Necesito una rutina, soy nuevo

[Farcro]

me sobraban unos 6 kg de grasa y bajado 1 o 2 y tengo la piel finita, se me marcan las venas de los brazos y parte de los pectorales
pero me gustaria perder todo para quedar bien definido pero tengo grasa que no queda bien esteticamente, algo en los pectorales, un poco en los brazos, y otro poco por los muslos ( repartido = mente la grasa por el cuerpo ) y luego apuntarme al gym para ganar volumen
Necesito una rutina para terminar de definir yo sigo esta dieta practicamente todos los dias

DESAYUNO
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Un vaso de zumo de piña y uva, 2 rebanadas de pan integral y un vaso de leche desnatada sin calentar

MEDIA MAÑANA
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Barrita energetica de muesli

COMIDA
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Pasta y 3 filetes de pollo y de postre una manzana y un platano

MERIENDA
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Sandwich integral de 2 rebanadas con 3 lonchas de pavo

CENA
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una tortilla francesa de 1 yema y 2 claras con muy poco aceite
una manzana y una zanahoria
una taza de leche desnatada


el pescado no me gusta nada de nada, es mas , me da bastante asco por eso no lo como...
me gustaria saber que quitar o incluir sin poner pescado.

y mi rutina asta ahora era 4 veces a la semana lo siguiente:
3x8 de barra ( con los brazos levantar y bajar mi cuerpo )
3x8 abdominales superiores
3x8 abdomianles oblicuos ( 3 series por cada lado )
2x8 flexiones para pectorales y triceps
2x8 flexiones para biceps
15 min de cardio 4 veces a la semana

De momento no puedo ir al gym ni tengo mancuernas, simplemente tengo una barra en casa que es donde puedo hacer los ejercicios para los biceps.

una duda que tengo, es bueno para definir comer magret de pato quitando lo blanco ? y otra cosa, al estar sentado 1 h o asi al levantarme se me marcan unas lineas rojas en los abdominales que antes no me pasaba, a que se debe ?

 

[lucioni]

https://es.fitness.com/forum/threads/30325-Rutina-Para-Principiantes




Rutina, para hacer durante 1 mes
Lunes-miercolescoles-Viernes.
Siempre 1 día de descanso en medio.
Si eres muy vigoréxico y no te aguantas sin ir todos los días al gimnasio, haz cardio los días libres.
No te va a perjudicar ni te va a impedir ganar kilos. Y te dará más capacidad de resistencia.

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.

- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos

- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.

- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos

- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.

- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6

Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.