Necesito Ayuda para un plan de entrenamiento

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Cclown98

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hola me llamo andres tengo 16 años mido 1.78 y peso 85 kilos mi IMC: 26.83 soy endomorfo con caracteristicas de mesomorfo o eso creo pues mi espalda es muy Ancha.

Bueno quisiera que me ayudaran a hacer un plan de entrenamiento que involucre 3 o 4 dias por semana pues tengo poco tiempo debido a que ayudo en un hospital (servicio social) y una dieta que me ayude a bajar de peso y a subir musculatura, poder llegar a un aspecto sano y limpio(lo que todos los endomorfos queremos), puede incluir suplementos.
Por mi falta de conocimiento he acostumbrado mi cuerpo a comer poco para no aumentar mucho peso (aunque si aumento pues mi metabolismo se a vuelto lento) lo cual no es saludable.

como 3 veces mas o menos asi:

- Desayuno
1 sandwich + yougurt
- Almuerzo
filete de carne o una pechuga de pollo + ensalada
- Cena
Pechuga de pollo o sandwich

aparte de esto no como mas nada en el dia

hago deporte 3 veces a la semana, ya sea futbol a baloncesto entre 30 y 60 minutos.

quiero tomar las cosas en serio y mejorar mi cuerpo mi salud y mi animo.

Dejo Imagenes de mi "problema"
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Última edición:
creia que ya habia posteado aqui, se ve que al mandarlo desde el movil fallo algo xD

venia a decir que si comiendo eso no bajas de peso es porque tu metabolismo se ha relentizado, haz un par de semanas a calorias de mantenimiento y despues empiezes una hipocalorica bien hecha, aqui tienes como hacertela:

PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!!!


y respecto al entrenamiento, te recomiendo este, compaginado con cardio 3 veces por semana:

Stronglifts 5x5
 
Hola Cclown98, no te centres en una dieta recomendada ya que cada persona debe consumir una cantidad de comida segun su peso y objetivo.
No pierdas nunca el ánimo, si te sirve de ayuda yo llegué a pesar 93kg midiendo 1,65cm y todo era grasas porque en mi vida había pisado un gimnasio, y me quedé en 55kg (actualmente peso 66kg pero ya con musculatura y sin estar gordo)
Segun esa dieta que pones, deberías bajar peso...
Unos consejos que te puedo dar:
- Ese sandwich de por la mañana, no se de que tipo de pan es, pero si es pan de molde lo sustituiría por el normal integral ya que ese tiene muchos conservantes y azúcar, y el pan blanco tiene el IG alto y se convierte rápidamente en azúcar.
- Deberías hacer por lo menos cuatro comidas, yo con 3 me moriría de hambre ya que el día es muy largo.
- Primero, centrate en perder los kg que crees que te sobran pero haciendolo bien, para que a medida que bajes de peso quedes con algo de musculo.
- Suponiendo que quieres perder varios kg, es difícil ganar musculatura a la vez. Primero baja tu peso, con ejercicios aerobicos y anaerobicos para que se noten los músculos y una vez quedes a tu gusto, empieza a hacer volumen para ir ganando musculatura.
- En tu caso, que no has pasado por una etapa de volumen y no temes perder musculatura, haría una hora de cardio a ser posible todos los días, descansando en todo caso los fines de semanas, y sesiones de pesas. Suponiendo que quieres hacer 3 días de pesas haría.
Día 1: Pecho y biceps + 1 hora de cardio.
Día 2: Descanso, si es posible, 1 hora de cardio.
Día 3: Dorsales y triceps + 1 hora de cardio.
Día 4: Descanso, si es posible, 1 hora de cardio.
Día 5: Piernas, gemelos y hombros + 1 hora de cardio.
- Es bastante dura con el cardio, pero ten en cuenta que con esos entrenamientos quemarás muchas calorias y perderás más rapidamente.
- La dieta ha de ser baja en carbohidratos.
Un ejemplo de dieta:
1 Comida (desayuno): Zumo de naranja natural (no de brick) y sandwich de jamon cocido con pan integral.
2 Comida (almuerzo): Pechuga de pollo o pescado a la plancha y ensalada (sin maiz)
3 Comida (merienda): Fruta (Manzana, piña, mandarinas...) y tortilla de claras, pavo o jamon cocido.
4 Comida (cena): Pechuga de pollo + verduras (judias verdes, espinacas...)

Esa es válida para perder peso, y muy baja en calorias. Incluso podrias meter algo mas pero es un ejemplo de dieta.

Un saludo!
 
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