mi version del 5x5

[tintogym]

hola la verdad que me enganche en este foro por que la verdad es el mas serio que encontré en la red y me gusta que la gente comparta sus experiencias con los demás y sus ideas sean tratadas con mucho respeto.
aquí les mando mi variante de la clásica 5 x 5 que la verdad me dio mucho resultados tanto para ganar músculo y fuerza
antes que nada entreno hace 3 años(+ uno de investigacion y aprendisaje de este mundillo que son los "fierros"), mido 1,76 y peso 83kg con la lógica ganancia de un poco de grasa producto de la dieta para esta etapa de entrenamiento,
mis suplementos son la cratina y glutamina
la semana la divido 3 días de entreno y uno de descanso dos de entreno y otro de descanso, es decir por ejemplo
lunes:espalda y triceps
martesiernas y hombros
miercolesecho y biceps
jueves:descanso
viernes:repito lunes
sabado:repito martes
domingo:descanso
lunes semana 2 echo
martes.espalda etc.
este meso ciclo se divide en 2,1,1 . es decir las las dos primeras semanas se trabaja con el mismo peso, la siguiente se suben las cargas( tu cuerpo te lo pide) y la ultima semana se trabaja con 4 series de 12 o 15 repeticiones para darle al cuerpo un descanso activo
1
ESPALDA:
dominadas tras nuca con lastre
tirones o jalones al pecho
remos con barra
remo tipo T

TRICEPS:
paralelas
press cerrado
press frances

2
PIERNAS:
sentadillas
prensa
peso muertos piernas rígidas
camillas de femorales

HOMBROS
press en maquina o con mancuernas
remo al mentón
vuelos laterales

3
PECHO:
press en banca plano
" inclinado
aperturas planas
" inclinadas

BICEPS:
curl con barra
alternados con mancuernas
banco scott

en todos los ejercicios hago 5 series de 5 repeticiones con todo el peso que pueda mover
las pausas son de 2' entre series y 5' entre ejercicios
los abdominales todos los dias 4 series de 40 0 50 repeticiones (menos los dias de descanso)
mi dietas es la siguiente:
desayuno:
6 claras de huevo y una llema
1/2 litro de leche
un plátano
unas 4 cucharas de avena
media mañana/almuerzo
una lata de atún 150g
con una tasa de arroz
comida:
una pechuga de pollo
120gr de pasta o papas(patatas)
antes del entreno:
5 cucharas de avena con leche
post entreno:
6claras una llema
1/2 de leche
un platano
zumo de frutas con la creatina
cena:
un bife o bistec (como se diga en su pais)
una tasa grande de ensalada
pd: las pantorrillas las hago los dias piernas, tipo burro 5 series al fallo y
superseries en prensa 45 y en una plataforma acentuando el estiramiento y la contracción 4 series de 30 o 40 repes
espero que les sirva y desde ya escucho opiniones
muchas gracias

 

[$KRONOS$]

Personalmente creo que no me gusta auque espero a leer las opiniones de los mas experimentados

 

[InTenSiDaD]

Buenas!

Es un entrenamiento de alto volumen y frecuencia prácticamente dos por semana. Algo parecido a la filosofía de entreno de Charles Glass con Coleman, Wheeler y otros.

En teoría es excesivo para gente natural, pero quizá comiendo lo suficiente una persona pueda adaptarse a ese entreno incluso sacarle partido.

Creo que sería mejor una división del cuerpo en tres días en la que las piernas queden solas:

* Piernas (Cuadriceps-Femoral-Gemelo=
* Pecho-Espalda
* Hombros-Brazos

o

* Pecho-Hombros-Triceps
* Pierna completa
* Espalda-Biceps

Respecto al 5x5 es una opción, pero no entrenes al fallo y periodiza el entrenamiento lo máximo posible para no caer rápido en estancamientos. Es mucha tela esa forma de entrenar.

Hay varios post donde se habla de la periodización en el foro.

 

[tintogym]

intensidad: yo probé con la rutina de pecho.hombros y triceps espalda y biceps, pero la verdad que uno fatiga a los músculos mas pequeños en pos de mover grandes pesos para el pecho y la espalda, y en realidad termine por mover lo que podía ya que después de pecho o espalda quedas muy cansado para poder trabajar a fondo los grupos pequeños
con lo que respecta a la cantidad de volumen semanal para cada grupo, fíjate que siempre un grupo de músculos se trabaja una ves por semana, con lo que le das un buen descanso.recorda que se recomienda descansar 36 a 48 horas para poder machacar los músculos de nuevo
antes trabajaba con la misma division pero 2 veces por semana y la verdad que el segundo dia de cada grupo tenia que bajar mucho los pesos por que las agujetas no me lo permitían,
con lo que tiene que ver con el entreno de 1 vez por semana yo lo probé y como que me quedaba con ganas de mas durante la semana, a vos te pasp lo mismo el primer tiempo?
el método 5 x 5 es para variar el entreno ya que por lo general entreno series de 12, 10,8,8 no es para todo el periodo de volumen
muchas gracias por sus opiniones a la espera de mas TINTO