wchrisrose
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Que tal bros!, hace ya un rato que no posteo aunque sí leo los temas. Tengo un rato con esta rutina, aproximadamente medio año, aunque a veces le varío los ejercicios o la cadencia, últimamente siento que me he estancado y no sé si se deba a que me estoy sobreentrenando, pero checa mi rutina:
LUNES
Press banco plano 4 series de 2, 6, 10, 15 reps (empiezo con mi máximo 100kg, termino con 60kg)
Press banco inclinado con barra 3 series de 8 (mismo peso 52kg)
Press banco declinado con barra 3 series de 12, 12, 8 (mismo peso 72kg)
Jalones a una mano en polea 3 series alternadas por brazo de 12 reps (mismo peso 22kg)
Aperturas con mancuernas 2 series de 12 reps (mismo peso ligero 14kg por mancuerna)
Abs + cardio
MARTES
Dominadas 3 series de 8-10 reps
Jalones al pecho 3 series de 10-12 reps (empiezo con el máximo de 48kg las dos primeras series y 38kg en la última)
Jalones tras nuca 3 series de 8-12 reps (mismo peso 42kg)
Peso muerto 3 series de 8-10 reps (mismo peso 100kg)
Remo con mancuerna 3 series alternadas de 8-12 reps (mismo peso 38kg)
Cardio
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 series de 6, 8, 12, 15 reps (empiezo con mi máximo de 100kg, termino con 60kg)
Extensiones 3 series de 12 (mismo peso 60kg)
Curl Femoral 3 series de 12 (mismo peso 20 kg)
Sentadillas piernas abiertas 3 series de 15 reps con 60kg
Levantamiento de talones 3 series de 35 reps (mismo peso 100kg)
JUEVES
Curl de bíceps con barra 3 series (primer serie de 6-8 reps en drop set -3 drops-, empiezo con 45kg, termino con 22kg, las otras 2 series de 6-8 reps con 45kg)
Curl alternado con mancuerna 3 series de 6-8 reps con 20kg por mancuerna
Curl martillo 3 series de 10-12 reps con 20kg por mancuerna
Press francés 3 series de 8-10 reps (primeras 2 series de 35kg, última de 15 reps con 22kg)
Extensiones de tríceps en polea con barra 3 series de 10-12 reps con 24kg
Extensiones de tríceps en polea agarre invertido con barra 3 series de 10-12 reps con 20kg
Abs
VIERNES
Press sentado con mancuernas 3 series de 6-8 reps (las 2 primeras series con 26kg por mancuerna y la última con 22kg por mancuerna) al término de cada serie hago 10-15 reps de press militar con 12 kg
Elevaciones laterales con mancuerna 3 series de 8-10 reps con 18kg por mancuerna
Elevaciones frontales alternadas con mancuerna 3 series de 8-10 reps con 20kg por mancuerna
Pájaros 3 series de 15 reps con 6kg por mancuerna
Encogimiento de hombros con mancuerna 3 series de 25 reps con 20kg por mancuerna
Cardio
Estas son mis fotos actuales, peso 64kg, mido 1.70m, soy ectomorfo, mi duda se concentra básicamente en si me estoy sobreentrenando, vaya, siento que el día que hago hombro llego ya un poco cansado del día anterior que hice brazos y ya no veo ningún avance, cómo ves?, será mejor cambiar lo del día viernes para el sábado y el viernes dejarlo de descanso?, qué opinas?...
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LUNES
Press banco plano 4 series de 2, 6, 10, 15 reps (empiezo con mi máximo 100kg, termino con 60kg)
Press banco inclinado con barra 3 series de 8 (mismo peso 52kg)
Press banco declinado con barra 3 series de 12, 12, 8 (mismo peso 72kg)
Jalones a una mano en polea 3 series alternadas por brazo de 12 reps (mismo peso 22kg)
Aperturas con mancuernas 2 series de 12 reps (mismo peso ligero 14kg por mancuerna)
Abs + cardio
MARTES
Dominadas 3 series de 8-10 reps
Jalones al pecho 3 series de 10-12 reps (empiezo con el máximo de 48kg las dos primeras series y 38kg en la última)
Jalones tras nuca 3 series de 8-12 reps (mismo peso 42kg)
Peso muerto 3 series de 8-10 reps (mismo peso 100kg)
Remo con mancuerna 3 series alternadas de 8-12 reps (mismo peso 38kg)
Cardio
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 series de 6, 8, 12, 15 reps (empiezo con mi máximo de 100kg, termino con 60kg)
Extensiones 3 series de 12 (mismo peso 60kg)
Curl Femoral 3 series de 12 (mismo peso 20 kg)
Sentadillas piernas abiertas 3 series de 15 reps con 60kg
Levantamiento de talones 3 series de 35 reps (mismo peso 100kg)
JUEVES
Curl de bíceps con barra 3 series (primer serie de 6-8 reps en drop set -3 drops-, empiezo con 45kg, termino con 22kg, las otras 2 series de 6-8 reps con 45kg)
Curl alternado con mancuerna 3 series de 6-8 reps con 20kg por mancuerna
Curl martillo 3 series de 10-12 reps con 20kg por mancuerna
Press francés 3 series de 8-10 reps (primeras 2 series de 35kg, última de 15 reps con 22kg)
Extensiones de tríceps en polea con barra 3 series de 10-12 reps con 24kg
Extensiones de tríceps en polea agarre invertido con barra 3 series de 10-12 reps con 20kg
Abs
VIERNES
Press sentado con mancuernas 3 series de 6-8 reps (las 2 primeras series con 26kg por mancuerna y la última con 22kg por mancuerna) al término de cada serie hago 10-15 reps de press militar con 12 kg
Elevaciones laterales con mancuerna 3 series de 8-10 reps con 18kg por mancuerna
Elevaciones frontales alternadas con mancuerna 3 series de 8-10 reps con 20kg por mancuerna
Pájaros 3 series de 15 reps con 6kg por mancuerna
Encogimiento de hombros con mancuerna 3 series de 25 reps con 20kg por mancuerna
Cardio
Estas son mis fotos actuales, peso 64kg, mido 1.70m, soy ectomorfo, mi duda se concentra básicamente en si me estoy sobreentrenando, vaya, siento que el día que hago hombro llego ya un poco cansado del día anterior que hice brazos y ya no veo ningún avance, cómo ves?, será mejor cambiar lo del día viernes para el sábado y el viernes dejarlo de descanso?, qué opinas?...
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