kalvin1
New member
Buenas a todos los diarios!!! Encantado de conoceros y un saludo!! Mi nombre es Miguel, tengo 21 años y llevo en el mundo de las pesas 1 año y 2 meses. Realmente me lo tomo muy en serio, acudo todos los dias y para mi se ha convertido en una forma de vivir, ya que me ayuda a descargar tensiones a la vez que a ausentarme por unas horas de mis quehaceres habituales. Sin duda me lo paso bien, no lo veo como un sufrimiento. Mido 1,74 y peso 72,5 kg. Mi tipo de fisico es endo-mesomorfo. Mi objetivo es aumentar masa muscular pura poco a poco, a la vez que esa masa sea bien definida para estar mas "cortado". A continuación os voy a exponer mi rutina y mis formas de comer. Mas tarde iré poniendo dia a dia lo que voy haciendo y el pesaje.
Lunes
Espalda:
1.Remo en barra T con apoyo al pecho:12-10-8-6
2.Polea al pecho con agarre estrecho:12-10-8-6
3.Remo en polea baja con agarre estrecho:12-10-8-6
4.Polea al pecho & polea trasnuca (superserie): 3 x 24 (12 y 12)
Martes
Hombros:
1.Sentado con mancuernas 12-10-8-6
2.Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 12-10-8-8
3.Elevaciones laterales o "pájaro" 12-10-8-8
4.Trasnuca con barra & frontal con barra (superserie) : 3 x 24 (12 y 12)
Miercoles
Pectoral:
1.Press de banco plano 12-10-8-6
2.Press con mancuernas en banco inclinado 12-10-8-6
3.Press de banco declinado 12-10-8-6
4.Aperturas en máquina 12-10-8-6
5.Pull-over en polea con banco plano 12-10-10-10
Jueves
Piernas:
1.Extension de piernas en máquina 12-10-8-8
2.Curl de piernas acostado 12-10-8-8
3.Sentadilla en máquina (sentado mirando hacia ariba) 12-10-8-8
4.Elevacion de talones en máquina 12-12-12-12
Antebrazos:
1.Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion 12-12-12
2.Elevacion de pesas con manos en pronacion 12-12-12
Viernes
Biceps y triceps:
1.Curl de biceps alternos con supinacion 12-6-6-6
2.Curl de biceps alternos en martillo 10-6-6-6
3.Curl de biceps en banco inclinado 10-6-6-6
4.Curl en banco Scott & Curl de bicpes en polea alta (superserie) 3 x 24
5.Extensiones de triceps en polea alta 12-10-6-6
6.Press frances en banco plano 12-10-6-6
7.Extension de los antebrazos sentado, con una pesa 12-10-8-6
8.Dippings entre dos bancos 3 x 12
Todos los lunes, miercoles y viernes:
Abdominales:
1.Elevaciones de piernas (3 x maximas repeticiones que pueda)
2.Elevaciones de tronco en banco inclinado (3 x maximas repeticiones)
3.Encogimientos abdominales (3 x maximas repeticiones)
Todos los martes y jueves:
Lumbares y oblicuos:
1.Elevacion del tronco (tumbado boca abajo) 3 x 24
2.Flexion lateral del tronco 3 x 24
ALIMENTACION
--Desayunos-- (10:00)
1 kiwi
2 rebanadas de pan integral con aceite y tomate
1 vaso de leche
--Comidas-- (14:30)
Lunes y jueves: pasta
Martes, miercoles, viernes, sabado y domingo: pollo a la plancha , atun a la plancha, rodaballo a la plancha, carne de ternera, lentejas, potaje...(de todo menos pasta)
--Meriendas-- (18:30)
1 plátano
Frutos secos (nueces y pasas)
(20:45 entrenamiento)
--Cenas-- (22:45)
Ensalada con lechuga, pechuga de pavo, huevo duro , tomate, atun al natural, zanahoria, esparragos, queso de burgos, etc... (las combinaciones suelen ser distintas pero con estos alimentos)
Por ultimo comentaros que antes me ponía a correr unos 40 minutos los lunes y los jueves despues de realizar mi entrenamiento con pesas .
Tambien colgaré alguna foto para ver que opinais y para que podais seguir mis progresos, ya que yo me veo siempre = jaja
Muchas gracias por atenderme y espero que puedan corregir mis posibles fallos en la rutina y en la alimentacion, dandome consejos , ideas y aportando cosas nuevas.
UN SALUDOOOOOOOOO y GRACIAS!!!!!!!
Lunes
Espalda:
1.Remo en barra T con apoyo al pecho:12-10-8-6
2.Polea al pecho con agarre estrecho:12-10-8-6
3.Remo en polea baja con agarre estrecho:12-10-8-6
4.Polea al pecho & polea trasnuca (superserie): 3 x 24 (12 y 12)
Martes
Hombros:
1.Sentado con mancuernas 12-10-8-6
2.Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 12-10-8-8
3.Elevaciones laterales o "pájaro" 12-10-8-8
4.Trasnuca con barra & frontal con barra (superserie) : 3 x 24 (12 y 12)
Miercoles
Pectoral:
1.Press de banco plano 12-10-8-6
2.Press con mancuernas en banco inclinado 12-10-8-6
3.Press de banco declinado 12-10-8-6
4.Aperturas en máquina 12-10-8-6
5.Pull-over en polea con banco plano 12-10-10-10
Jueves
Piernas:
1.Extension de piernas en máquina 12-10-8-8
2.Curl de piernas acostado 12-10-8-8
3.Sentadilla en máquina (sentado mirando hacia ariba) 12-10-8-8
4.Elevacion de talones en máquina 12-12-12-12
Antebrazos:
1.Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion 12-12-12
2.Elevacion de pesas con manos en pronacion 12-12-12
Viernes
Biceps y triceps:
1.Curl de biceps alternos con supinacion 12-6-6-6
2.Curl de biceps alternos en martillo 10-6-6-6
3.Curl de biceps en banco inclinado 10-6-6-6
4.Curl en banco Scott & Curl de bicpes en polea alta (superserie) 3 x 24
5.Extensiones de triceps en polea alta 12-10-6-6
6.Press frances en banco plano 12-10-6-6
7.Extension de los antebrazos sentado, con una pesa 12-10-8-6
8.Dippings entre dos bancos 3 x 12
Todos los lunes, miercoles y viernes:
Abdominales:
1.Elevaciones de piernas (3 x maximas repeticiones que pueda)
2.Elevaciones de tronco en banco inclinado (3 x maximas repeticiones)
3.Encogimientos abdominales (3 x maximas repeticiones)
Todos los martes y jueves:
Lumbares y oblicuos:
1.Elevacion del tronco (tumbado boca abajo) 3 x 24
2.Flexion lateral del tronco 3 x 24
ALIMENTACION
--Desayunos-- (10:00)
1 kiwi
2 rebanadas de pan integral con aceite y tomate
1 vaso de leche
--Comidas-- (14:30)
Lunes y jueves: pasta
Martes, miercoles, viernes, sabado y domingo: pollo a la plancha , atun a la plancha, rodaballo a la plancha, carne de ternera, lentejas, potaje...(de todo menos pasta)
--Meriendas-- (18:30)
1 plátano
Frutos secos (nueces y pasas)
(20:45 entrenamiento)
--Cenas-- (22:45)
Ensalada con lechuga, pechuga de pavo, huevo duro , tomate, atun al natural, zanahoria, esparragos, queso de burgos, etc... (las combinaciones suelen ser distintas pero con estos alimentos)
Por ultimo comentaros que antes me ponía a correr unos 40 minutos los lunes y los jueves despues de realizar mi entrenamiento con pesas .
Tambien colgaré alguna foto para ver que opinais y para que podais seguir mis progresos, ya que yo me veo siempre = jaja
Muchas gracias por atenderme y espero que puedan corregir mis posibles fallos en la rutina y en la alimentacion, dandome consejos , ideas y aportando cosas nuevas.
UN SALUDOOOOOOOOO y GRACIAS!!!!!!!