Mi rutina volumen 4 días. ¿Qué os parece?

E

Easton1

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Hola.
He leído varios post sobre rutinas y ejercicios pero admito que me he quedado casi como estaba.
Mi objetivo es aumentar masa muscular. Mido 1,86 y peso 70kg. Tengo 28 años. He hecho varias rutinas de 5 días con dos grupos al día durante el último año.

Me gustaría aumentar sobre todo el tamaño de los hombros y trapecios ya que los tengo bastante delgados, así como la espalda y antebrazos. Lo principal hombro y trapecio.
La pierna, pecho, bíceps y tríceps están normales y no me importan tanto.
No sé qué sería mejor, si un grupo muscular por día o dos. Sólo tengo claro que puedo ir 3 o 4 días a la semana.

¿Os parece que podría hacer esta?
Lunes: Hombro (incluye trapecio) - antebrazo
Miércoles: Espalda
Jueves: Pecho - Pierna
Viernes: bíceps-tríceps

He pensado en 4 ejercicios de cada grupo salvo trapecio que sería 1, antebrazos 2, bíceps 3 y tríceps 3.
En todos los ejercicios serían 4 series con 8 repeticiones para levantar el máximo peso.
No incluyo abdominales y lumbares en la tabla porque no sé qué día hacerlos.

PD: sobre la dieta tomos unos 120gr de proteínas al día y arroz blanco para coger fuerza.

Gracias por adelantado.__genial__
 
A ver, vamos a irritar a Kityasuni

Pon los kilos que levantas em peso muerto y em sentadillas, y te digo si la rutina está bien o no.
 
Todavía no empezado con esta tabla, así que no sé cuánto levanto en peso muerto porque nunca lo he hecho. Me tiene que enseñar el monitor, pero creo que poco seguramente.

En sentadillas, que he hecho pocas y no tengo técnica, nunca he pasado de 15 a cada lado más barra porque mi técnica todavía no está depurada.

En press banca meto 10 a cada lado más la barra que no sé cuánto pesa. No sé si será olímpica o no, los extremos donde se carga el peso son más gruesos que la parte central.
 
Madre mía. Estás muy flojo.

Ese tipo de rutina no te va bien; no le va bien a casi nadie, a una persona que tiene esas marcas aún menos...

Puedes realizar la rutina starting strength para novatos para aumentar esas marcas, y añadir algo opcional a ella según tus gustos.

Sl2
 
Sin entrar a que cambies de tipo de rutina, las rutinas tipo weider hay que hacerlas de forma que cada dia tengas un grupo muscular grande y otro pequeño.

Grandes:
Pierna
Espalda
Pecho

Pequeños el resto.

Por lo tanto no tiene sentido ese esquema, pecho y piernas juntos es como hacer ese dia mas que el de hombros y bicep tricep juntos...

Separa pierna y pecho y mete con pierna por ejemplo antebrazo
Con espalda mete los bicep
Con pecho los tricep

Hombro en espalda o pecho y te queda en 3 dias repartidos adecuadamente si quieres 4 vete repitiendo un dia a la semana, repito siendo una rutina de este tipo que no será la mejor para ti...
 
El problema es que es mucha sofisticación para un problema que se resuelve con lo básico. Y además,. se saca de lo básico para meter sofisticación inútil.
La cosa es así, si te gusta, fantástico, si no, es un precio a pagar, o tener resultados más jodidos. Es tu decisión.
sentadillas y peso muerto van dos veces por semana cada uno, mínimo. Banca también, pero entre la 1 banca que pone todo el mundo más el carnaval de ejercicios de torso y brazo, está cumplido.

Bueno, cumplido lo básico, que es lo que se explico em el párrafo anterior, el resto se agrega lo que uno quiere em el orden que uno quiere. Ahí si da placer pues 7 ejercicios de antebrazos, músculo pequeno musculo grande, músculo interemedio, multifibras, monofibras, tut y tutto lo que se te ocurra.
Pero sobre un mínimo de 2 sesiones semanales que contengan sentadilla y peso muerto.
Una pena, porque justo justos esos son los ejercicios que cuestan.
 
Matarazzofan dijo:
Sin entrar a que cambies de tipo de rutina, las rutinas tipo weider hay que hacerlas de forma que cada dia tengas un grupo muscular grande y otro pequeño.

Grandes:
Pierna
Espalda
Pecho

Pequeños el resto.

Por lo tanto no tiene sentido ese esquema, pecho y piernas juntos es como hacer ese dia mas que el de hombros y bicep tricep juntos...

Separa pierna y pecho y mete con pierna por ejemplo antebrazo
Con espalda mete los bicep
Con pecho los tricep

Hombro en espalda o pecho y te queda en 3 dias repartidos adecuadamente si quieres 4 vete repitiendo un dia a la semana, repito siendo una rutina de este tipo que no será la mejor para ti...
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+1....Y si los hombros te interesan yo los entrenaría más de una vez por semana.
 
Pues según lo que me recomendáis ¿podría ser una rutina así? Iría 3 veces por semana a hacer ejercicios básicos

Lunes: sentadilla, press militar, peso muerto, press banca, encogimiento hombros máquina (trapecio), gemelo (1 ejercicio).
Miércoles: sentadilla, press militar, peso muerto, press banca, antebrazo (1 ejercicio), femoral (1 ejercicio).
Viernes: sentadilla, press militar, peso muerto, press banca, curl bíceps, francés.


¿Cuántas series y repeticiones tengo que hacer en los básicos? ¿y cuántos segundos descansar entre series, y entre ejercicios?
 
así mismo.
Entre las series descansas el tempo que necessitas, porque si vas mal recuperado fallas o te lesiones. Claro que esos tempos son mayores em los básicos y menores em los complementares.
Los básicos hasta 10 repeticiones por serie (pueden hacerse hasta levantes individuales, pero em la condición de iniciante lo aconsejable es series entre 6 y 10)
Los otros entre 8 y 12, y com más énfasis sobre la corrección del movimento que sobre el peso a poner.
3 a 5 series por ejercicio.
Yo no le daria exigência alta al press militar los primeiros tempos, la técnica es um poco compleja y tambien exige um fortalecimento prévio de la columna
 
Uf, eso es una brutalidad. Hacer todos los dias 3-4 basicos bien hechos y metiendole peso... no se yo no podria hacerlo y luego hacer vida normal jejeje. Puedes repartirlos mejor y de forma q toques las sentadillas, el press y el pm 2 veces/semana.
Lunes: sentadilla y p.banca
Miercoles:p.muerto y sentadillas
Viernes:p.m y banca

Lo demás, a tu gusto...
 
Creo que la última duda que me queda es acerca de abdominales y lumbares.

¿Cuándo hago los abdominales si voy L-X-V, cuántos ejercicios y cuantas series repeticiones? los haría con peso para hipertrofiarlos, he de decir que los tengo bastante resistentes y fuertes gracias a MMA.
 
Easton dijo:
Creo que la última duda que me queda es acerca de abdominales y lumbares.

¿Cuándo hago los abdominales si voy L-X-V, cuántos ejercicios y cuantas series repeticiones? los haría con peso para hipertrofiarlos, he de decir que los tengo bastante resistentes y fuertes gracias a MMA.
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Lo haces cuando quieras yo por ejemplo los hago en mi casa (bueno los lumbares no)
 
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