Necesito consejo de alguien que sepa, GRACIAS!!

A

ATLATM

New member
Veréis, expondré mi problema.
Yo siempre he sido un chico gordito (sobrepeso pero no obesidad---1,78cm y 85 kg), y empecé a adelagazar y en cosa de año y medio, perdí unos 17 kilos aprox. De manera que llegué a medir 1,78 cm y pesar 67,5 kilogramos.
Mi problema es que ahora soy un (lo que algunos llaman) "delgado gordo" . Peso poco pero veo mi cuerpo poco definido, mi vientre y mis caderas tienen grasa que no consigo quemar para marcar más los abdominales.
Entonces empecé a ir al gimnasio hace ya unos cinco meses, a cuidar mi dieta, comer más proteínas y menos azúcares y grasas, pero me veo igual.
Mi peso ahora ronda los 69-70 kilogramos, pero en comparación a como estaba cuando empecé a ir al gym, mi cuerpo sigue igual (me hago fotos cada mes).
Llevo un mes apuntando lo que como:
- Una media de unas 2100 calorías diarias
- 224,8 gramos de carbohidratos (52%)
-149,1 gramos de proteínas(34%)
-60,4 gramos de grasa(14%)

He calculado mi metabolismo basal, y se sitúa en torno a 1700 calorías.
Voy al gym 5 días a la semana y salgo a correr o ir en bici unas 3 veces por semana, es decir, me considero bastante activo(sólo descanso totalmente los sábados) .

Supuestamente, mi consumo calórico diario debería ser de 2700 calorías para mantener mi peso y yo tengo un déficit de unos 600 calorías diarias ya que consumo de media 2100 y aún así no consigo definirme y quemar la grasa de mi vientre y mis caderas, ya que las extremidades (brazos y piernas) las veo bastante delgadas.

Un amigo me comentó que debería comer más para ganar más músculo y después centrarme en quemar la grasa, sin embargo otro me sugirió lo contrario, que quemara la grasa y después empezar a hacer volumen.

Tengo entendido que en estos foros hay personas que saben bastante sobre estos temas y me gustaría que me dieran su opinión y me orientaran un poco.

Muchas gracias y un saludo.
 
Hola buenos días.

Tu problema tiene solución y estoy casi seguro cuál es la razón por la que no has podido conseguir tus objetivos.

Bien, primero que nada necesito que me coloques tus medidas de cuello, pecho/espalda, brazos, cintura, cadera, muslo y pantorrilla.

Ahora, dices realizar 5 días gimnasio y sólo 3 cardiovascular. ¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular? ¿A qué intensidad y cuánto tiempo?

Desgraciadamente en el gimnasio entrenando de manera pasiva y en máquinas no se consumen muchas calorías, y el sustrato principal son los carbohidratos y no las grasas. Para que tu sustrato principal sean las grasas, como es tu objetivo es el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y alto volumen. Qué quiere decir? Por ejemplo bicicleta estática entre 45-90 min diario a una intensidad del 50-60%. Pero eso te explico después como dosificarlo.

Activo para la sociedad común quizás lo eres, pero para el peso que ahora tienes no eres tan activo, estás en una zona llamemosla de "confort o mantenimiento" donde no subes de peso ni bajas.

Te pido esos datos entonces para poder ayudarte. Aquí te los vuelvo a enlistar:

1. Medidas
2. Tiempo/Intensidad y Tipo de ejercicio Cardiovascular.
3. Rutina de pesas

Saludos!
 
Ante todo gracias por responder y por entregarte de esta manera ante los principantes como yo.

Bueno a continuación te daré mis medidas (me las tomó mi médico):
Antebrazo: 26 cm
Brazo: 32 cm
Muslo: 53 cm
Pantorrilla: 35 cm
Pecho: 90 cm
cuello: 34 cm
cintura: 76 cm
cadera: 91cm

En cuanto al ejercicio cardioascular:
Martes y Jueves hago HIIT: - 7min carrera continua suave, 6-7 series de 15 seg al 90-100% y 45 seg de descanso y para finalizar otros 7 min de cardio suave.
Domingo carrera continua 11 km a una media de 4'50" minutos/kilómetro.

Mi rutina de pesas: 45 seg entre series y 2 minutos entre ejercicios (tardo unos 45-55 minutos)
Todos los dias por la mañana excepto los sábados y domingos hago 20 min de abdominales.
Lunes (Pecho): PRESS BANCA (plano,declinado,inclinado)... todo a 4 x 8-10------ por separado
Superserie aperturas planas y declinadas ...... 3x8
Pull-Over..........3x10
Martes(espalda): JALONES (frontal, tras nuca, invertido).... todo a 4 x 8-10------Los hago por separado
Remo polea baja en máquina 4 x 8
Superserie Remo con mancuernas --- hiperextensiones 3 x 10
Miércoles (Piernas): Sentadillas, búlgaras, lagartijas,curl femoral, extensión cuádriceps.. todo a 4x10
Jueves (Hombros):press militar(al frente, tras nuca )...... 4x8
Elevaciones frontales ..... 4x8
Superserie Extensión al mentón --- Pájaros 3x8
Vuelos ..... 4x8
Viernes(Brazos): Press francés, fondos paralelas, dippins entre bancos, extensiones polea alta .... 3x8-10
Curl biceps, tipo martillo, concentrado, scott .... 3x8-10

Bueno creo que esto es todo, me recomendaron no alargar muchos los entrenamientos (Más de 45 minutos) ya que a partir de ahí el cuerpo empieza a segregar cortisol y la quema de grasas se paraliza.
 
Buenos días.

Disculpame la tardanza por responder, es que el aviso de la respuesta me llegó al Spam del correo.

Mira, intentaré explicártelo fácil y rápidamente:

Estás entrenando los días de cardio con alta intensidad. La alta intensidad se trabaja por series o intervalos. Son ejercicios anaeróbicos. Para que un ejercicio sea aeróbico debe tener una duración de mas de 3' mientras dure 2'50" seguirá siendo anaeróbico.

Qué sucede con esto? Pues que el sustrato que estás utilizando como energía es el azúcar totalmente. En ningún momento estás utilizando los lípidos. Los lípidos se utilizan en algo que llamamos el ciclo de krebs o ciclo aeróbico. Quiere decir que se utiliza con ejercicios aeróbicos, especialmente a un 60% de tu FCmax. Para que todo el cuerpo envíe la señan al Sistema Nervioso Central de que es un ejercicio aeróbico deben pasar alrededor de 15' a ese 60%. De ahí en adelante este Sistema Nervioso envía la señal y automáticamente el cuerpo comienza a utilizar los lípidos para generar la energía necesaria.

Pero en fin, no te revolvere mucho. Si quieres aprender más sobre esto te puedo recomendar algunos temas. Pero son algo confusos...

Desgraciadamente estamos bombardeados por publicaciones en internet sobre el HIIT, todo mundo habla y hace HIIT, y qué bueno, es una forma de hacer ejercicio. Sin embargo el HIIT no trabaja todas las capacidades que requiere tu organismo, como la generación de mitocondrias (50%) la oxidación de los lípidos (60%) y así te puedo dar otras más capacidades. Tú estás trabajando todo el tiempo de forma anaeróbica. Excepto el domingo.

Te voy a recomendar una rutina demasiado simple, si quieres seguirla, hazlo de 2-3 meses. Y tú sólo compara resultados. Si no te interesa, guardala por ahí por si algún día te animas.

Vas a trabajar cardiovascular 5 días por semana al 60% (Si no sabes medir tu FCmax me dices y aquí ye explico). Puede ser corriendo o en bicicleta estática, y vas a empezar la primera semana con 30 minutos, y cada semana irás aumentando 5 minutos hasta llegar a la hora. Cuando llegues a la hora, aumentarás la intensidad pues tu FC en reposo y trabajando habrá disminuido bastante.

Esto será 5 días, es muy importante que sea al 60% si no, no vas a oxidar las grasas y vas a bajar aún más de peso sin ver resultados.

Y vas a trabajar 4 días en el gimnasio. 2 días Hipertrofia y 2 días fuerza resistencia.

Los dos días de hipertrofia no debes hacerlos en días de cardio, por eso te di 5 días, para que te queden esos dos libres.

2 días hipertrofia:

Día 1. Miembros Superiores

Press de banca plano (10x10) con un peso de tu 10RM
Press de hombro (5x10) con tu 10RM
Remo gironda o cualquier remo (10x10) con tu 10RM
Dominadas 10x5

Día 2. Miembros inferiores

Sentadillas 10x10 con tu 10RM
Press de pierna 5x10 con tu 10RM
Peso muerto igual... 10x10 con tu 10RM
*Saltos a un banco 10x5 (Si no hay bancos realizas saltos con rodilla al pecho)

Los otros dos días de gimnasio de fuerza resistencia serán así:

*Estos días realizas los ejercicios con cargas ligeras, que te permitan realizar las altas repeticiones

Día 1. Miembro Superior

Curl de bíceps con mancuernas parado 3x20
Extensión de tríceps con mancuerna tras nuca 3x20
Elevaciones laterales hombro 3x15
Pull face 3x15
*Trabajo de antebrazos.

Día 2. Miembro Inferior

Extensión de cuadriceps en máquina 3x25
Máquina de isquiotibiales 3x20
Abductores 3x20
Aductores 3x25
Máquina de glúteo 3x25
*Trabajo de gemelos.

Bueno esa es la rutina, en hipertrofia intentamos ganar masa muscular, y en fuerza resistencia como dice ganar fuerza y también resistencia, cuando hayas logrado tu objetivo se vuelve a planificar otra forma ahora de mantener y si tú necesitas de aumentar masa muscular o fuerza, potencia, etc.

Bueno espero te haya ayudado, si te queda alguna duda preguntamelo con confianza, si tienes dudas de por qué esto funciona también pregunta, se vale cuestionar.

Mucha suerte!

Saludos hermano.
 
Buenas tardes.
Lo primero, gracias por tu dedicación y compromiso, ojalá más personas como tú.

Verás, como expliqué al principio, dudaba si seguir intentando bajar mis niveles de grasa, o hacer volumen, para ganar algo de músculo. Al final me e decidido por lo segundo(aunque tengo un poco de miedo porque no quiero ganar mucha mas grasa), por ganar músculo(puesto que mido 178 y peso 69 kilos, creo que necesito músculo), ademas al ser invierno y estar constantemente lloviendo no me podía centrar 100% en el trabajo aeróbico.(Además en mi gimnasio no hay máquina de correr y la bici estática nunca me ha gustado).
Bueno ahora estoy haciendo la misma rutina que te comenté pero con más peso y menos repeticiones.(solo llevo unos dias así que todavía no te puedo decir nada sobre resultados...).Además estoy comiendo más, unas 2800 calorias diarias.
Otra cosa, Ahora que estoy intentando ganar volumen me recomiendas hacer cardio para no ganar tanta grasa?...¿si hago cardio, entorpeceré la ganancia de músculo?

Me gustaría darte las gracias por la rutina que me has mandado, me ha gustado mucho, y de aquí a 4 meses (sobre Abril), empezaré manos a la obra, haber logro definir.
La duda que me sale sobre la rutina es si los dias de hipertrofia y de fuerza resistencia los tengo que hacer seguidos o puedo intercalarlos?,es decir, un dia hipertrofia, al dia siguiente fuerza-resistencia...
Y en cuanto a lo de 10x10 te refieres a 10 series de 10 repeticiones, no es mucho? voy a morir!! jaja

Otra duda que tengo, es si los somatotipos tienen mucho que ver, sobre todo a la hora de la alimentación, ya que me e estado informando y no estoy seguro de si soy ectomorfo o endomorfo, puesto que soy delgado con extremidades largas y delgadas pero gano grasa facilmente y me cuesta un poco ganar músculo y definirme. He pensado que soy una combinación de ambas.

Ya puestos, abusaré de tu sabiduría, para preguntarte si es bueno tomar cafeína para estimular la pérdida de grasa. He leído que estimula la producción de catecolaminas, pero a la vez aumenta los niveles de cortisol, ¿qué me recomiendas?
Y sobre entrar en cetosis? correr en ayunas?...cual es tu opinión?

Bueno muchas gracias de nuevo, por resolver esta cantidad de dudas, pero vivir en un pueblo pequeño, ante la ausencia de alguien cualificado, no me quedaba otra que recurrir a buena gente como tú.

Saludos.
 
Buenas tardes.

El ejercicio ejercicio cardiovascular es vital en la vida no sólo como método para quemar grasa. Éste te garantiza una efectiva respiración, una irrigación sanguínea a tus músculos adecuada y bastantes más beneficios que no deberías olvidar.

Te recomiendo hacer mínimo 2-3 días de ejercicio cardiovascular. Como dije si trabajas al 60% no pierdes músculo, puesto que el único sustrato energético oxidado es un poco de azúcar y los demás son lípidos. Y el consumo calórico no es mucho a esa intensidad. En sí la rutina que yo te propuse era para hipertrofiar un poco y perder la grasa.

Sin embargo si lo único que quieres es hipertrofiar, reduce a 2-3 días el ejercicio cardiovascular y aumenta a 4 días el ejercicio con pesas. Nunca debe realizarse el ejercicio cardiovascular junto con el de fuerza ya que no logras avanzar en ninguno de los dos.

Puedes combinar:

Fuerza/Potencia/Velocidad
Resistencia/Fuerza Resistencia

Como tu objetivo es hipertrofia

Te recomiendo como mencione:

4 días pesas
2-3 cardiovascular

* Pero nunca el mismo día *

Bien, el 10x10 no era mucho pues sólo se realizaba esa metodología un día por semana en la anterior rutina. En total son 100 repeticiones para press de banca. La mayoría trabaja 4x12 de press de banca plano, inclinado y declinado. En total son alrededor de 150 repeticiones. Y el reclutamiento de fibras en los tres bancos científicamente no ha habido evidencia. Por lo que el plano es el que más fibras recluta.

Yo te recomiendo esos 4 días de pesas dividirlo en:

Día 1. Empuje:

Press de banca 10x10
Presas militar 10x10
Lagartijas 5x10
Fondos en paralelas o en banco excéntricas 5x10

Día 2. Piernas posteriores

Peso muerto 10x10
Saltos a un cajón o rodillas al pecho 10x5
Máquina de isquiotibiales 5x10

Día 3. Extensión.

Remo con barra 10x10
Barra al pecho con polea 10x10
Remo gironda 5x10
Dominadas 25 repeticiones excéntricas

Día 4. Piernas frontales

Sentadilla 10x10
Saltos a dos pies con piernas extendidas 10x5
Máquina extensión cuadriceps 5x10

Intenta hacer esto... sé que muchos te dirán que es demasiado, pero no lo es... nosotros en el centro de alto rendimiento donde trabajo, llegan personas normales a que los entrenemos y cuando les hablamos del plan de entrenami entrenamiento se asustan y dicen que van a "quemar músculo" que van a "sobre entrenar" a "afectar al sistema nervioso" y un sin fin de cosas sin fundamento científico. Yo trabajo con fundamentos científicos.

La cadencia de entrenamiento no debe ser tipo crossfit en que se intenta hacer todo en el menor tiempo posible. No. Deberás realizar tu rutina con el peso que te sea posible realizar estas repeticiones, no importa que sea poco, al final de cada entrenamiento, cada semana y mes, notarás la diferencia con las rutinas que se colocan en la red.

Saludos
 
Sobre tus dudas:

Sí, el somatotipo tiene mucho que ver, sin embargo no es determinante en nada. Tiene más relación la calidad alimenticia no tanto la cantidad. Hay ectomorfos con sobrepeso.

Por las medidas que me diste al principio yo me atrevería a decir que eres ectomorfo, ya que las zonas más significativas como el cuello es delgado, aunque no tanto... sin embargo no puedo evaluar mas que en persona.

No te bases en eso, la forma de entrenar tiene bastante que ver en relación a los objetivos logrados.

La cafeína es buena en cualquier tipo de entrenamiento, es un excitador del sistema nervioso central. Pero por sus propiedades que cruzan la barrera hematoencefalica como si fuese un fármaco o una droga, tienen también efecto de dependencia y también la cafeína es una sustancia a la cual del organismo se adapta fácilmente a ésta, haciendo así que cada vez necesites más cafeína para notar los resultados de ésta. Te recomiendo utilizarla 1-2 días por semana y sí, en los días que realices ejercicio cardiovascular o los días que no te sientas muy animado un buen café puede darte ánimos.

Correr en ayunas, para qué? Si lo que quieres es reducir tu grasa corporal corriendo en ayunas. No, no funciona así, te repito que para sólo oxidar los lípidos es necesario correr al 60%. El correr en ayunas sólo te garantiza que el cuerpo no tenga azúcar para utilizar, y si entrenas a un 70-80% vas a sentirte muy mal, puesto que el cuerpo no tendrá el sustrato principal para poder rendir. Por eso a muchos les marea correr, o incluso dan náuseas, vómitos y demás.

Te recomiendo el blog de José Lopez Chicharro... así buscalo. Es un blog basado en evidencia científica no como el 99% de blogs que se encuentran en la web.

Saludos
 
Buenas tardes,
Perdón por la tardanza en contestar pero se me averió el portátil y hasta ahora no me lo han podido arreglar.
Muchas gracias por tus respuestas.

Me gustaría hacerte una consulta ya que empecé la rutina que me diste. Generalmente la hago bien excepto el primer día, que acabo medio muerto, pero por lo demás bien.
Como te dije empecé a comer más, hará ya cosa de un mes, y he puesto casi 2 kilos desde entonces. El problema está en que creo que esos dos kilos son más de grasa que de músculo (me atrevería a decir en un porcentaje 80-20, o peor).
Hago 2 días de cardio suave a la semana como me aconsejaste pero temo que no sea suficiente.
El principal miedo que tengo es este, ¿porqué gano grasa con tanta facilidad? Estoy algo preocupado con este tema ya que en los casi 6 meses de gimnasio que llevo, apenas he cogido músculo, y sin embargo en un mes de volumen aprecio haber cogido mucha grasa(además te puedo garantizar que me alimento todo lo bien que puedo). Estoy empezando a pensar que me va a ser imposible coger músculo y luego definir, pero bueno dicen que la constancia es la clave de todo, así que seguiré.

Un saludo.
 
Buenas tardes.

Buen inicio de año!

Mira para lograr hipertofiar tus músculos es fundamental que hagas un entrenamiento pesado y de bastantes series y repeticiones, es necesario un buen descanso.

Siempre, SIEMPRE, para hipetrofiar hay que tener un consumo calórico bastante elevado, quizás unas 500-1000 kcal extras a tu dieta diaria. El consumo de proteína tiene que ser de calidad y ser relativamente de 1-2gr por kg magro de peso.

¿Has probado con suplementar con creatina? Ésta me ha dado muy buenos resultados personales y con mis clientes. Sobre cómo tomarla:

3-5g diarios 30-60 min antes del entrenamiento durante un período de 30-60 días, esto garantiza que los depósitos musculares de creatina estarán llenos y así durarán llenos durante otros 40-60 días.

El protocolo que yo utilizo es de 4g diarios durante 45 días y 45 días sin consumo.

Qué tipo de dieta sigues? O sea qué porcentaje de macronutrientes:

Proteínas %?
HC %?
Lípidos %?

Saludos.
 
Buenos días y feliz año!!

Verás en cuanto a la suplementación, solo tomo proteína Whey, no tomo creatina ni BCAA, solo proteina.
Los porcentajes de macros vienen siendo: 55% carbos, 25%,protes, 20% grasa. Hay días en los que difieren un poco, pero la mayoría de los días esos son los porcentajes.

En cuanto al descanso, lo llevo bien ya que duermo en torno a 8 horas.

Un saludo.
 
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