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__pesas__ + MUSCULO - GRASA
Esta es una de las principales preocupaciones de mujeres y hombres de todas las edades que hacen ejercicio. Como aumentar un poco la masa muscular y reducir la grasa para verse mas definido. Lamentablemente muchos caen en dos tipos de errores. Algunos tratan de perder la grasa primero, para después aumentar, mientras otros tratan de aumentar la masa muscular primero para después cortar. Casi siempre fracasan. Analicemos porque.
Los que tratan de perder la grasa primero se empeñan en hacer solamente muchos aeróbicos y dieta. Si hacen pesas es con pesas ridículamente livianas. Hacer muchos aeróbicos es contraproducente. Aunque los aeróbicos queman mucha grasa, también acaban con el tejido muscular y si se combinan con una dieta baja en calorías es aun peor. El tejido muscular o masa magra es lo que realmente quema grasa. Menos tiene usted y menos quemara. Por lo tanto el cuerpo se adaptara a un nivel mas bajo de masa muscular en modo de poder aguantar las extenuantes tandas de aeróbicos, sin tener que comprometer su tan preciada grasita. El no hacer pesas o usar pesas tan ligeras que no estimulan el músculo a mantenerse fuerte solo contribuyen a este canibalismo. La verdad es que estos individuos acabaran frustrados porque después de tantos esfuerzos se encontraran, si pesando menos pero flácidos y débiles.
Los que primero tratan de aumentar tienen ligeramente mas chancees de éxito si saben alimentarse bien. Sin embargo para muchos individuos aumentar es sinónimo de comer mas comida chatarra y por lo tanto aunque logren aumentar significativamente su masa muscular, acumulan tanta grasa que se le hace casi imposible cortar.
¿Entonces cuál es el secreto? >>
v El secreto esta en una combinación de ejercicios de pesas fuertes, rutina de aeróbicos moderada, una alimentación "balanceada" y una suplementación inteligente.
Antes de entrar en detalles seria interesante si usted se toma sus medidas para compararlas cada 4 semanas y hágase tomar su por ciento de grasa. No se pese! El peso es un mal indicador de su estado. Dos personas pueden pesar igual pero esto no significa que tengan la misma composición.
Ej.1
Preferiblemente use siempre el mismo equipo, y que la misma persona le tome el por ciento de grasa. Muchos métodos como el caliper no son muy exactos, sin embargo le sirven de punto de referencia para saber si usted bajo o subió.
Parte I
Entrenamientos Con Pesas
v Las pesas son los únicos ejercicios que realmente estimulan los músculos lo suficiente como para obtener resultados visibles. Esto es siempre y cuando usted los haga bien.
Vamos por parte para que sea mas simple;
Frecuencia:
v Usted debería entrenar por lo menos 3-4 veces por semana con pesas para ver resultados tangibles. Sin embargo no debería ejercitar el mismo músculo mas de una vez a la semana. ¿Porque? Un músculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las células ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear células mas fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 días para estar en su tope de fuerza y recuperación.
>Duración:
v Cada tanda de ejercicio debe durar entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos, no más. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabólica.
Peso y Repeticiones:
v Estas dos categorías están juntas porque están muy ligadas una a la otra. Dependiendo la cantidad de repeticiones que usted quiera hacer, usted sé vera obligado a usar un peso y viceversa. Si usted esta buscando aumentar la masa muscular debe usar pesos pesados. Recomiendo un peso que le permita hacer como máximo ffice:smarttags" />8 a 10 repeticiones. No más.
Ejecución:
v Haga todos los movimientos bien pausados y completos, dejando estirar cada músculo hasta su límite natural y contrayéndolo de la misma manera. Recuerde que el negativo o la parte en que usted no hace fuerza es tan o mas importante que el positivo, por tanto haga el negativa mas lento que el positivo, tomándose hasta dos segundos para completarlo.
Horario:
v Cuando quiera, pero preferiblemente dos hora después de una comida, para que sus músculos estén llenos de glucogeno y pueda entrenar mejor. Si usted no tiene opción no entrene en la mañana temprano sin comer, ni muy tarde en la noche.
Parte II
Aerobicos
v Los aerobicos son los únicos ejercicios que realmente contribullen a eliminar el exceso de grasa corporal. Esto es siempre y cuando usted los haga bien.
Frecuencia
v No mas de 3 veces por semana.
Duración
v Cada tanda de ejercicio aeróbico debe durar 20 minutos, no mas. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabólica. En los hombres ademas reduce los niveles de testosterona.
Intensidad
v Alterne entre maxima intensidad y media intensidad.
Horario
v El mejor momento para hacer ejercicios aerobicos y quemar grasa es en ayuna en la mañana. En caso que no pueda, hagalo despues de los hierros, nunca antes.
Parte III
Alimentación
v La parte mas delicada de la ejecución, si comes muy poco, demasiado y/o erróneamente los resultados hará "PUFF", aun entrenando como se debe. Inclusive he aquí otro error común, muchos piensan que como se están matando haciendo ejercicios, no deben preocuparse por lo que comen. Error, usted debe preocuparse aun mas si esta haciendo ejercicios.
Para simplificar las cosas, no entraremos en cálculos calóricos, ni hablaremos de gramos de esto y de aquello. Mas bien hablaremos de porciones, una porción es el equivalente a su puño o la palma de su mano. Para aumentar un poco la masa muscular y reducir el por ciento de grasa usaremos la siguiente estrategia. Tome una porción de carbohidratos y una porción de proteínas, 5 veces al día. Es por lo menos dos de esas comidas añada una porción de vegetales. Aunque 5 comidas al día parecen muchas esto es sumamente importante por dos razones, le mantiene sus niveles de insulina y azúcar estables, la comida además es el mejor anoréxico (quita el hambre) y comer frecuentemente aumenta el metabolismo.
Parte IV
Suplementación
v Por fin llegamos a la parte mas enigmática y mas interesante, la suplementación es importante por varias razones; la dieta, aun balanceada, no suple todos los nutrientes necesarios. Algunos nutrientes son importantes en cantidades imposibles de encontrar en la naturaleza. El ejercicio, la contaminación y el estrés aumentan significativamente la necesidad de estos nutrientes. Para hacer las cosas más sencillas, pondré los suplementos en orden de importancia.
MRP>>
v Los MRP, o sobres de nutrición completa, ya que estos provén proteínas de alta calidad y una serie de vitaminas y minerales necesarias a mantener el cuerpo sano. Además su facilidad y practicidad los hacen un instrumento imprescindible para cualquier estrategia nutricional. Además un sobre de MRP, ofrece una concentración nutricional inigualable en la naturaleza por el mismo contenido calórico.
Suplementos de Grasas
v Aunque usted no lo crea, la mayor parte de los individuos no ingiere la cantidad de grasas esenciales que necesita. Aun los que comen demasiadas grasas. Lo que pasa es que estas son muy sensibles, y son destruidas antes de llegar a la mesa. Sin estas la producción de hormonas, membranas, piel, tejido muscular y hasta el cerebro se ven comprometidos.
Quemadores de Grasa
v Le harán perder la grasa mucho mas rápido, dándole además energía y sobre todo preservando la masa muscular. Para energía, tome solo antes de entrenar, para quemar grasa tome 2-3 veces al día antes de las comidas o ejercicios.
Glutamina
v Este aminoácido ofrece importantes ventajas sobre la masa muscular, protegiéndole y ayudando en su desarrollo, además ofrece efectos benéficos sobre el sistema inmunológico, y la secreción de la hormona del crecimiento. tome antes de entrenar y antes de dormir con el estomago vació.
BCAA
v Estos aminoácidos ofrecen marcados efectos anti-catabólicos, por lo que unidos a la glutamina, le ayudaran a preservar su preciada masa muscular. Tome antes de entrenar.
Creatina
v Le ayuda a recuperarse, aumentar la masa muscular, aumentar fuerza y resistencia. Tome después de entrenar con una bebida azucarada, puede ser un batido. __pesas__ __pesas__ __pesas__
Esta es una de las principales preocupaciones de mujeres y hombres de todas las edades que hacen ejercicio. Como aumentar un poco la masa muscular y reducir la grasa para verse mas definido. Lamentablemente muchos caen en dos tipos de errores. Algunos tratan de perder la grasa primero, para después aumentar, mientras otros tratan de aumentar la masa muscular primero para después cortar. Casi siempre fracasan. Analicemos porque.
Los que tratan de perder la grasa primero se empeñan en hacer solamente muchos aeróbicos y dieta. Si hacen pesas es con pesas ridículamente livianas. Hacer muchos aeróbicos es contraproducente. Aunque los aeróbicos queman mucha grasa, también acaban con el tejido muscular y si se combinan con una dieta baja en calorías es aun peor. El tejido muscular o masa magra es lo que realmente quema grasa. Menos tiene usted y menos quemara. Por lo tanto el cuerpo se adaptara a un nivel mas bajo de masa muscular en modo de poder aguantar las extenuantes tandas de aeróbicos, sin tener que comprometer su tan preciada grasita. El no hacer pesas o usar pesas tan ligeras que no estimulan el músculo a mantenerse fuerte solo contribuyen a este canibalismo. La verdad es que estos individuos acabaran frustrados porque después de tantos esfuerzos se encontraran, si pesando menos pero flácidos y débiles.
Los que primero tratan de aumentar tienen ligeramente mas chancees de éxito si saben alimentarse bien. Sin embargo para muchos individuos aumentar es sinónimo de comer mas comida chatarra y por lo tanto aunque logren aumentar significativamente su masa muscular, acumulan tanta grasa que se le hace casi imposible cortar.
¿Entonces cuál es el secreto? >>
v El secreto esta en una combinación de ejercicios de pesas fuertes, rutina de aeróbicos moderada, una alimentación "balanceada" y una suplementación inteligente.
Antes de entrar en detalles seria interesante si usted se toma sus medidas para compararlas cada 4 semanas y hágase tomar su por ciento de grasa. No se pese! El peso es un mal indicador de su estado. Dos personas pueden pesar igual pero esto no significa que tengan la misma composición.
Ej.1
Preferiblemente use siempre el mismo equipo, y que la misma persona le tome el por ciento de grasa. Muchos métodos como el caliper no son muy exactos, sin embargo le sirven de punto de referencia para saber si usted bajo o subió.
Parte I
Entrenamientos Con Pesas
v Las pesas son los únicos ejercicios que realmente estimulan los músculos lo suficiente como para obtener resultados visibles. Esto es siempre y cuando usted los haga bien.
Vamos por parte para que sea mas simple;
Frecuencia:
v Usted debería entrenar por lo menos 3-4 veces por semana con pesas para ver resultados tangibles. Sin embargo no debería ejercitar el mismo músculo mas de una vez a la semana. ¿Porque? Un músculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las células ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear células mas fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 días para estar en su tope de fuerza y recuperación.
>Duración:
v Cada tanda de ejercicio debe durar entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos, no más. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabólica.
Peso y Repeticiones:
v Estas dos categorías están juntas porque están muy ligadas una a la otra. Dependiendo la cantidad de repeticiones que usted quiera hacer, usted sé vera obligado a usar un peso y viceversa. Si usted esta buscando aumentar la masa muscular debe usar pesos pesados. Recomiendo un peso que le permita hacer como máximo ffice:smarttags" />8 a 10 repeticiones. No más.
Ejecución:
v Haga todos los movimientos bien pausados y completos, dejando estirar cada músculo hasta su límite natural y contrayéndolo de la misma manera. Recuerde que el negativo o la parte en que usted no hace fuerza es tan o mas importante que el positivo, por tanto haga el negativa mas lento que el positivo, tomándose hasta dos segundos para completarlo.
Horario:
v Cuando quiera, pero preferiblemente dos hora después de una comida, para que sus músculos estén llenos de glucogeno y pueda entrenar mejor. Si usted no tiene opción no entrene en la mañana temprano sin comer, ni muy tarde en la noche.
Parte II
Aerobicos
v Los aerobicos son los únicos ejercicios que realmente contribullen a eliminar el exceso de grasa corporal. Esto es siempre y cuando usted los haga bien.
Frecuencia
v No mas de 3 veces por semana.
Duración
v Cada tanda de ejercicio aeróbico debe durar 20 minutos, no mas. Si dura mas su cuerpo entrara en fase catabólica. En los hombres ademas reduce los niveles de testosterona.
Intensidad
v Alterne entre maxima intensidad y media intensidad.
Horario
v El mejor momento para hacer ejercicios aerobicos y quemar grasa es en ayuna en la mañana. En caso que no pueda, hagalo despues de los hierros, nunca antes.
Parte III
Alimentación
v La parte mas delicada de la ejecución, si comes muy poco, demasiado y/o erróneamente los resultados hará "PUFF", aun entrenando como se debe. Inclusive he aquí otro error común, muchos piensan que como se están matando haciendo ejercicios, no deben preocuparse por lo que comen. Error, usted debe preocuparse aun mas si esta haciendo ejercicios.
Para simplificar las cosas, no entraremos en cálculos calóricos, ni hablaremos de gramos de esto y de aquello. Mas bien hablaremos de porciones, una porción es el equivalente a su puño o la palma de su mano. Para aumentar un poco la masa muscular y reducir el por ciento de grasa usaremos la siguiente estrategia. Tome una porción de carbohidratos y una porción de proteínas, 5 veces al día. Es por lo menos dos de esas comidas añada una porción de vegetales. Aunque 5 comidas al día parecen muchas esto es sumamente importante por dos razones, le mantiene sus niveles de insulina y azúcar estables, la comida además es el mejor anoréxico (quita el hambre) y comer frecuentemente aumenta el metabolismo.
Parte IV
Suplementación
v Por fin llegamos a la parte mas enigmática y mas interesante, la suplementación es importante por varias razones; la dieta, aun balanceada, no suple todos los nutrientes necesarios. Algunos nutrientes son importantes en cantidades imposibles de encontrar en la naturaleza. El ejercicio, la contaminación y el estrés aumentan significativamente la necesidad de estos nutrientes. Para hacer las cosas más sencillas, pondré los suplementos en orden de importancia.
MRP>>
v Los MRP, o sobres de nutrición completa, ya que estos provén proteínas de alta calidad y una serie de vitaminas y minerales necesarias a mantener el cuerpo sano. Además su facilidad y practicidad los hacen un instrumento imprescindible para cualquier estrategia nutricional. Además un sobre de MRP, ofrece una concentración nutricional inigualable en la naturaleza por el mismo contenido calórico.
Suplementos de Grasas
v Aunque usted no lo crea, la mayor parte de los individuos no ingiere la cantidad de grasas esenciales que necesita. Aun los que comen demasiadas grasas. Lo que pasa es que estas son muy sensibles, y son destruidas antes de llegar a la mesa. Sin estas la producción de hormonas, membranas, piel, tejido muscular y hasta el cerebro se ven comprometidos.
Quemadores de Grasa
v Le harán perder la grasa mucho mas rápido, dándole además energía y sobre todo preservando la masa muscular. Para energía, tome solo antes de entrenar, para quemar grasa tome 2-3 veces al día antes de las comidas o ejercicios.
Glutamina
v Este aminoácido ofrece importantes ventajas sobre la masa muscular, protegiéndole y ayudando en su desarrollo, además ofrece efectos benéficos sobre el sistema inmunológico, y la secreción de la hormona del crecimiento. tome antes de entrenar y antes de dormir con el estomago vació.
BCAA
v Estos aminoácidos ofrecen marcados efectos anti-catabólicos, por lo que unidos a la glutamina, le ayudaran a preservar su preciada masa muscular. Tome antes de entrenar.
Creatina
v Le ayuda a recuperarse, aumentar la masa muscular, aumentar fuerza y resistencia. Tome después de entrenar con una bebida azucarada, puede ser un batido. __pesas__ __pesas__ __pesas__