Jose47
Novato!
¡Saludos! Debido a mi próximo horario escolar, me veré en la necesidad de poder entrenar 4 días entre semana (Lunes, Martes, Jueves y Viernes) de 06:00-07:30 am y para ello usaré una Torso-Piernas y alejarme de las Fullbody por este semestre (y no terminar mi primer programa de entrenamiento). La rutina es la siguiente:
Torso:
Press de banco plano con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Remo Pendlay con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Press de banco inclinado con barra 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Jalón al pecho agarre pronación 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevaciones laterales 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Curl de bíceps con barra agarre pronación 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Press Francés con barra 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Piernas:
Sentadilla trasera con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Peso muerto Rumano 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Prensa inclinada 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Curl para femoral 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevación de gemelos de píe 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Elevación de gemelos sentado 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Torso:
Press de pié con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Dominadas agarre supinación 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Fondos en paralelas 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Remo “T” con apoyo agarre neutro 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Cruce de poleas 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Curl martillo con barra 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Extensión de tríceps en polea alta 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Piernas:
Peso muerto 1x6-8; 1x3-5; 1x1-3
Sentadilla frontal con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Buenos días 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Desplantes con barra 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevación de gemelos sentado 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Elevación de gemelos de píe 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
La progresión es simple. Se escoge un peso en el cual se pueda hacer, con buena técnica, el dígito menor de la serie, quedándose a -1 ó -2 del fallo. La próxima semana, con el mismo peso, se le aumenta una repetición más. Ejemplo: Sentadilla semana 1: 3x6; semana 2: 3x7; semana 3: 3x8. Concluyendo con el último dígito se aumenta el peso y se pasa a la próxima progresión. Ejemplo: Sentadilla semana 4: 3x3; semana 5: 3x4; semana 6: 3x5. Y así sucesivamente, por lo cual el programa durará 9 semanas siempre y cuando se sigan las progresiones de manera correcta sin correr con los pesos. Recomiendo escoger el RM para cada progresión del dígito más grande, para que se puedan completar las repeticiones establecidas. Ejemplo: Sentadilla semana 1: 3x6 con 8RM; semana 2: 3x7 con 8RM; semana 3: 3x8 con 8RM y aquí ya fallaríamos al querer hacer la 9na repetición. Después de las 9 semanas se hace una semana de descarga y de vuelta al programa con los mismos ejercicios o variarlos. No se olvide hacer un pequeño calentamiento de torso y piernas y 2-3 series de aproximación, sobre todo en el peso muerto. Espero criticas. Saludos.
Rutina Torso-Piernas con progresión de cargas
Torso:
Press de banco plano con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Remo Pendlay con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Press de banco inclinado con barra 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Jalón al pecho agarre pronación 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevaciones laterales 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Curl de bíceps con barra agarre pronación 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Press Francés con barra 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Piernas:
Sentadilla trasera con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Peso muerto Rumano 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Prensa inclinada 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Curl para femoral 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevación de gemelos de píe 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Elevación de gemelos sentado 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Torso:
Press de pié con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Dominadas agarre supinación 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Fondos en paralelas 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Remo “T” con apoyo agarre neutro 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Cruce de poleas 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Curl martillo con barra 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Extensión de tríceps en polea alta 2x12-14; 2x10-12; 2x8-10
Piernas:
Peso muerto 1x6-8; 1x3-5; 1x1-3
Sentadilla frontal con barra 3x6-8; 3x3-5; 3x1-3
Buenos días 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Desplantes con barra 3x10-12; 3x8-10; 3x6-8
Elevación de gemelos sentado 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
Elevación de gemelos de píe 3x12-14; 3x10-12; 3x8-10
La progresión es simple. Se escoge un peso en el cual se pueda hacer, con buena técnica, el dígito menor de la serie, quedándose a -1 ó -2 del fallo. La próxima semana, con el mismo peso, se le aumenta una repetición más. Ejemplo: Sentadilla semana 1: 3x6; semana 2: 3x7; semana 3: 3x8. Concluyendo con el último dígito se aumenta el peso y se pasa a la próxima progresión. Ejemplo: Sentadilla semana 4: 3x3; semana 5: 3x4; semana 6: 3x5. Y así sucesivamente, por lo cual el programa durará 9 semanas siempre y cuando se sigan las progresiones de manera correcta sin correr con los pesos. Recomiendo escoger el RM para cada progresión del dígito más grande, para que se puedan completar las repeticiones establecidas. Ejemplo: Sentadilla semana 1: 3x6 con 8RM; semana 2: 3x7 con 8RM; semana 3: 3x8 con 8RM y aquí ya fallaríamos al querer hacer la 9na repetición. Después de las 9 semanas se hace una semana de descarga y de vuelta al programa con los mismos ejercicios o variarlos. No se olvide hacer un pequeño calentamiento de torso y piernas y 2-3 series de aproximación, sobre todo en el peso muerto. Espero criticas. Saludos.
