Mi Weider 3 días, a ver que os parece

Adryzz

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Pongo mi nueva Weider 3 días (la he sacado de este foro, pero le he retocado algunas cosas), tengo que cambiar la Fullbody que ya me estaba cansando demasiado, dentro de 2 meses cambiaré de rutina por una híbrida Pierna-Torso-Fullbody...
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LUNES:

PECHO

- Press banca plano: 2x6-2x8

- Press inclinado: 2x8-1x6

______SUPERSERIE______
- Aperturas en banco plano 3x10

- Fondos en paralelas: 2x8-1x al fallo muscular


BICEPS

- curl barra o curl barra z (aquí iria alternando durante las semanas) 3x10-1x6

- curl martillo: 3x10

- curl concentrado: 3x8


MIERCOLES:

HOMBROS:


- Press militar o press mancuerna: 3x8-1x6

- Elevaciones laterales con mancuerna: 3x10

-Elevaciones frontales con mancuerna: 2x8

___________SUPERSERIE _________
- Pájaros con mancuernas: 3x12-10-8

- Remo al mentón: 3x12-10-10


PIERNAS:


- Sentadillas 4x8

- Prensa o Prensa 45º: 3x8-1x10

- Extensión de cuadriceps: 4x8

- Curl femoral: 3x8-1x10



VIERNES:

ESPALDA:


- Dominadas (pronadas o supinas) 4x al fallo muscular

- Jalón al pecho agarre semipronado 3x12-1x8

- Remo con barra: 3x10

- Remo con mancuerna: 2x8

- Hiperextensiones: 3x12-10-10


TRICEPS:


- Fondos en paralelas (agarre estrecho): 4x10-10-8-al fallo

- Press frances 3x10-10-8

- Extensión en polea alta con cuerda: 4x10-10-8-6

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*Las superseries obligatorias.


*Descansos en básicos 90-120 seg
'' '' resto: 60-90seg

* Distribucción:

L: Pecho-biceps

X: pierna-hombro

V: espalda-triceps
 
Ahora un par de dudas que tengo, quiero especializarme un poco en Pectoral y Hombros, como les puedo meter más caña ? Es que de weider no entiendo mucho, pero quiero especializarme un poco en esos dos músculos que son los que tengo más atrasados.

PD: Ahora mismo no me acuerdo si en mi gym han puesto las barras para hacer los fondos en paralelas (entraron a robar hace unas semanas y no se si volverán a poner las barras para los fondos o que). Se pueden substituir los fondos en paralelas por algún ejercicio ?
 
me gusta la distribucion, los ejercicios y series son parecidos a los que yo hago. puedes echar un vistazo en mi diario. los fondos puedes sustituirlos por fondos entre bancos o añade un press con agarre cerrado. yo personalmente hago primero el press agarre cerrado o frances y dejo los fondos para despùes, y la polea para lo ultimo.

en espalda no me gustan los jalones, prefiero un remo T, un peso muerto.. yo personalmente suelo hacer dominadas, peso muerto, remo en polea agarre estrecho y remo mancuerna. a veces vario los remos y lo cambio por remo T..

en piernas te falta gemelos. y en cuanto a especializarte en algo.. yo personalmente lo que hago es entrenar 4 dias a la semana, de forma que entreno lunes, martes, jueves y viernes (este úiltimo dia entreno lo que quiero mejorar mas, ya sea pecho, hombro..) pero como me veo compensado de todo lo que hago es que el viernes repito el dia 1. nose si me explico. el lunes pecho-biceps, el martes espalda-triceps, el jueves hombro-pierna y el viernes repito lo del lunes. a la siguiente semana empiezo haciendo espalda-triceps por lo que el viernes repito el dia 1, en este caso espalda-triceps. la siguiente semana lo mismo con hombro-pierna y asi sucesivamente de tal forma que cada semana repito un dia diferente.

si tu te quieres especializar en hombro y pecho pues un viernes haces de nuevo pecho y otro viernes haces de nuevo hombro. eso si, no te pongas a hacer un jueves pecho u hombro y al dia siguiente lo mismo xD


nose si me he explicado bien... xD
 
Ok, muchas gracias Cheyrus!
Peso Muerto lo pondré dentro de poco dentro de la rutina, es que de momento por hacer el borrico me dio un pinchazo en las lumbares por hacerlo mal y bueno, aún me estoy recuperando y no quiero romperme... El remo T es una buena opción, veré como me va de momento con el jalón que nunca lo he hecho a ver como me va.
Capichi el tema de hombros, pecho, gracias tío!
 
a este me refiero:

ejercicios-espalda1.jpg


al que sale en grande eh, con el pecho apoyado
 
En mi gym esta el de la imagen de la izquiera....prefiero un remo con barra mil veces...pero el que tu dices no lo he probado!!!
 
Adri sin animos de quitarte la idea ni nada, yo de ti haria la t-p-t dandole mas prioridad a lo que busques, creo que te resultaria mas efectivo
 
nickyh dijo:
Adri sin animos de quitarte la idea ni nada, yo de ti haria la t-p-t dandole mas prioridad a lo que busques, creo que te resultaria mas efectivo
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Bueno, también es una buena opción!

Un Saludo Bieber melatonanizado II. jajaja
 
vila23 dijo:
En mi gym esta el de la imagen de la izquiera....prefiero un remo con barra mil veces...pero el que tu dices no lo he probado!!!
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si, el de la izquierda tambien esta en mi gym pero me gusta mas el barra T apoyado en el pecho, pa gustos colores no? xD

de todas formas siempre puedes ir variando y asi no haces siempre lo mismo ;)
 
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