Hola Buenos días. Llevo sobre un año en el gym y estoy notando progresos pero muy lentamente, no se si sera porque no tomo suplementos o tengo una dieta equivocada. Lo que yo pretendo es ir aumentando poco a poco mi masa muscular pero intentar no ganar grasa, ya se que es muy dificil pero yo lo intento jeje. Mido 1'86 y peso 77 kg. me gustaría que me aconsejaran porque estoy bastante verde.
dieta
Desayuno pre entreno 7.30
-1 Lata de atún al natural con rebanada de pan integral+70 gr de muesli con 10 avellanas+ queso batido mercadona con una cucharada de miel +un vaso de soja
Post entreno -1 platano nada mas acabar de entrenar. Después arroz blanco 160 gr+ 100 gr de pavo o pollo o atún+ trocito de pan y 15 gramos de almendras.
Comida.
-Ensalada + pasta o arroz +200 gr de carne, trocito de pan+ Fruta y yogur desnatado.
Merienda.
-Sandwich integral con 120gr de pavo o pollo + fruta.
Cena
-Ensalada+ carne o pescado 200 gr +trocito de pan+yogur desnatado
4 series- 10-10-8-8
20 minutos de cardio después de entenar.
Dia 1-pectoral.
1-Flexiones- 4 series al fallo-
2-press de banca
3-press inclinado
4-Aperturas en máquina,cruces con polea.
5-triceps con polea.
6-triceps con polea y cuerda
7-sentadillas con fitball con peso.
8-abdominales.
Dia 2-hombro.
1-Fondos de tríceps en banco- 4 series al fallo.
2-hombro con polea hacia de espaldas.
3-elevaciones laterales con mancuerna.
4-press de hombros en maquina o barra fija.
5-pajaro en maquina o con mancuernas.
6-extension de rodillas en maquina.
7-isquios-
8-abodminales.
Dia 3- espalda
1-Dominadas- 5 series al fallo.
2-Polea dorsal. Al pecho
3-Polea dorsal tras nuca.
4-Remo con polea o maquina
5-Curl concentrado
6-curl con barra z
7-Martillo con mancuerna
8-Zancada con discos
9-abodminales.
Dia 4- Correr y abdominales
Muchas gracias por vuestros consejos!!!!
dieta
Desayuno pre entreno 7.30
-1 Lata de atún al natural con rebanada de pan integral+70 gr de muesli con 10 avellanas+ queso batido mercadona con una cucharada de miel +un vaso de soja
Post entreno -1 platano nada mas acabar de entrenar. Después arroz blanco 160 gr+ 100 gr de pavo o pollo o atún+ trocito de pan y 15 gramos de almendras.
Comida.
-Ensalada + pasta o arroz +200 gr de carne, trocito de pan+ Fruta y yogur desnatado.
Merienda.
-Sandwich integral con 120gr de pavo o pollo + fruta.
Cena
-Ensalada+ carne o pescado 200 gr +trocito de pan+yogur desnatado
4 series- 10-10-8-8
20 minutos de cardio después de entenar.
Dia 1-pectoral.
1-Flexiones- 4 series al fallo-
2-press de banca
3-press inclinado
4-Aperturas en máquina,cruces con polea.
5-triceps con polea.
6-triceps con polea y cuerda
7-sentadillas con fitball con peso.
8-abdominales.
Dia 2-hombro.
1-Fondos de tríceps en banco- 4 series al fallo.
2-hombro con polea hacia de espaldas.
3-elevaciones laterales con mancuerna.
4-press de hombros en maquina o barra fija.
5-pajaro en maquina o con mancuernas.
6-extension de rodillas en maquina.
7-isquios-
8-abodminales.
Dia 3- espalda
1-Dominadas- 5 series al fallo.
2-Polea dorsal. Al pecho
3-Polea dorsal tras nuca.
4-Remo con polea o maquina
5-Curl concentrado
6-curl con barra z
7-Martillo con mancuerna
8-Zancada con discos
9-abodminales.
Dia 4- Correr y abdominales
Muchas gracias por vuestros consejos!!!!
