Necesito ayuda con mi rutina, para variar xDD

[elmanolete15]

Hola, vengo a ver si me podeis echar un cable. Llevo un año en el gimnasio, aproximadamente, en estos momentos, estoy en una "encrucijada". Tengo dudas entre, seguir con una rutina weider ( con la cual, no progreso nada con los pesos, o muy poco), o cambiarme al 5x5( es para hipertrofia? o para fuerza? me lo recomedais?), o a alguna otra rutina de mayor frecuencia que Weider, que me recomedeis.

Actualmente, esta es mi tabla, espero opiniones:

Dia 1: Pecho

Press banca, 4 de 8
Press inclinado 4 de 8
( aqui tenía antes, contractor y tb aperturas con mancuernas) Que meto en su lugar? lo dejo o hago fondos en paralelas?

Dia 2: Espalda

Dominadas ( 30 en total)
Remo barra 4 de 8
Jalon con agarre estrecho 3 de 10
remo con mancuerna 2 de 10
( meto peso muerto?)
Dia 3: Descanso

Dia 4: Hombro

Press militar 4 de 8
Arnold 3-10
elevaciones laterales 3 de 10
remo al menton 3-10
( me recomendais la triseríe de hombro, que he leido, de óxido?)

Día 5: Bíceps, tripecs

Curl barra 4 de 8
concentrado 3 de 10
(ejercicio en dos poleas bajas, no recuerdo el nombre, es un ejercicio con en poleas bajas, bastante típico)
( meto dominadas con agarre estecho??)

Press francés y fondos en tríceps ( hago press con agarre cerrado?)


Por último comentar, que no HAGO PIERNA XQ ME ESTOY RECUPERANDO DE UNA LESIón de MENISCO, y de momento, tengo que andar con pies de plomo en ese tema, he empezado a hacer sentadillas, con poco peso, el día de hombro.

Bueno, gracias por leerme, cualquier sugerencia se agradece.

Thanks

 

[George Clooney]

¿Qué pinta un día dedicado únicamente a los brazos, con movimientos mayoritariamente de aislamiento?

Por otra parte, en la rutina de espalda, ¿porque el remo con mancuerna está por delante de las máquinas?

 

[eljuan]

Mucho brazo no?

 

[elmanolete15]

No, a ver, lo del brazo, ya pienso que puede ser demasiado, pero no me gusta tener que hacer bíceps, o tríceps, despuñes de pecho o espalda, porque me siento agotado. ¿ Vosotros como los colocaríais? George, no se a que te refieres con lo del remo mancuerna, porque lo hago como último ejercicio..

 

[trancos]

hay miles de variaciones
porque no coges una hoja donde esten todos los musculos por grupo y los intercambias. si hay 20 coge 3 en cada entreno
tambien esta bien entrenar un dia con un solo ej y mas series

procura que sean equilibrado
los brazos se trabajan bastante con el tronco y necesitan menos

 

[George Clooney]

No, a ver, lo del brazo, ya pienso que puede ser demasiado, pero no me gusta tener que hacer bíceps, o tríceps, despuñes de pecho o espalda, porque me siento agotado. ¿ Vosotros como los colocaríais? George, no se a que te refieres con lo del remo mancuerna, porque lo hago como último ejercicio..

Es que los ejercicios con pesos libres requieren más músculos estabilizadores que los hechos en máquina, por eso muchas veces es conveniente ponerlos primero en las rutinas. Pero bueno... que tampoco pasa nada...

Lo peor de todo es el tema de los brazos. Sé que hay muchos mitos al respecto, por culpa de las dichosas teorías Weider, pero los brazos no te van a crecer mucho con curls de bíceps y demás tontería analítica... al igual que los cuádriceps nunca te crecerán demasiado con extensiones ni el pecho con aperturas.

¿Te imaginas un entrenamiento sólo a base de aperturas o de extensiones de pierna? Aparte está la poca repercusión que tiene a nivel hormonal un entrenamiento sólo de ejercicios de aislamientos de brazos...

Dices que tienes los brazos cansados después de hacer pecho o espalda... pues eso es porque ya los has entrenado. Y los has entrenado duro, no como los preplayas, que se pasan horas y horas con curls de bíceps y patadas traseras esperando obtener resultados...

Así pues, con un ejercicio de aislamiento para bíceps y otro para tríceps tendrías suficiente. Recuerda que la musculatura crece en conjunto, no aislando el músculo X con el nuevo ejercicio de moda.

No me gustan las rutinas Weider, pero recomendaría lo siguiente:

- Lunes: pecho, tríceps
- Martes: cuádriceps, femoral, gemelos
- Jueves: espalda, bíceps
- Viernes: hombros, trapecio, abdominales

 

[Charontes]

Si te planteas hacer un 5x5 es que tienes la mente medio abierta; en ese caso aprovecha y hazlo. Dudo que después vuelvas a esas historias llenas de máquinas y accesorios.

Por cierto, la selección de ejercicios es un factor clave en el diseño de un programa, y ha de avenirse a criterios lógicos y coherentes, de modo que eso de ir intercambiando ejercicios de un listado me parece un tanto... arbitrario. Además un elemento clave de tu progresión vendrá medida por los incrementos en las cargas de los ejercicios básicos, lo cual es evidentemente incompatible con una rotación arbitraria de movimientos que además trataría indistintamente a básicos y analíticos.

Mi recomendación es que tomes el 5x5 tal cual, sin customizar, sin añadir, quitar ni sustituir nada, y sigas la peridización en los términos que se explica. No te arrepentirás. Hay evidentemente mil opciones más, pero esa funciona.

 

[Férreo]

El unico problema del 5x5 original, seria que deja algunos musculos sin tocar directamente, como las cabezas del deltoides, o los gemelos (no recuerdo si incluia elevaciones de talones en el original).

 

[Charontes]

No, no las incluye, si bien el verdaderamente original estaba compuesto por movimientos olímpicos en los que sí intervinieran de un modo u tro; el 5x5 del que hablamos no deja de ser una adaptación. En todo caso puede añadirse trabajo de gemelos, que no resultará mayor carga para el SNC.

En cuanto a los hombros, no añadiría nada; creo que el trabajo de hombros está bien cubierto con todos los básicos que lo tocan indirectamente -banca, remos...- y con el press militar, que incide sobre las tres cabezas. Vamos, de hecho yo nunca incluyo elevaciones laterales, ni en 5x5 ni en ningún programa que haga.

 

[Indurain1987]

El unico problema del 5x5 original, seria que deja algunos musculos sin tocar directamente, como las cabezas del deltoides, o los gemelos (no recuerdo si incluia elevaciones de talones en el original).

Sí, el problema son los gemelos. Como bien ha dicho Charonte, el hombros no se deja sin tocar __genial__ Los gemelos sí, y no sé si le voy a meter yo algún accesorio uno de los 3 días. De todas formas, los gemelos no es algo que me tuviese preocupado...__genial__

 

[Charontes]

Pero ya os digo, no pasa nada de nada por meter trabajo de gemelos, incluso dos veces por semana si es un tema que os ocupe. No es algo que vaya a comprometer dramáticamente la recuperación, y además los gemelos tienden a responder mejor al alto volumen.

Meter accesorios de hombro ya me parece una idea mucho peor que compromete todo el balance de recuperación del programa, que, tal cual está, ya nos llevará a un estado de "overreaching" en esas cuatro semanas que tiene de carga.

 

[elmanolete15]

Te aseguro que tengo la mente completamente abierta. Especialmente debido a que este año, con esa rutina, no he experimentado grandes avances en términos de fuerza. Estoy básicamente estancado, y no creo que sea normal, porque no levanto cantidades ni medio-altas siquiera. No obstante, yo sigo buscando principalmente hipertrofia, aunque acompañado de fuerza evidentemente. El 5x5, ya le he echado un vistazo. Me resulta inevitable pensar que al no hacer trabajo de biceps o triceps directamente, no crecerán lo suficiente. No dudo que tengais razón, asi que lo probaré, y compararé resultado. ¿ Es un buen programa desde el punto de vista de la hipertrofia? Además, podría meterle algun complemento para brazo?, Ojo, me refiero a únicamente un curl de biceps algun día, o unos fondos para tríceps.

 

[Charontes]

¿ Es un buen programa desde el punto de vista de la hipertrofia? Además, podría meterle algun complemento para brazo?, Ojo, me refiero a únicamente un curl de biceps algun día, o unos fondos para tríceps.

Sí, lo es, tiene un volumen razonable para hipertrofia, y también ganarás fuerza a un tiempo.

La rutina "oficial" adaptada al culturismo (la original tenía movimientos olímpicos) es esta:

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Los accesorios se meterían tal que así:

Monday:

Olympic Squats 5x5 (same weight)
Benching 5x5 (flat, close grip or regular)(same weight)
JS Rows 5x5 (same weight)
Accessory (low volume triceps and abs)

Wednesday:

Olympic Squats 5x5 (reduced 15-20% from Monday) or Front Squats 5x5
Standing Military Press 5x5 (same weight)
Deadlifts 5x5 (same weight) (if you pull 2.5x bodyweight do 3x5)
Pull ups 5x5 (use weight if you need it)
Accessory (biceps and abs)

Friday:

Olympic Squats 5x5 (working up each set)
Benching 5x5 (flat or incline)(same weight)
Rows 5x5 (same weight)
Accessory (low volume triceps and abs)

Eso sí, prohibido tocar los básicos

 

[yoli]

Además, podría meterle algun complemento para brazo?, Ojo, me refiero a únicamente un curl de biceps algun día, o unos fondos para tríceps.

Charontes, nos tienes a todos "acojonaos" con los accesorios...

 

[Charontes]

Que no pasa nada, hombre, meted un curl y unos fonditos sin miedo _lengua_

De lo que se trata es de no rellenarlo todo con analíticos. Además no se echan de menos para nada con esa distribución.

 

[elmanolete15]

Muchas gracias por contestar. Mirad, he visto una rutina similar al 5x5, a ver que opinais:

Dìa 1:

Sentadilla 5x5
Press de banca 5x5
Press militar 5x5
Gemelos de Pie 3x20/15/10

Dìa 2:

Peso Muerto 5x5
Remo 5x5
Curl de biceps 3x7/5/3

Dìa 3:

Sentadilla 5x5
Press de banca 5x5
Press militar 2x8

Lo único que me falla, asi a primera vista, es que me gustaría meter dominadas. No por nada en concentro, sino porque es un ejercicio que me encanta. Aunque no sirviesen para nada, las haría igualmente..Además, en el 5x5 que me has puesto, yo metería el miercoles dominadas, porque mi pierna y mi rodilla no da para mucho...es decir, quedaría dominadas, peso muerto, y militar

 

[Charontes]

El programa original incluye dominadas el miércoles.

 

[elmanolete15]

Ya, pero como último ejercicio. Y sinceramente, hacer dominadas al final.. no tengo tanta fuerza y resistencia de momento.

 

[Charontes]

Hazlas, el resto de ejercicios no te lastrarán demasiado, y el volumen total no es tanto como para llegar con la lengua fuera al final de la rutina. Si acaso empieza el 5x5 en dominadas sin ningún lastre, no hay problema en empezar suave; el caso es mantener la progresión.

 

[yoli]

Ya, pero como último ejercicio. Y sinceramente, hacer dominadas al final.. no tengo tanta fuerza y resistencia de momento.

Bueno, tengo que hablar, sino exploto

La primera semana es al 80%!!!, vas a ir muy sobrado, yo creo que deberías probar como está, con las dominadas al final. Se está trabajando lejos del fallo.