Les comento, tengo 24 años. Durante los 11 y 17 años fui atleta de alto rendimiento en mi país, lanzador de bala, martillo y disco. Entrenaba bastante potencia y algo de fuerza en el gimnasio. Luego de esto deje de competir y volví a las competencias a la edad de 20 años, pero comencé entrenando de la misma manera que hacia hace años y luego de 1 año y medio mis rodillas colapsaron y ya no puede entrenar con los pesos que utilizaba antes ni con la misma intensidad.
Ahora con 24 años y con las rodillas capaces de correr, y hacer algunos ejercicios, volví a entrenar en el gimnasio. Los doctores me prohibieron hacer trabajos con pesas rápido y de potencia. Lo intenté para ver si podía y pues no, el dolor es horrible y me dura semanas.
Entonces opté por hacer trabajos para culturismo, lo cual me ha costado mucho, porque aunque puedo levantar pesos bastante grandes, no puedo hacer muchas repeticiones, incluso con pesos indignos (ya que en potencia no hacia mas de 6 u 8 repeticiones con pesos muy grandes, pero descansando entre series alrededor de 5 minutos). Pero como tengo buen estado físico, luego de un mes pude hacer más de 10 repeticiones y a los 2 meses ya uso unos pesos relativamente buenos.
El fondo de esto es que no tengo la menor idea de como entrenarme para el culturismo, ya que esa especialidad nunca la entrené y no se muy bien lo referente al tipo de trabajo.
Quiero presentarles la rutina que yo ocupo, ya que en mi gimnasio no hay buenos personal trainers (son un asco), entonces opté por inventarme una rutina. Lo único que tengo claro es que debo descansar, no entrenar muchos días a la semana, y alimentarme bien.
Mi entrenamiento es de 4 días a la semana, 2 veces cada musculo:
Lunes y viernes
15 minutos bicicleta
Press banca plana con mancuernas 4X12 (40 Kg)
Press banca inclinada con mancuernas 4X12 (26 Kg)
Press banca 90° con mancuernas 4X12 (20 Kg)
Remo con agarre estrecho 3X10 (105 Kg)
Remo con agarre estrecho 2X5 (147 Kg)
Remo con barra T 4X10 (84 Kg)
Barra al menton 4X10 (56 Kg)
Polea al pecho 4X10 (91 Kg)
Elevaciones laterales con mancuernas 4X10 (18 Kg)
Elevaciones frontales con disco 4X15 (15 Kg)
45 minutos bicicleta
Miércoles y sábado
Prensa hack 45° 12 (320 Kg) 12 (360 Kg) 10 (390 Kg) 8 (420 Kg)
Elevacion de talones de pie 4X12 (300 Kg)
Extension de piernas 4X12 (45 Kg)
Curl femoral 4X10 (45 Kg)
Curl biceps con barra Z 4X10 (56 Kg)
Curl martilo con mancuernas 4X10 (20 Kg)
Extension de triceps con polea alta 4X10 (50 Kg)
Abdominales normales sosteniendo una mancuerna de 20 Kg 4X15
Press frances 4X12 (20 Kg)
Cabe aclarar que el peso referido en mancuernas es por cada una.
Con esta rutina no me canso para nada, es más, al terminar el entrenamiento salgo con una energía que pareciera que me hubiese tomado miles de energéticos, eso si, aun me cuesta mucho llegar a las 12 repeticiones y es por eso que en algunas hago solo 10.
Les entrego el último dato. Mido 1.79 m, cuando entré al gimnasio pesaba 94 Kg, y el primer mes subí 4 Kg, el segundo mes me mantuve en 98 Kg, el tercer mes baje a 94 Kg y este último mes disminuí los hidratos de carbono y aumenté carnes y actualmente estoy pesando 89 Kg.
Me gustaría que me dieran todas las opiniones posibles, y consejos, ya sea con dietas, suplementos, lo que sea, ya que no tomo nada, sólo alimentos. Además, la verdad no se mucho acerca de esto porque antes entrenaba distinto. Lo unico que se es que los personal trainers del gimnasio son malísimos, al punto de darles exactamente la misma rutina todo nuevo integrante del gimnasio, independiente de sus capacidades o físicos, por lo tanto no confío en ellos, en cambio, he leido mucho este foro y se nota que hay gente que sabe bastante.
Saludos, y gracias por leer esto que está muy largo
Ahora con 24 años y con las rodillas capaces de correr, y hacer algunos ejercicios, volví a entrenar en el gimnasio. Los doctores me prohibieron hacer trabajos con pesas rápido y de potencia. Lo intenté para ver si podía y pues no, el dolor es horrible y me dura semanas.
Entonces opté por hacer trabajos para culturismo, lo cual me ha costado mucho, porque aunque puedo levantar pesos bastante grandes, no puedo hacer muchas repeticiones, incluso con pesos indignos (ya que en potencia no hacia mas de 6 u 8 repeticiones con pesos muy grandes, pero descansando entre series alrededor de 5 minutos). Pero como tengo buen estado físico, luego de un mes pude hacer más de 10 repeticiones y a los 2 meses ya uso unos pesos relativamente buenos.
El fondo de esto es que no tengo la menor idea de como entrenarme para el culturismo, ya que esa especialidad nunca la entrené y no se muy bien lo referente al tipo de trabajo.
Quiero presentarles la rutina que yo ocupo, ya que en mi gimnasio no hay buenos personal trainers (son un asco), entonces opté por inventarme una rutina. Lo único que tengo claro es que debo descansar, no entrenar muchos días a la semana, y alimentarme bien.
Mi entrenamiento es de 4 días a la semana, 2 veces cada musculo:
Lunes y viernes
15 minutos bicicleta
Press banca plana con mancuernas 4X12 (40 Kg)
Press banca inclinada con mancuernas 4X12 (26 Kg)
Press banca 90° con mancuernas 4X12 (20 Kg)
Remo con agarre estrecho 3X10 (105 Kg)
Remo con agarre estrecho 2X5 (147 Kg)
Remo con barra T 4X10 (84 Kg)
Barra al menton 4X10 (56 Kg)
Polea al pecho 4X10 (91 Kg)
Elevaciones laterales con mancuernas 4X10 (18 Kg)
Elevaciones frontales con disco 4X15 (15 Kg)
45 minutos bicicleta
Miércoles y sábado
Prensa hack 45° 12 (320 Kg) 12 (360 Kg) 10 (390 Kg) 8 (420 Kg)
Elevacion de talones de pie 4X12 (300 Kg)
Extension de piernas 4X12 (45 Kg)
Curl femoral 4X10 (45 Kg)
Curl biceps con barra Z 4X10 (56 Kg)
Curl martilo con mancuernas 4X10 (20 Kg)
Extension de triceps con polea alta 4X10 (50 Kg)
Abdominales normales sosteniendo una mancuerna de 20 Kg 4X15
Press frances 4X12 (20 Kg)
Cabe aclarar que el peso referido en mancuernas es por cada una.
Con esta rutina no me canso para nada, es más, al terminar el entrenamiento salgo con una energía que pareciera que me hubiese tomado miles de energéticos, eso si, aun me cuesta mucho llegar a las 12 repeticiones y es por eso que en algunas hago solo 10.
Les entrego el último dato. Mido 1.79 m, cuando entré al gimnasio pesaba 94 Kg, y el primer mes subí 4 Kg, el segundo mes me mantuve en 98 Kg, el tercer mes baje a 94 Kg y este último mes disminuí los hidratos de carbono y aumenté carnes y actualmente estoy pesando 89 Kg.
Me gustaría que me dieran todas las opiniones posibles, y consejos, ya sea con dietas, suplementos, lo que sea, ya que no tomo nada, sólo alimentos. Además, la verdad no se mucho acerca de esto porque antes entrenaba distinto. Lo unico que se es que los personal trainers del gimnasio son malísimos, al punto de darles exactamente la misma rutina todo nuevo integrante del gimnasio, independiente de sus capacidades o físicos, por lo tanto no confío en ellos, en cambio, he leido mucho este foro y se nota que hay gente que sabe bastante.
Saludos, y gracias por leer esto que está muy largo
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