Aleexé
New member
Hola, antes de nada decir que esta es mi primera publicación o como se diga... y quería pedir vuestra opinión sobre la tabla que me han hecho para definir, peso 71 kg, y mido 1,81 m, nose si sirve de algo decir lo que mido y peso pero bueno hay lo dejo x), y aqui va la tabla:
Primer día:
Calentamiento: Calentamiento en remo 10 minutos
Parte Principal: ATC Trabajo de Espalda/ Bíceps (Jalón al pecho 4series, repeticiones 15/12/10/8; Jalón Trasnuca 4series, repeticiones 15/12/10/8; Remo Máquina, de agarre amplio y cerrado, 4series cada una, repeticiones 15/12/10/8 cada una; Curl Bíceps Máquina, 3series, 12/10/8; Bíceps con mancuerna sentado, simultaneo 2, 3series, 12/10/8; Curl Bíceps Concentrado, 3series, 12/10/8)
Elíptica (media intensidad, 20min)
Abdominales (Crunch Sobre BOSU, 4series, 15/15/15/15; Crunch lateral, 4series, 15/15/15/15; Life inferior, 4series, 15/15/15/15, Extensiones, 4series, 15/15/15/15; Extensión Brazo-Pierna, 4series, 15/15/15/15) ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Segundo día:
Calentamiento: Calentamiento en remo 10 minutos
Parte principal: ATC Trabajo de Hombro/ Piernas (Press Hombro Máquina, agarre amplio, 4series, 15/12/10/8; Press Hombro Máquina, agarre cerrado, 4series, 15/12/10/8; Remo Máquina, 3series, 12/10/8; Bici, 5min; Extensiones Cuadríceps, 4series, 12/10/8/8; Isquiotibial Sentado, 3series, 12/10/8; Abductor Máquina, 3series, 12/10/8; Abductor Máquina, 3series, 12/10/8; Gemelo Máquina, 12/10/8)
Cinta Carrera (Media-Alta, 20min)
ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Tercer día:
Calentamiento: Calentamiento elíptica 10min
Parte principal: ATC Trabajo de Pecho/ Tríceps (Press Banco Inclinado, 4series, 15/12/10/8; Press Banca Plano, 4series, 15/12/10/8; Press Tríceps Maquina, 4series, 15/12/10/8; Pecho Mariposa, 4series, 15/12/10/8; Press Tríceps Máquina, 3series, 12/10/8; Tríceps Polea, 3series, 12/10/8; Extensiones Tríceps Sentado, 3series, 12/10/8)
Elíptica (Media, 25min)
Abdominales (Crunch Sobre BOSU, 4series, 15/15/15/15; Crunch lateral, 4series, 15/15/15/15; Life inferior, 4series, 15/15/15/15, Extensiones, 4series, 15/15/15/15; Extensión Brazo-Pierna, 4series, 15/15/15/15) ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Bueno, y esto es todo, si hay algo que se pueda mejorar o algo, y esas cosas, os lo agradecería que me lo dijeseis
Primer día:
Calentamiento: Calentamiento en remo 10 minutos
Parte Principal: ATC Trabajo de Espalda/ Bíceps (Jalón al pecho 4series, repeticiones 15/12/10/8; Jalón Trasnuca 4series, repeticiones 15/12/10/8; Remo Máquina, de agarre amplio y cerrado, 4series cada una, repeticiones 15/12/10/8 cada una; Curl Bíceps Máquina, 3series, 12/10/8; Bíceps con mancuerna sentado, simultaneo 2, 3series, 12/10/8; Curl Bíceps Concentrado, 3series, 12/10/8)
Elíptica (media intensidad, 20min)
Abdominales (Crunch Sobre BOSU, 4series, 15/15/15/15; Crunch lateral, 4series, 15/15/15/15; Life inferior, 4series, 15/15/15/15, Extensiones, 4series, 15/15/15/15; Extensión Brazo-Pierna, 4series, 15/15/15/15) ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Segundo día:
Calentamiento: Calentamiento en remo 10 minutos
Parte principal: ATC Trabajo de Hombro/ Piernas (Press Hombro Máquina, agarre amplio, 4series, 15/12/10/8; Press Hombro Máquina, agarre cerrado, 4series, 15/12/10/8; Remo Máquina, 3series, 12/10/8; Bici, 5min; Extensiones Cuadríceps, 4series, 12/10/8/8; Isquiotibial Sentado, 3series, 12/10/8; Abductor Máquina, 3series, 12/10/8; Abductor Máquina, 3series, 12/10/8; Gemelo Máquina, 12/10/8)
Cinta Carrera (Media-Alta, 20min)
ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Tercer día:
Calentamiento: Calentamiento elíptica 10min
Parte principal: ATC Trabajo de Pecho/ Tríceps (Press Banco Inclinado, 4series, 15/12/10/8; Press Banca Plano, 4series, 15/12/10/8; Press Tríceps Maquina, 4series, 15/12/10/8; Pecho Mariposa, 4series, 15/12/10/8; Press Tríceps Máquina, 3series, 12/10/8; Tríceps Polea, 3series, 12/10/8; Extensiones Tríceps Sentado, 3series, 12/10/8)
Elíptica (Media, 25min)
Abdominales (Crunch Sobre BOSU, 4series, 15/15/15/15; Crunch lateral, 4series, 15/15/15/15; Life inferior, 4series, 15/15/15/15, Extensiones, 4series, 15/15/15/15; Extensión Brazo-Pierna, 4series, 15/15/15/15) ATC Estiramiento (6 min; Estiramiento del angular de la escápula, 0:20; Estiramiento de la musculatura lateral del cuello, 0:20; Estiramiento del tríceps, 0:20; Dorsal e intercostal, 0:20; Dorsal + Triceps, 0:20; Dorsal con apoyo, 0:20; Biceps + Pectoral, 0:20; Deltoides, 0:20; Deltoides, pectoral, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20; Cuádriceps de pie, 0:20; Cuádriceps tumbado, 0:20; Glúteo tumbado, 0:20, Glúteo sentado, 0:20; Isquios tumbado, 0:20; Sóleo, 0:20; Flexores cadera, 0:20; Gluteo/ Piramidal sentado, 0:20; Estiramiento piramidal, 0:20; Estiramiento del gemelo, 0:20)
Duración Aproximada:
2:00 h
Bueno, y esto es todo, si hay algo que se pueda mejorar o algo, y esas cosas, os lo agradecería que me lo dijeseis
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