo digo porque soy delgadita de arriba y como no me sobra grasa, sino que soy más bien atlética, no me gustaría que las fibras de los músculos se marcasen y que perdiese toda feminidad. No sé si me entendéis. Me imagino que para que eso ocurra tengo que estar machacándome a base de bien. Seguramente dependa de la genética, pero ya os adelanto que yo tiendo a responder muy bien ante los ejercicios y que en seguida me sale músculo.

Luego otra duda... Hacer estiramientos estiliza?[/B]

Hola,

Sí, es cierto, puedes hacer sentadillas con tu propio peso corporal y no ganarás músculo, sobre todo si haces muchas repeticiones a un ritmo light. Eso sí, SIN PESO. Nunca uses peso para ningún ejercicio de piernas, o ganarás músculo.

Y también, ten cuidado con hacer sentadillas "a toda caña hasta que no puedes más", porque todo lo que es entrenamiento tipo "sprints" genera músculo. Haz un número fijo y ya está. También puedes salir a correr a ritmo MODERADO.

El cardio no lo dejes ... Correr a ritmo lento/moderado un buen rato, >30', no genera músculo, pero es necesario para tener buena forma física.

Respecto del tronco superior, a la lista que te ha dado nuestra compañera yo le metería unas cuantas modificaciones:

- dominadas: olvídate. No podrás hacer ni una. Casi ninguna chica puede.
- para pecho, con flexiones es de sobra. Si no puedes, hazlas con las rodillas apoyadas en el suelo, que son más fáciles. Y haz de dos tipos, manos juntas para triceps y manos separadas a la altura de los hombros para el pectoral.
- triceps: con las flexiones y este ejercicio es de sobras This URL has been removed!

- lumbares, core: para corregir una mala postura es necesario trabajar esta zona y reforzar los músculos. Para los lumbares, puedes hacer "good moornings" con tu propio peso, muchas repeticiones, y otro que hay que mencionar son los glute bridge (Weekend Warrior Workout: Glute Bridge: Weekend Warriors Workout | eHow.com). Otro ejercicio muy bueno para la zona media (abdominales) son los planks (This URL has been removed!). De estas cosas es muy fácil encontrar info.

Por último, lo que comentas de los estiramientos, ganarás flexibilidad y te vendrá bien, pero "estilizar" no sé yo ... Más bien la atención que pongas a tu postura será lo que estilice, y sobre todo una buena compensación de la musculatura. Es decir, que la musculatura de la espalda sea más o menos la misma que la del pecho, por poner un ejemplo.

 

[ohz]

Pues no sé porqué dices eso de las dominadas.... mira que yo soy mujer y sí que puedo hacerlas!!!

Lo de los estiramientos, tal vez no estilizan pero si dice que tiene los músculos acortados, le viene muuy bien hacer estiramientos y claro también entrenarlos

 

[obelix2]

Pues no sé porqué dices eso de las dominadas.... mira que yo soy mujer y sí que puedo hacerlas!!!

Pues porque lo normal es que sea así ... ¿o no? Imagino que serás de tipo MUY atlético, ¿me equivoco?, porque la realidad es que incluso muchos tíos se las ven y se las desean para hacer unas cuantas.

 

[ohz]

Pues no, muy atlética no, pero con constancia todo se puede...

 

[obelix2]

Pues no, muy atlética no, pero con constancia todo se puede...

Gran verdad ... Y muy meritorio que hagas dominadas porque, ya te digo, muy pocas chicas las hacen.

 

[Cristina1990]

Muchísimas gracias ohz y obelix! Por fin un foro donde la gente sabe y responde!

Me apunto pues lo de los estiramientos (los haré antes de empezar con los ejercicios y después de hacerlos).
En cuanto a las pesas, miraré las desmontables, aunque yo lo que pensaba pillarme son las famosas "mancuernas" y del peso ni idea, 2 kilos ¿? No sé si existen mancuernas desmontables... No tengo mucha idea del tema.

En cuanto a la rutina ¿cómo la hago? ¿cuántas series y cuántas repeticiones? Y... ¿debo hacer hombro, dorsal, pecho, etc, todos los días? ¿Podría ser por ejemplo así?:

Lunes: ESTIRAMIENTOS hombro + dorsal (las repeticiones y las series no sé cuántas)
Martes: ESTIRAMIENTOS sentadillas sin peso (3 series de 20 repeticiones, ¿está bien o es poco?) + 2 ejercicios de pierna sin peso con las mismas repeticiones.
Miércoles: ESTIRAMIENTOS pecho + lumbar
Jueves: ESTIRAMIENTOS sentadillas sin peso (3 series de 20 repeticiones, ¿está bien o es poco?) + 2 ejercicios (¿es poco?) de pierna sin peso con las mismas repeticiones.
Viernes: ESTIRAMIENTOS bíceps + tríceps

Para notar los resultados antes, ¿puedo hacer todos los días los ejercicios? Si es así, ¿cómo sería una buena rutina equilibrada?

En cuanto al cardio, yo hacía bici estática a una velocidad media de 38km/h ¿eso es moderado? Y hacía 20 min o así. Si eso es moderado, aún así me sale músculo....

Y aparte del remo, para trabajar dorsal, ¿qué más puedo hacer con mancuernas?

Por cierto obelix: he estado mirando los "good mornings" y ¿tú crees que con dos mancuernas se puede hacer?
¿Los glute bridges son para la lumbar o para los glúteos?


Mil gracias!!!! Me estáis ayudando mucho!

 

[monark]

Hola. Pues mira con un par de mancuernas puedes trabajar practicamente mucho. En cuanto al peso no se si sea mucho o poco dependiendo de tu fuerza. Pero en mi opinion puedes hacer repeticiones hasta llegar al fallo.
Por lo otro si vas a hacer una rutina fullbody metiendo todos los ejercicios en 1 dia, deberias distribuirla y hacerla dia de por medio y cambiar los ejercicios. Por ejemplo un dia haces unos ejercicios, descansas otro dia, al otro haces otros distintos, descansas otro dia y vuelves a repetir. Pork no es aconsejable trabajar todos los dias la misma parte del musculo.
Salu2

 

[Cristina1990]

Hola. Pues mira con un par de mancuernas puedes trabajar practicamente mucho. En cuanto al peso no se si sea mucho o poco dependiendo de tu fuerza. Pero en mi opinion puedes hacer repeticiones hasta llegar al fallo.
Por lo otro si vas a hacer una rutina fullbody metiendo todos los ejercicios en 1 dia, deberias distribuirla y hacerla dia de por medio y cambiar los ejercicios. Por ejemplo un dia haces unos ejercicios, descansas otro dia, al otro haces otros distintos, descansas otro dia y vuelves a repetir. Pork no es aconsejable trabajar todos los dias la misma parte del musculo.
Salu2

Ok. Rutina fullbody me parece demasiado para empezar. Prefiero cada día unos ejercicios para X parte. Eso está bien?
El fallo es cuando ya no puedes hacer otra repetición, ¿no? Pero eso sería para ganar músculo, verdad? Vamos que para las piernas, que no quiero aumentarlas, sería mejor poner unas repeticiones fijas y punto, ¿no?

Y de series?

Gracias!

 

[obelix2]

Hola de nuevo,

Respecto de las mancuernas, realmente, una botella de 5l de agua o alguna cosa así te sirve igual, por si quieres ahorrarte el viajecito al decathlon. Pero vamos, tampoco está de más.

Respecto de cuántos días entrenar, etc ... pues es un poco a tu gusto. Para empezar, con 3 días a la semana unos 45' al día es suficiente. Lo de dividir en grupos musculares y hacer ejercicios para cada músculo son cosas de culturistas avanzados que no aplican mucho a la vida real ... Por poner un ejemplo, podrías hacer algo como esto:

* estirar
* abdominales/core:
planks o side planks, 3 series al fallo
glute-bridge o good-moornings (sí, con peso está bien) 3 series
* tronco superior:
pecho y triceps, además de hombro: flexiones o chair-dips 3 series
biceps/dorsales: curl de biceps o remo (cualquier variedad de remo sirve) 3 series
* tronco inferior: sentadillas con tu propio peso o zancadas frontales y laterales ... Completa un número alto, por ejemplo hasta 50', y así te sirve de cardio también.

Yo calculo que todo suma unos 45', a 5' por ejercicio salvo las sentadillas que, como deberían servir de cardio, les damos más tiempo, unos 15'-20'.

No te tomes lo que he puesto como algo a seguir a rajatabla. Es sólo una idea. Lo que sí deberías hacer es ir variando los ejercicios, no demasiado, pero algo como lo que he puesto no está mal del todo, p.ej, si un día haces flexiones el siguiente haces chair dips. De esta forma te aseguras de no olvidar músculos en tu trabajo semanal.

El número de repeticiones depende un poco de ti. Si el ejercicio es muy fácil - digamos que puedes hacer 20 sin problemas, lo mejor es buscar una variación más complicada (salvo en los de pierna!!!, que NO queremos ganar músculo en el tronco inferior). Por ejemplo, a los good-moornings les clavamos peso y el glute-bridge se puede hacer poniendo los pies en una silla, que lo hace más difíciles.

Si el número de repeticiones que puedes hacer es <6 estarás trabajando fuerza, si es entre 8 y 12 ganarás músculo y si es >15 resistencia. Con este criterio, puedes ajustar los ejercicios para lo que desees.

Y respecto de tu pregunta sobre el glute-bridge, aparte de los gluteos, trabaja también el femoral y es bastante-bastante bueno para ganar flexibilidad y estirar bien la espalda.

Otros ejercicios que se me ocurran ahora mismo que podrías incorporar e ir haciendo (ve cambiando de ejercicio según te dé la gana)

* bicicletas (abdominales, oblicuos) This URL has been removed!
* hindu-squats (sentadillas bajando del todo)
* zancadas frontales, laterales y hacia atrás
* recorrer el pasillo haciendo sentadillas con salto, subir escaleras
* jumping jacks (cardio en casa)

Y específicos para el tronco superior:

* flexiones con las manos juntas (diamond pushups)
* press-militar (agarra una botella de 5L y súbela por encima de la cabeza, con cuidado de no fastidiarte los lumbares ...)

Y estos dos te encantarán:

* crab walk This URL has been removed!
* bear walk This URL has been removed!

Simplemente alterna los ejercicios y ya está. No sé si me he explicado bien ...

Como ves, tienes para todos los gustos. Si vas haciendo ejercicios que te cuesten para el tronco superior y usas los del tronco inferior (sentadillas y demás) como cardio, evitarás perder músculo a la vez que irás reduciendo grasa y aumentando ligeramente la musculatura en brazos, etc ... Eso sí, échale tiempo. No sé cuánto, pero no es un mes.


Por lo demás:

- sí, el fallo es que no puedes hacer una sola repetición más
- el número de series suele ser 3, una especie de estandard que está comprobado que ajusta bien para hipertrofia/fuerza. En tu caso eso sólo aplica al tronco superior, para el inferior da igual (es tu cardio!!)
- si llegas all fallo en 8-12 repeticiones es que estás ganando músculo. Para piernas, ejercicio FÁCIL y MUCHAS repeticiones hechas CON CALMA. Si las sentadillas te resultan duras y no pasas de 15 sin morir en el intento, haz algo más fácil (jumping jacks por ejemplo)

Saludos,

 

[Cristina1990]

MUCHISIMAS GRACIAS OBELIX!!!!! Me lo apunto todo y me voy a hacer una especie de planning ahora mismo. Seguramente lo suba para que lo critiquéis y demás, que me vendrá bien. Pero vamos, básicamente entiendo que he de alternar ejercicios a lo largo de la semana para trabajarlos todos bien.
Lo del cardio con las piernas me parece estupendo.
Un saludo!!!!!!

 

[monark]

Ok. Rutina fullbody me parece demasiado para empezar. Prefiero cada día unos ejercicios para X parte. Eso está bien?
El fallo es cuando ya no puedes hacer otra repetición, ¿no? Pero eso sería para ganar músculo, verdad? Vamos que para las piernas, que no quiero aumentarlas, sería mejor poner unas repeticiones fijas y punto, ¿no?

Y de series?

Gracias!

Mira las rutinas fullbody son las mejores para principiantes, y hablo de principiantes a los k llevamos un año mas o menos tambien. No es demasiado ya k trabajas esjercicios basicos para cada musculo, y no 3 o 4 ejercicios para el mismo como lo son rutinas weider. Ademas k las rutinas weider el desgaste es mayor y necesitarias mas tiempo de recuperacion entre series.

Hata el fallo es hasta hacer la repeticion maxima y no puedas hacer mas para sacar volumen y asi logras aumentar peso, aunk la rutina solo es una ayuda pork lo k realmente te va a ayudar es tu dieta.

4 series hasta el fallo por cada musculo al dia es muy bueno. Pero como te dije antes, dejando descansar el cuerpo 1 o 2 dias.

Con mancuernas puedes trabajar:

Pecho: Haciendo press mancuerna y vuelos.

Hombro y trapecio: Haciendo elevaciones laterales, frontales, y press militar mancuerna.

Biseps y triseps: Haciendo culr mancuerna, curl martillo, curl concentrado, copa a una mano mancuerna.

Esos son mas o menos los ejercicios basicos k te permite la mancuerna. Aunk hay unos de espalda pero por ser 2 k la mancuerna, es algo poco para la espalda.

 

[CarroñerO]

coge los consejos de lo users

pero ten en cuenta que el musculo no se gana para nada facil.es muy lento el proseco y mas en las mujeres por su genetica y hormonas

dale sin miedo con pesas y con pesos moderados y no tan bajos

 

[Cristina1990]

Gracias CarroñerO!

Una cosita más... (soy una plasta, perdón!)...
Hago 3 series de 12 repeticiones en las flexiones con rodillas apoyadas (al fallo)
De plank hago 3 series... aguantando 13 segundos en la posición.
Aquí me asalta una duda: si paso de 12 dejo de hacer músculo???
De glute-bridges hago 3 series de 25 repeticiones (aquí no noto trabajo más que en abdomen y glúteo... aunque sinceramente casi sólo glúteo.. lo estoy haciendo mal?)
De las que requieren mancuerna hago 3 series de 12 repeticiones.
En cuanto a sentadillas 3 series de 50 repeticiones. Y resto de ejercicios de pierna 3 series de 20 repeticiones... No sé si debería aumentarlas. Las hago a la misma velocidad que en los vídeos que aparecen en youtube
Está bien o lo estoy haciendo mal?

Por lo que he entendido para torso (que quiero aumentarlo) mejor 8-12 repeticiones. Para piernas 20, sentadillas 50. ¿Lo dejo así?

Otra cosa, ¿cuánto tiempo dejo entre serie y serie para torso (muscular)? ¿Y para tren inferior (adelgazar?

Y por último.... Los ejercicios de pierna al hacerlos despacio, tengo la sensación de que más que adelgazar voy a tonificar... Tengo grasa en la cara interna del muslo y en la "cartuchera"... y mi duda es si voy a conseguir eliminarla haciendo los ejercicios despacio.

Perdonad si soy muy preguntona...... De verdad que lo siento! En fin, muchas gracias de nuevo.

 

[Magako]

Hola. Pues mira con un par de mancuernas puedes trabajar practicamente mucho. En cuanto al peso no se si sea mucho o poco dependiendo de tu fuerza. Pero en mi opinion puedes hacer repeticiones hasta llegar al fallo.
Por lo otro si vas a hacer una rutina fullbody metiendo todos los ejercicios en 1 dia, deberias distribuirla y hacerla dia de por medio y cambiar los ejercicios. Por ejemplo un dia haces unos ejercicios, descansas otro dia, al otro haces otros distintos, descansas otro dia y vuelves a repetir. Pork no es aconsejable trabajar todos los dias la misma parte del musculo.
Salu2

Así es, yo llevo 4 meses y cambio de casa casi a diario jaja, no es así pero mas o menos cada dos meses me toca mudarme (es lo que tiene ser un fugitivo xD) así que no me sale nada rentable pagar 35€ del mes + 35€ de matricula (aprox) en cada gimnasio cada mes. Empecé con dos mancuernas pequeñas y una tabla de abdominales que uso también como banco de ejercicios añadiendo un taburete para dejarlo recto y es posible ejercitar todo el cuerpo, hay gran cantidad de variedad de ejercicios con estos objetos y si no tienes taba puedes comprar una pelota de ejercicios del decathlon.

Para un par de meses con unas mancuernas y una tabla o balón tienes mas que suficiente.

Eso si, si terminas estando mas tiempo sin ir al gimnasio haz como yo que cada mes voy ampliando mi repertorio de objetos varios con el dinero que gastaría en ir a gimnasio y así tener mas variedad de ejercicios posibles para variar la rutina.


En youtube tienes cantidad de ejercicios para cada grupo múscular con mancuernas

En cuanto al volumen no te preocupes, aparte del ejercicio depende sobretodo de cuestiones hormonales y de la dieta de cada uno.

Para adelgazar haz cardio y una dieta sana eliminando hidratos a partir de la comida o disminuyéndolos en gran medida y haciendo 5 comidas diarias, los ejercicios musculares no te harán adelgazar si no que conseguirán que tu pierna y cuerpo en general no quede fofo al perder grasa, quedará bonito. Los tiempos depende de lo que quieras conseguir, pero en tu caso entre series un descanso de 45 segundos supongo que te vale aunque en esto último no ando tan puesto.

Un saludo.

 

[Cristina1990]

Así es, yo llevo 4 meses y cambio de casa casi a diario jaja, no es así pero mas o menos cada dos meses me toca mudarme (es lo que tiene ser un fugitivo xD) así que no me sale nada rentable pagar 35€ del mes + 35€ de matricula (aprox) en cada gimnasio cada mes. Empecé con dos mancuernas pequeñas y una tabla de abdominales que uso también como banco de ejercicios añadiendo un taburete para dejarlo recto y es posible ejercitar todo el cuerpo, hay gran cantidad de variedad de ejercicios con estos objetos y si no tienes taba puedes comprar una pelota de ejercicios del decathlon.

Para un par de meses con unas mancuernas y una tabla o balón tienes mas que suficiente.

Eso si, si terminas estando mas tiempo sin ir al gimnasio haz como yo que cada mes voy ampliando mi repertorio de objetos varios con el dinero que gastaría en ir a gimnasio y así tener mas variedad de ejercicios posibles para variar la rutina.


En youtube tienes cantidad de ejercicios para cada grupo múscular con mancuernas

En cuanto al volumen no te preocupes, aparte del ejercicio depende sobretodo de cuestiones hormonales y de la dieta de cada uno.

Para adelgazar haz cardio y una dieta sana eliminando hidratos a partir de la comida o disminuyéndolos en gran medida y haciendo 5 comidas diarias, los ejercicios musculares no te harán adelgazar si no que conseguirán que tu pierna y cuerpo en general no quede fofo al perder grasa, quedará bonito. Los tiempos depende de lo que quieras conseguir, pero en tu caso entre series un descanso de 45 segundos supongo que te vale aunque en esto último no ando tan puesto.

Un saludo.

Magako, muchas gracias por tu respuesta!! En cuanto al cardio, no voy a hacerlo en forma de bici, cinta, etc., por lo que he explicado arriba; mi objetivo es ensanchar torso (así que sí que me importa el volumen y mucho jeje) y haciendo cardio, adelgazo torso y musculo pierna (un desastre vaya). Entonces, el tema es hacer cardio, como bien me ha dicho Obelix, con ejercicios sin peso para piernas y con bastantes repeticiones a un ritmo calmado.
Por cierto, no quiero adelgazar en general, sólo en zonas localizadas (muslo interno y cartuchera...), de ahí lo que me ha dicho Obelix.
Muchas gracias por tus consejos, los tendré en cuenta! Aunque me imagino que para febrero iré al gimnasio normal porque pagué cuota de medio año......
-.-''