Empeze hace poco en el gym (2 semanitas).
El objetivo es volumen.
Mido 1,71cm, peso 62kg, tendré en torno a 15% grasa, soy ectomorfo pero llevo muchos años de vida sedentaria.
Siguiendo el post de rutina-fullbody-para-novato-absoluto.
He desarrollado una rutina Full Body a 3 días LUN-MIE-VIE para comenzar.
Primer Mes
Prensa 3x15
Press Banca 3x15
Tiron polea al pecho 3x15
Press Militar 2x12
Curl de biceps 2x12
Triceps con mancuernas 2x12
Curl de piernas acostado 2x12
Abdominales en máquina 3x12
Oblicuos con mancuernas 3x12
Segundo Mes
Prensa 3x10
Press Banca 3x10
Tiron polea al pecho 3x10
Press Militar 2x10
Curl de biceps 2x10
Triceps con mancuernas 2x10
Curl de piernas acostado 2x10
Abdominales en máquina 3x10
Oblicuos con mancuernas 3x10
Tercer Mes
Prensa 3x10-8-6
Press Banca 3x10-8-6
Tiron polea al pecho 3x10-8-6
Press Militar 2x10-8-6
Curl de biceps 2x10-8-6
Triceps con mancuernas 2x10-8-6
Curl de piernas acostado 2x10-8-6
Abdominales en máquina 3x10-8-6
Oblicuos con mancuernas 3x10-8-6
Siempre aumentando pesos en la siguiente semana si veo que soy capaz de hacer una repeticion mas de las fijadas. Cardio moderado de 30mins MAR-JUE-SAB.
En cuanto a mi dieta, necesito 2000kcal para mantenerme, asi que intentaré tomar unas 2400kcal, en 4 tomas (me es mas cómodo). Esta calculada para tomar 3gr de proteina por kg, 1gr de grasa, resto carbos. En total serían 186gr de protes, 62gr de grasas y 279gr de carbos.
comida 1
leche semidesnatada 300ml
cereales 70gr (korn flakes, no trago la avena ni de broma :/)
miel 15gr
plátano 75gr - preentreno
otro plátano 75gr y una lata de atún en aceite escurrido 80gr - postentreno
comida 2
pasta/papas/arroz 100gr
huevos 120gr
zumo de melocoton
comida 3
pan blanco 100gr o pan de molde 120gr
jamon serrano 70gr o pavo 70gr
lata de atún en aceite escurrido 75gr
plátano 75gr
zumo de melocoton
comida 4
muslo de pollo 700gr o salmón 300gr o alitas de pollo 300gr o pagna.
El objetivo es volumen.
Mido 1,71cm, peso 62kg, tendré en torno a 15% grasa, soy ectomorfo pero llevo muchos años de vida sedentaria.
Siguiendo el post de rutina-fullbody-para-novato-absoluto.
He desarrollado una rutina Full Body a 3 días LUN-MIE-VIE para comenzar.
Primer Mes
Prensa 3x15
Press Banca 3x15
Tiron polea al pecho 3x15
Press Militar 2x12
Curl de biceps 2x12
Triceps con mancuernas 2x12
Curl de piernas acostado 2x12
Abdominales en máquina 3x12
Oblicuos con mancuernas 3x12
Segundo Mes
Prensa 3x10
Press Banca 3x10
Tiron polea al pecho 3x10
Press Militar 2x10
Curl de biceps 2x10
Triceps con mancuernas 2x10
Curl de piernas acostado 2x10
Abdominales en máquina 3x10
Oblicuos con mancuernas 3x10
Tercer Mes
Prensa 3x10-8-6
Press Banca 3x10-8-6
Tiron polea al pecho 3x10-8-6
Press Militar 2x10-8-6
Curl de biceps 2x10-8-6
Triceps con mancuernas 2x10-8-6
Curl de piernas acostado 2x10-8-6
Abdominales en máquina 3x10-8-6
Oblicuos con mancuernas 3x10-8-6
Siempre aumentando pesos en la siguiente semana si veo que soy capaz de hacer una repeticion mas de las fijadas. Cardio moderado de 30mins MAR-JUE-SAB.
En cuanto a mi dieta, necesito 2000kcal para mantenerme, asi que intentaré tomar unas 2400kcal, en 4 tomas (me es mas cómodo). Esta calculada para tomar 3gr de proteina por kg, 1gr de grasa, resto carbos. En total serían 186gr de protes, 62gr de grasas y 279gr de carbos.
comida 1
leche semidesnatada 300ml
cereales 70gr (korn flakes, no trago la avena ni de broma :/)
miel 15gr
plátano 75gr - preentreno
otro plátano 75gr y una lata de atún en aceite escurrido 80gr - postentreno
comida 2
pasta/papas/arroz 100gr
huevos 120gr
zumo de melocoton
comida 3
pan blanco 100gr o pan de molde 120gr
jamon serrano 70gr o pavo 70gr
lata de atún en aceite escurrido 75gr
plátano 75gr
zumo de melocoton
comida 4
muslo de pollo 700gr o salmón 300gr o alitas de pollo 300gr o pagna.