Necesito que me digan una rutina porfavor es urgente

[enzolico]

Hola soy nuevo en el foro ! queria pedirles ayuda porque resulta que antes iba al gym todo bien pero jugando al rugby me corte el tendon de aquiles y estoy con yeso tengo que hacer gim sentado , ME PUEDEN PASAR UNA RUTINA que sea de abdominales , pecho ,biceps , triceps ,espalda ,trapecio ! desde ya muchas gracias