Necesito estilizar piernas (biceps femorales sobretodo)

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Eskiliborcios

New member
Hola a todos, soy nuevo en el foro. Tengo 23 tacos, mido 171 +- y peso 68.5.
He bajado algun kilo haciendo cardio en casa y corriendo, porque tenia bastante barriga para afuera.
Muscularmente soy de poca masa, aunque los musculos los tengo duros mas o menos, lo que estoy intentando primero es adelgazar mas e intentar marcar abdominales. Ya se que esto no es lo que pone en el asunto del tema, ahora voy a ello.

De perfil sobretodo tendo unas piernas bastante delgaduchas muscularmete hablando y mirando anatomia etc, he visto que no me vendría mal tonificar y sobretodo SUBIR EL VOLUMEN de los biceps femorales y de paso el resto de musculos de las piernas. No se si es un mito o no, pero me parecio escuchar que aumentando el volumen de las piernas, la parte superior del tronco se voluminizaba tambien para compensar, y no me vendria nada mal ya que tengo flotador, a pesar de lo estar gordo, mi tronco tiende a ensancharse por la parte de la tripa y como no tengo tampoco desarrollados los dorsales de la espalda queda feo. Ademas tambien se me acumula un poco de grasa en los pectorales.
A parte de todo esto, el subir el voluumen de las piernas segun teno entendido (o de todo el cuerpo en general) ayuda a quemar mas calorias en reposo con lo cual es mas facil perder grasa en cualquier momento hagas lo que hagas.

El tema es, que yo hago ejercicio casero y no quiero y tampoco puedo ir a un gimnasio. Tengo 2 pares de pesas, de 3 kilos fijos y otras de un maximo de 10 cada una. No tengo nada mas que posiblemente me pueda ser ir para mi proposito.

Alguien me puede recomendar o decir algun ejercicio casero con mancuernas o sin ellas o usar algun truco del estilo de "usar tu propia fuerza o tu propia inercia" para subir el volumen y tonificar los femorales?
Tengo especial prioridad en este musuclo, es el unico que desconozco ejercicios caseros, los demas ya me las puedo apañar mas o menos en caso de querer tonificarlos, es mas facil encontrar ejercicios sobre ellos, pero sobre este musculo en concreto no encuntro nada que se pueda hacer en casa o con algun utensilio cualquiera.

Espero haberme explicado bien :)
Saludos.

PD: no se siquiera si tengo demasiada poca masa muscular como para definir algo en caso de adelgazar hasta mi tope maximo.

Edito: Nadie me ayuda o me da algun consejo? Joder, que desamparo...
 
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¿Seguro que ese es músculo que quieres trabajar? Cuadriceps, gemelos, eso lo veo más normal, pero un músculo ahi, de detrás del muslo, no te digo yo que no se pueda, pero me parece algo muy específico. Supongo que los culturistas avanzados, se preocuparán del él, en algún momento de sus vidas, pero no me parece que ese sea tu caso por lo que cuentas.

Si quieres trabajar piernas, empieza por lo básico, sentadillas, zancadas...lo único malo es que el peso que tienes para las mancuernas, seguramente se te corto bastante pronto, los musculos de las piernas son fuertes. Puedes hacer sentadillas a una pierna, así podrás utilizar ese equipamiento algo más de tiempo.

En cuanto a eso de que si trabajas piernas la parte de arriba se compensa sola, va a ser que no. Trabajar piernas, hará que quemes bastantes calorías, y eso te va ayudar a eliminar grasa, que perfectamente puede ser de la parte superior del cuerpo, pero nada más. No vas a aumentar masa muscular en la parte de arriba. A ver, si tu haces sentadillas con peso, las pesas, las coges con los brazos, así que quieras que no, algo de brazos va a hacer, pero vamos, no se te van a poner los brazos musculados por eso. Mucho me temo, que si quieres ganar masa múscular en una zona concreta de tu cuerpo, vas a tener que trabajar esa zona.


Edito: Me acabo de acordar de un ejercicio que precísamente trabaja la parte de detrás del muslo y que se puede hacer en casa.
Te tumbas en el suelo y pones las piernas dobladas por las rodillas sobre una silla, el sofá... Lo que tienes que hacer, es sin mover los pies del sitio (esto es importante, los pies no se mueven del sitio nunca), es subir la pelvis, hasta que tu cuerpo se quede hecho una tabla. (También trabajas abdominales, es un 2x1), y aguantas, por lo menos 10 segundos, si puedes más, hasta lo que aguantes, cuando ya no puedas más, bajas despacio, descansas un momento, y vuelves a subir. Si ves que puedes hacer 10 repeticiones sin mucho problema, hazlo con solo una pierna.
 
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Muchas gracias :) voy a probar ese ejercicio.

Yo esque por lo que he leido sobre los somatotipos esos, no me acuerdo como se llamaba especificamente el mio, pero para que os hagais una idea, soy de hueso delgado y muñeca estrecha y de musculo naturalmente muy poco desarrollado y de poca masa, esto supongo que me hace mas facil la acumulacion de grasa en general. Y sobretodo al tener el femoral apenas desarrollado, por no decir nada, latgeralmente la pierna y el gluteo en conjunto se ve algo feo, incluso diria que me hace mas culón xD.

En la zona abdominal tambien tengo la acumulación de ese somatotipo que me hace mas redondo como poia en la descripción.

Lo que me he fijado es que al tener esa grasa abdominal, si pones la mano en el pubis debajo del ombligo y vas subiendo hacia la ripa llega un momento que hace curva hacia delante por pequeña que sea fruto de esa grasa.
Se supone que al perder esa grasa totalmente el nivel del pubis (bajo el flotador) y la propia tripa seria el mismo, no?
 
El ejercicio que te puse, bueno, para fortalecer está muy bien, ahora para hipertrofiar, no sé yo.

En cuanto a los somatotipos, cógelo con pinzas, y ten claro, que la grasa corporal de más que puedas tener, no es porque tengas el somatotipo pascualo, es porque has comido más de la cuenta.
 
Otra dudilla que tengo...
Pesando 67.8 kilos, midiendo 171cm +- y con 87-88 cm de cintura, como puedo calcular el porcentaje de grasa?
Esque tengo un problema, como tengo flotador (o eso creo), no se si es grasa acumulada lo que tengo al rededor o es que soy algo ancho de caderas (seria una putada), porque quiero tener el tronco que de frente se vea lo mas recto posible verticalmente o con algo de V, pero como no tengo dorsales pues recto, y no se si deberia esperar a adelgazar otros 9 kilos y luego comprobar si sigue la curba esa a los lados o que. Tambien me preocupan los pectorales porque tambien estoy en lo mismo, no se si es grasa o sera una ginecomastia leve, yo croe que no es ginecomastia, pero me he acojonado al leer sobre el tema, pero lo que si creo es que tengo menos pecho que antes de adelgazar.
Puede que cuelgue alguna foto de esto que comento.

Alguie puede a simple calculo decir si con esa altura y peso es normal? Nunca he estado lo suficientemente delgado como para saber como soy en delgado asi que me corroe la intriga, porque igual con 58 kilos sigo teniendo la curva.
Alguien sabe calcular tambien cuantos centimetros de cintura es lo normal para mi altura teniendo en cuenta que no he aumentado el volumen de mi tronco?
 
El porcentaje de grasa no se puede calcular con los datos que das. Para calcularlo necesitas o bien que te midan los pliegues grasos con un calibre o bien, si tampoco te importa ser muy exacto, utilizar una báscula con bioimpedancia (esto es, emite una corriente eléctrica, y mide la resistencia que ofrece tu cuerpo al paso de la misma).

Bueno, hay otros métodos, pero esos dos son los más habituales.

Ahora, simplemente por lo que cuentas, te puedo asegurar que tu porcentaje de de grasa es alto. Eres lo que se denomina una persona delgada metabólicamente obesa. Esto es una persona, con un imc normal, pero con un porcentaje de grasa alto. Dicho de otra manera, no tienes sobrepeso, pero estás fofo, que si tienes flotador, que si los brazos te cuelgan, que si tienes papada, o acumulas grasa en el pecho, tienes celulitis (si eres mujer), eso tipo de cosas.

Es una situación que se da muy frecuentemente, después de adelgazar, porque muchas veces no se cuida de mantener la masa muscular durante el adelgazamiento.

La solución, requiere esfuerzo y armarse de paciencia. Pasa por ganar masa muscular, lo que implica entrenar duro. No te recomiendo que intentes adelgazar más, porque es fácil que pierdas todavía más músculo.

Y un consejo, no intentes empezar a construir la casa por el tejado, déjate de si el hueso de la cadera, si el muslo o si patatín, centrate en lo básico, ganar masa muscular. Ejercicios básicos, que trabajen grandes extensiones musculares, y listo. Todo lo demás, son ganas de marear la perdiz.
 
Gracias. Yo habia pensado precisamente en adelgazar mas aunque me quede mas fofo o en los huesos y luego a partir de 0 empezar a subir volumen como pueda aunque no tengo mucha idea, pero todo a su tiempo. como has dicho igual debería subir masa pero no se como hacerlo, se ejercicios etc, pero de rutinas y planificacion no tengo ni idea, eso es algo que prefiero preguntar mas detalladamente en algun otro post.
Mi idea es bajar a 60-62 y ver que pasa, y luego subir la masa si puedo.
 
De verdad que eso es un error, porque como ya te dije, si adelgazas vas a perder músculo, y no estás en condiciones. Tienes que verlo de esta manera, tu problema, más que el exceso de grasa que puedas tener, es que te falta músculo.

Mira, si tu IMC estuviera por encima de 25, te diría de perder algo de grasa primero, pero no es tu caso, tu IMC, es de 23, así que tienes margen. Con lo que no tienes margen es con lo de perder más músculo. No hace falta que cojas un montón de kilos, pero tres o cuatro kilos, de músculo, te van a facilitar las cosas mucho a la hora de adelgazar, a parte, de que, aunque cogieras esos kilos, se te iba a ver más delgado que ahora. No te engaño, coger esos kilos te iba a costar un buen tiempo, pero merecería la pena. Y aunque no llegue a eso, cada kilo de músculo que cogieras, te pondría en una situación infinitamente mejor que en la que estás ahora.

Si a pesar de todo, sigues con la idea de adelgazar primero, haz las cosas bien, construye una dieta en condiciones, conociendo tu necesidades metabólicas, que implique un deficit calórico pequeño (yo te diría que no bajases del 10%) y mete pesas. No vas a ganar músculo haciendo dieta hipocalorica, pero por lo menos reducirás al mínimo su pérdida. Algo es algo.
 
Hombre, me estoy planteando la verdad dar prioridad a la masa muscular, si es verdad que luego es mas facil eliminar grasa encima. Lo que pasa es que tengo que leer algo sobre muscular y dieta, porque no se como hacer la rutina de volumen ni la dieta.

Creo eso si, que para volumen tengo que levantar peso que me deje hacer entre 8 y 12 reps y no poder hacer mas o algo por el estilo. Hacer muchas repeticiones con bajo peso es tonificacion y mucho peso y muy pocos reps es fuerza, no?
Podria empezar con carga alta e ir subiendo fuerza hasta poder hacer rutina de volumen con ese mismo peso?
Otra cosa que no tengo muy clara, es si a la hora de hipertrofiar tengo que hacer un ciertonumero de series en total contando distintos ejercicios. Y tampoco se cuanto tiempo tengo que dejar descansar cada musculo, me parece que algunos musculos tienen distintos requerimientos de descanso minimo, pero no estoy seguro. Tengo que leer algo sobre esto.

Sobre la dieta deje en el foro de dietas un tema, tambien con dudas, tambien tengo que leer un articulo del foro que he visto de momento.

Necesito algun buen manual que empiece desde lo mas basico y que explique conceptos y palabras raras, porque hay algunas que no se que son, como superseries etc etc.
 
Para hipertrofia se suelen hacer 3 series de entre 8-12 repeticiones y para fuerza 5 series de 5 repeticiones. Ahora, por lo visto si estas empezando y haces fuerza, también hipertrofias. Así que no es mala idea aprovecharlo, porque conseguir fuerza ayuda con los ejercicios.

Normalmente, para empezar se suele hacer rutinas full-body (en el foro tienes tropecientas para elegir), son rutinas donde se trabaja todo el cuerpo, y se suelen hacer, por lo menos al principio 3 días a la semana, dejando un día de descanso por medio. Normalmente, estas rutinas, suelen estar basadas en ejercicios básicos: flexiones, sentadillas, estocadas, dominadas... Es decir, ejercicios donde se trabajan grupos musculares grandes.

Luego, más adelante se trabaja más rutinas torso-piernas, y esto permite, meter ejercicios para músculos más específicos. Pero vamos, eso ya es más avanzado.

En cuanto a lo de superseries, y ese tipo de cosas, todo lo que sea conocimiento te va a venir bien, claro, pero tampoco te calientes, ahora mismo, con una full-body, con ejercicios básicos, tienes de sobra y vas a obtener unos resultados estupendos, si eres constante.

Yo lo que sí que te diría, es que aprendieras bien la técnica de los ejercicios. Empieza con poco peso, y una vez de la técnica la domines, entonces sí, mete peso en condiciones.
 
Ok, gracias :D
Me voy a buscar alguna rutina full-body predefinida.

Edito: Estoy buscando rutinas de full body. Segun entiendo, deben ser de luner y vieres o lunes miercoles y viernes, y entreno todo el cuerpo cada uno de esos dias, no?

Otra pega que tengo es que no tengo banca para hacer press, y no se como apañarmelas. El problema supuestamente es el espacio. Buscando rutinas tienen press de banca en ellas, ya se que no tengo porque hacer press de banca, y no se si realmente es necesario en una rutina de full body, pero no se sin con simples fleciones me valdrá.
No hay bancas pequeñas a poder ser inclinables que se puedan guardar facilmente en cualquier sitio incluso plegarlas?
Me conozco las variantes de las flexiones con manos abiertas cerradas alternando, etc, hasta con dedos, pero al final me acabo habituando rapidamente a ellas yo creo.

Otra duda que me carcome y que no he encontrado es cuanto tiempo debería estar con la rutina de full body antes de cambiar a otra rutina o variar el peso.
Sobre variar el peso lei algo de quepara estimular la hipertrofia era bueno variar el peso para estimular mas el musculo pero no sé si esto es en una misma sesion o se trata de variar el peso en diferentes dias, por ejemplo el dia A entrenar con mas peso y el dia B con menos peso.
 
Última edición:
Como su propio nombre indica, una rutina fullbody, implica trabajar todo el cuerpo. Se trabajan tres días a la semana, dejando siempre un día de descanso. (Esto es importante porque hay que dejar que el músculo descanse) Los días en que hagas el ejercicio depende de tí, claro.

En cuanto al press de banca, pregunta por el foro, yo no hago ese ejercicio, así que no te sé decir. Yo con las flexiones, ya tengo bastante. De todas maneras, casi todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros, o por combinaciones de otros, o se pueden adaptar de alguna manera. Busca por internet, que seguro que encuentras.

Lo de las bancas, yo no tengo, pero supongo que habrá como tu dices, plegables, no sé, tuve un banco de abdominales hace un tiempo (por cierto, que trasto más inutil), y el tiesto aquél se plegaba....

Lo de cuanto tiempo estar con la Fullbody, depende de la persona, de tus intereses. Cuando ya el cuerpo te lo pida, o te interese meter ejercicios más específicos, pues cambias a otro tipo de rutina. También puede ser para tus intereses con la fullbody, ya tengas bastante.

Lo del peso, cuándo se sube, otra vez, depende de la persona. Pongamos que quieres hipertrofiar y que haces tres series de diez repeticiones. Tienes que hacerlo con un peso, que te permita hacer el ejercicio correctamente (esto muy es importante, no vale, por ejemplo, darse impulso para levantar el peso), pero que llegar a las últimas repeticiones te cueste mucho trabajo, cuando notes, que ya no te cuesta tanto esfuerzo, llegar a las últimas reps, aumentas el peso.

Lo que tú dices de variar el peso, es en dias diferentes, pero tú olvídate de esas cosas, que a tí todavía eso no te coge.

Consejo, píllate una fullbody, si hay un ejercicio que no tienes como hacerlo busca como sustituirlo y ya está, no le des más vueltas y empieza a hacer ejercico sin más. Si te pones a leer sobre todas las opciones que hay, se te puede pasar un año antes de coger un solo peso, cuando lo básico, lo realmente importante, que es lo que necesitas para empezar a entrenar lo aprendes en menos de una semana.
 
Muchas gracias por la respuesta, motivas :)
Mañana mismo me pongo a diseñar la rutina, la colgaré para que se me pueda decir si falla en algo, ya se que la rutina depende de la persona como dices, pero por si acaso.
Repito, muchas gracias. Tienes razon en eso de que si me pongo a leer demasiadas cosas al final no cojo un peso, y de hecho me como demasiado la cabeza por algunas cosas y procedimientos como has visto, supongo que para mis fines tampoco tengo que ser tan cabezonta xD.
 
Es que a mi me pasó, me ponía a leer, que si esto, que si lo otro, que si rutina para acá, que si rutina para allá, y no hacía nada (parálisis por análisis, lo llaman). Al final me dí, cuenta de que el ejercicio bueno, es el que se hace.

En realidad, hasta que no te pones a ello, realmente no sabes si esa rutina te va a ir bien, ni los ejercicios que vas a necesitar. Cuando empiezas a hacer ejercicio, es entonces, cuando te das cuenta de cuales son tus débilidades y dónde tienes que poner más énfasis.
 
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