Ni idea de como empezar...

L

luis_roma

New member
Hola, primero me presento, peso 72kg y mido 1,80m. Estoy trabajando de socorrista por lo q paso todo el dia sentado.
No es q estea gordo pero tengo bastante grasa en el abdomen y unos brazos algo delgaditos. Esta semana voy a empezar en el gym y estuve leyendo por el foro bastantes temas y la verdad es q no tengo ni idea de q hacer, lo que quiero es ganar un poco de volumen y marcar los musculos y obviamente eliminar esa grasa del abdomen para q se noten los abdominales, quiero resaltar que tengo tiempo tanto para correr como para nadar y q voy a ir una hora y media al gym por la mñn.
He visto q no es bueno hacer ejercicio todos los dias por q " los musculos necesitan descansar para crecer" a ver si alguien me puede indicar si es mejor correr o nadar y cuantos dias deberia hacerlo a la semana. los ejercicios del gym supongo q me los indicara un monitor pero si alguien tiene alguna "receta" magica pues lo agradezco.
Bueno no molesto mas, os doy las gracias por anticipado.
Un saludo!!!
 
Mm yo no soy ningun experto pero creo que es imposible Ganar musculo y a la vez Perder grasa en el abdomen , es decir.. hay una etapa , tu eliges entre hacer volumen o empezar con definición , si quieres quitarte esa capa de grasa , lo mejor que te van a decir es que cuides tu alimentacion , no comas nada de grasa y haz cardio los dias que descanses del Gym , y bueno , como te digo no soy ningun experto pero esto es asi :) primero volumen y despues definicion y si ya tienes volumen , te aconsejo que hagas una uena dieta de definicion y empiezes con ella :) Saludos y perdona si me equivoco en algo
 
No hay recetas majicas. Dieta, entrenamiento, descanso y paciencia.

Apúntate a gim déjate orientar por el monitor y pal verano que viene tendrás resultados
 
mmmm pues yo pretendia ganar musculo y perder grasa jejej asi q voy jodido... con la dieta tambien ando algo mosqueado por q estuve mirando foros y cada uno ponia una cosa, dieta baja en grasa, dieta baja en hidratos... tomar cafe para q el metabolismo no "pare", otros q la cafeina es mala y engorada... la verdad q "cada maestrillo tiene su librillo" y yo no se q apuntes coger jejej.
muchas gracias por el comentario!!
 
Yo te animo a ir a por músculo y volumen y dejar en segundo plano el quitarte el flotador. Con 1,80 metros de estatura y "solo" 72kg de peso, y visto que ya a este verano no vas a alcanzar a verte los abs, creo que es la mejor opción

¿Cómo?

Dieta abundante (2800-3000kcal) y una rutina de volumen medio (Yo díria que una This URL has been removed!) tres veces por semana con buena intensidad.

Si ganas un buen volumen muscular en general luego es bastante más fácil marcar, perder tripa y todo eso. Subir hasta unos 78 u 80 kg luego te permitiría bajar de nuevo a los 72-74 marcadito.

Si por el contrario eliges definir, para marcarte te vas a tener que ir a los 65-67 kg seguramente, que para 1,80 de estatura va a ser muy delgado en mi opinión.
 
hola!!
lo primero pediros disculpas por no contestar antes y sobretodo agradeceros todas las respuestas!!
Os comento, mis datos eran erroneos jejej, el viernes 21 pesaba 76,1kg y ya este viernes 75,7. Me he decidido por definicion finalmente ya que no quiero ganar mucho volumen y como dice "hinci" al principio algo ganare...

-Gimnasio: Voy de lunes a viernes de 8:30 a 10 y ago lo que me manda el "jefe", lunes-pecho, martes-espalda, miercoles-pierna, jueves-hombro y viernes un remix de todo. Que os parece la rutina? no lo explico mas por que no se los ejercicios q voy haciendo, creo q son unos 5 o 6, 3 series de 12 o 15 repeticiones.

-Dieta:
DESAYUNO
• Pre-entreno:
PROT CH GRA KCAL
LECHE 8 9 0,4 72
YOGUR, 5,5 6,3 0,3 49
PLATANO 1 28 0 105
1/2 CLARA 2,7 0 0 12
• Post-entreno:
PROT CH GRA KCAL
PAN INT. 5 26 1,6 144
LOMO 9,7 0,25 2,6 63,3
1/2 CLARA 2,7 0,17 0 12

PROT CH GRA KCAL
TOTAL 34,6 70 5 457,3

Porcentajes:
TOTAL 109,6g 100%
PROT 34,6g 31,50%
CH 70g 64%
GRA 5g 4,50%

COMIDA
PROT CH GRA KCAL
PASTA 12 70 2 354
ATUN 14,6 0 1,1 68
QUESO 7,2 2,5 0,3 44
TOMATE 1,6 7 0,5 50
NARANJA 1 15 0 62
OLIVA 0 0 10 90
TOTAL 36,4 95 13,9 668

Porcentajes:
TOTAL 145,3g 100%
PROT 36,4g 25,00%
CH 95g 66%
GRA 13,9g 9,50%

MERIENDA
PROT CH GRA KCAL
MANZANA 0,3 21 0 80

CENA
PROT CH GRA KCAL
POLLO 30 0 5 169
YOGUR 5,5 6,3 0,3 49
1 CLARA 5,4 0,4 0,1 24
TOTAL 41 6,7 5,4 242

Porcentajes:
TOTAL 53g 100%
PROT 41g 77,00%
CH 6,7g 13%
GRA 5,4g 10,00%

TOTAL DIA
DESAYUNO (g) COMIDA(g) MERIENDA(g) CENA(g) TOTAL DIA(g) %
TOTAL 109,6 145,3 21,3 53 329,2 100%
PROT 34,6 36,4 0,3 41 112,3 34%
CH 70 95 21 6,7 192,7 58,50%
GRA 5 13,9 0 5,4 24,3 7%
KCAL 457,3 668 80 242 1447,3

Bueno me parece q esto me quedo bastante friki, pero como tengo mucho tiempo libre ( curro de socorrista) pues ahi esta jejej, a ver que os parece... por cierto las tablas se corresponde a las cantidades de cada alimento que ingiero yo, estas no las pongo por que seria todavia mas lioso.
Quiero resaltar q en ningun momento del dia llego a tener hambre, incluso al medio dia como un poco a la fuerza por miedo a consumir muy pocas calorias.
Un saludo y espero vuestros comentarios!!! GRACIASSSS
 
Joer con todo el curro que me dieron las tablas para que salga todo junto!!!! Me cago asta en todo.... Alguien sabe si se puede subir un word o pdf??
 
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