Mi rutina volumen , opiniones porfavor !

nhyker

nhyker

New member
Buenas , Mido 1.75 y mi peso actual es de 63 Kg , decir que soy ectomorfo
Actualmente estoy siguiendo una rutina de volumen con la cual he subido 6 Kg en estos 4 meses de gym la verdad es que estoy contento , mis expectativas son rondar los 70 Kg de aquí a Junio...Por el momento no creo que haga definición ya que lo que quiero es sobre todo ensanchar todo el cuerpo , sobre todo espalda y pecho.

Sobre la dieta no sigo ninguna , como de todo ( Y me ha ido bien xD )

Bueno aqui os dejo lo que viene siendo mi tabla. Opiniones por favor

Gracias

Series primera semana : 15-12-10-8
Series segunda semana . 12-10-8-6
Series tercera semana : 10-8-6-4
Series cuarta semana : 8-6-4-2

--> Lunes (Pecho)

1.Press Banca plano
2.Press Inclinado
3.Press Declinado
4.Dominadas para pecho
Recordatorio de triceps

--> Martes (Espalda)

1.Jalones con polea al pecho
2.Dominadas en maquina
3.Dorsales en maquina de remo sentado
4.Jalones con polea y agarre estrecho
5.Remo en polea baja
Recordatorio de biceps

--> Miercoles (Hombro-Pierna)

(Hombro)

1.Press den hombro en maquina
2.Press tras nuca con barra
3.Remo vertical para trapecios

(Pierna)

1.Extensiones de cuadriceps en maquina + curl femoral en maquina sentado (Superserie)
2.Prensa atletica
3.Gemelos de pie en aparato

--> Jueves (Triceps)

1.Presion en polea de pie
2.Fondos en paralelas
3.Press frances
4.press banca con agarre estrecho
Recordatorio de pecho

--> Viernes (Biceps)

1.Curl con mancuernas alterno
2.Curl en banco predicador
3.Curl con barra
4.Curl de concentracion con polea
Recordatorio de espalda
 
Última edición:
A mi la verdad me parece horrible.. básicamente porque estás trabajando bíceps y tríceps aisladamente, cada uno un día, y con el mismo volumen que los músculos grandes, y más que las piernas O_O
 
nickyh dijo:
A mi la verdad me parece horrible.. básicamente porque estás trabajando bíceps y tríceps aisladamente, cada uno un día, y con el mismo volumen que los músculos grandes, y más que las piernas O_O
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Poco más que decir.

De las peores rutinas de pierna que he visto.
 
Se me olvido poner los recordatorios.
Que tiene de malo hacer biceps y triceps cada uno un dia ?
No se si sera mala la rutina pero me ha ayudado bastante.

Estoy abierto a opiniones sobre algun cambio y no digais que hay que cambiarlo todo xD

Podria estar bien meter el jueves algo de pierna , que decis ?
 
Última edición:
Aprovechando el tema, que tal les parece esta rutina de volumen? gracias.

Lunes.

Press declinado 4x6
Pullover 4x12
Press Inclinado 4x6
Remo Arrodillado con una mano 4x12
Press de hombro 4x12
Mancuerna bicep 2x15
Extensiones tricep 2x15

Martes.

Sentadillas 4x6
Peso Muerto Rumano 4x15
Prensa 4x6
Curl Femoral (acostado en la maquina boca abajo, con los pies levanto pesas) 4x15
Gemelos Parado (ponerse de puntillas con pesas en las manos) 3x8
Elevaciones Laterales 3x15
Abdominales. Elev. Pierna. 4x15


Miércoles

DESCANSO!

Jueves.

Press Plano 4x12
Pullover 4x6
Press inclinado 4x12
Remo con barra o con
soporte al pecho agarre
prono. 4x6
Press de hombro 3x6
Curl Martillo 2x15
polea a dos manos 2x15

Viernes.

Prensa 4x12
peso Muerto 4x6
Desplante 4x12
Curl Femoral 4x6
Gemelos Sentado 3x15
Elevaciones laterales 3x15
Abdominales 4x15
 
gol_mena dijo:
Aprovechando el tema, que tal les parece esta rutina de volumen? gracias.

Lunes.

Press declinado 4x6
Pullover 4x12
Press Inclinado 4x6
Remo Arrodillado con una mano 4x12
Press de hombro 4x12
Mancuerna bicep 2x15
Extensiones tricep 2x15

Martes.

Sentadillas 4x6
Peso Muerto Rumano 4x15
Prensa 4x6
Curl Femoral (acostado en la maquina boca abajo, con los pies levanto pesas) 4x15
Gemelos Parado (ponerse de puntillas con pesas en las manos) 3x8
Elevaciones Laterales 3x15
Abdominales. Elev. Pierna. 4x15


Miércoles

DESCANSO!

Jueves.

Press Plano 4x12
Pullover 4x6
Press inclinado 4x12
Remo con barra o con
soporte al pecho agarre
prono. 4x6
Press de hombro 3x6
Curl Martillo 2x15
polea a dos manos 2x15

Viernes.

Prensa 4x12
peso Muerto 4x6
Desplante 4x12
Curl Femoral 4x6
Gemelos Sentado 3x15
Elevaciones laterales 3x15
Abdominales 4x15
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Crea otro hilo con tu rutina ! ¬¬ ya te vale
 
nhyker dijo:
Se me olvido poner los recordatorios.
Que tiene de malo hacer biceps y triceps cada uno un dia ?
No se si sera mala la rutina pero me ha ayudado bastante.

Estoy abierto a opiniones sobre algun cambio y no digais que hay que cambiarlo todo xD

Podria estar bien meter el jueves algo de pierna , que decis ?
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Básicamente hay que cambiar media rutina.. Te parece lógico hacer el mismo número de ejercicios para bíceps y tríceps que para pecho y espalda? y encima más que pierna? Teniendo en cuenta que son músculos mucho más pequeños, y que indirectamente se tocan trabajando otros músculos. En la weider se suele rezagar la pierna, pero hombre, al menos a la par de pecho/espalda..

La rutina está muy mala, pero si no quieres hacer caso..

Y ahora viendo los recordatorios, más caña al brazo..
 
nickyh dijo:
Básicamente hay que cambiar media rutina.. Te parece lógico hacer el mismo número de ejercicios para bíceps y tríceps que para pecho y espalda? y encima más que pierna? Teniendo en cuenta que son músculos mucho más pequeños, y que indirectamente se tocan trabajando otros músculos. En la weider se suele rezagar la pierna, pero hombre, al menos a la par de pecho/espalda..

La rutina está muy mala, pero si no quieres hacer caso..

Y ahora viendo los recordatorios, más caña al brazo..
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Entiendo...entonces haber si puedes decirme si debo poner algun ejercicio mas o algo o quitar
 
no pasa nada por ir 5 dias, yo de hecho prefiero hacer un musculo por dia, execpto el viernes que entreno biceps triceps juntos

Personalmente te recomiendo que sigas una estructura de rutina como esta, ya que tu tambien eres de ir 5 dias

Lunes pecho (no mas de 4 ejercicios) Incluye un ejercicio plano y otro inclinado obligatorios, y luego una superserie aqui puedes meter mas ejercicios: aperturas, cruces, fondos, etc

Martes espalda: empieza siempre por dominadas libres, aunque hagas pocas, y luego 3 ejercicios mas, sin contar lumbar que tambien deberias hacerlo. Puedes ir variando ejercicios pero t recomiendo meter ejercicios como jalones al pecho, remo con mancuerna o remo en punta o con barra.

Miercoles pierna: empieza con sentadillas, luego extensiones de cuadriceps y prensa y luego el femoral en maquina. Despues yo hago dos ejercicios de gemelo en superserie

Jueves hombros: 3 ejercicios incluyendo una superserie y 1 de trapecio. Para mi imprescindibles son press militar, elevaciones laterales y ejercicios frontales.

Viernes biceps-triceps. Personalmente alterno los ejercicios, de esta manera:
1.ejercicio de biceps
2.de triceps
3.de biceps
4.de triceps
5. Superserie de uno de biceps y otro de triceps

En cuanto a las series para musculos grandes como pecho espalda piernas, suelo hacer 4 series y las repeticiones de 12 a 6 subiendo los pesos cada serie (por ej 12-10-8-6)
Los musculos pequeños como los brazos suelo hacer 3 series por ejercicio y las reps igual

Espero q te sirva un saludo
 
adaysep91 dijo:
no pasa nada por ir 5 dias, yo de hecho prefiero hacer un musculo por dia, execpto el viernes que entreno biceps triceps juntos

Personalmente te recomiendo que sigas una estructura de rutina como esta, ya que tu tambien eres de ir 5 dias

Lunes pecho (no mas de 4 ejercicios) Incluye un ejercicio plano y otro inclinado obligatorios, y luego una superserie aqui puedes meter mas ejercicios: aperturas, cruces, fondos, etc

Martes espalda: empieza siempre por dominadas libres, aunque hagas pocas, y luego 3 ejercicios mas, sin contar lumbar que tambien deberias hacerlo. Puedes ir variando ejercicios pero t recomiendo meter ejercicios como jalones al pecho, remo con mancuerna o remo en punta o con barra.

Miercoles pierna: empieza con sentadillas, luego extensiones de cuadriceps y prensa y luego el femoral en maquina. Despues yo hago dos ejercicios de gemelo en superserie

Jueves hombros: 3 ejercicios incluyendo una superserie y 1 de trapecio. Para mi imprescindibles son press militar, elevaciones laterales y ejercicios frontales.

Viernes biceps-triceps. Personalmente alterno los ejercicios, de esta manera:
1.ejercicio de biceps
2.de triceps
3.de biceps
4.de triceps
5. Superserie de uno de biceps y otro de triceps

En cuanto a las series para musculos grandes como pecho espalda piernas, suelo hacer 4 series y las repeticiones de 12 a 6 subiendo los pesos cada serie (por ej 12-10-8-6)
Los musculos pequeños como los brazos suelo hacer 3 series por ejercicio y las reps igual

Espero q te sirva un saludo
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Muchas gracias por la aportacion la tengo en cuenta !
 
toda la rutina esta mal. ¿te parece logico entrenar con mas volumen el bicep(por ejemplo) que las piernas? siendo que el bicep es un musculo pequeño y las piernas constituyen el 60% de la masa muscular de todo el cuerpo aproximadamente

a los brazos les metes demasiado volumen 3 ejercicios a 3 series esta bien y olvidate de los recordatorios(que no se ni de donde sacaste eso)

en pecho no es necesario que hagas todos los tipos de press, yo reemplazaria el declinado por aperturas o cruces y haria alguno con mancuernas. ah y porcierto ¿que son las dominadas para pecho?

en espalda haria dominadas al principio aunque hagas pocas es mejor que hacerlas en maquina. y reemplazaria alguno de esos ejercicios por uno de lumbares como te dijeron

en hombro mejor as el press libre y no en maquina, o sino con mancuernas. y agrega unos encogimientos para trapecios y elevaciones(frontales o laterales)

tu entrenamiento de pierna como te dije es horrible, nodebes durar ni 20 min en el gym ese dia. mete sentadillas o PM al principio luego prensa luego otro para cuadriceps como lunges y luego las extenciones. para femoral haria PM rumano luego el curl femoral. y luego gemelos
 
jesus199672 dijo:
toda la rutina esta mal. ¿te parece logico entrenar con mas volumen el bicep(por ejemplo) que las piernas? siendo que el bicep es un musculo pequeño y las piernas constituyen el 60% de la masa muscular de todo el cuerpo aproximadamente

a los brazos les metes demasiado volumen 3 ejercicios a 3 series esta bien y olvidate de los recordatorios(que no se ni de donde sacaste eso)

en pecho no es necesario que hagas todos los tipos de press, yo reemplazaria el declinado por aperturas o cruces y haria alguno con mancuernas. ah y porcierto ¿que son las dominadas para pecho?

en espalda haria dominadas al principio aunque hagas pocas es mejor que hacerlas en maquina. y reemplazaria alguno de esos ejercicios por uno de lumbares como te dijeron

en hombro mejor as el press libre y no en maquina, o sino con mancuernas. y agrega unos encogimientos para trapecios y elevaciones(frontales o laterales)

tu entrenamiento de pierna como te dije es horrible, nodebes durar ni 20 min en el gym ese dia. mete sentadillas o PM al principio luego prensa luego otro para cuadriceps como lunges y luego las extenciones. para femoral haria PM rumano luego el curl femoral. y luego gemelos
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Las dominadas para pecho son algo parecido a las domianas pero con otro agarre y otra forma de hacerlas , gracias por la aportacion , los recordatorios ya no los hago desde hace tiempo
 
nhyker dijo:
Las dominadas para pecho son algo parecido a las domianas pero con otro agarre y otra forma de hacerlas , gracias por la aportacion , los recordatorios ya no los hago desde hace tiempo
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podrias poner algun video o algo de este ejercicio? es que me dejaste intrigado y busco en google y youtube y no encuentro
 
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