josepectli
New member
hola muy buenas, queria compartir con vosotros la rutina q tengo pensado hacer durante este mes para ver q os parece!
semana 1:
_dia 1 pierna:
cuadriceps:
sentadila 3x8
curl cuadriceps 3x8
femoral:
curl femoral 3x8
gemelos:
1 ejercicio 5x5
trapecio:
encogimientos mancuerna: 3x8
remo al cuello: 3x8
_Dia 2 torso:
pecho:
press declinado: 3x8
cruces de polea al cuello: 3x8
espalda:
dominadas con peso: 5x5
hombro:
press militar de pie: 5x5
biceps:
curl barra: 3x8
tricceps:
press frances 3x8
_Dia 3: DESCANSO
_Dia 4 pierna:
femoral:
peso muerto sumo: 3x8
curl femoral tumbado: 3x8
cuadriceps:
prensa inclinada: 3x8
gemelo:
1 ejercicio: 3x8
trapecio:
encogimientos barra 5x5
_dia 5 torso:
pecho:
press inclinado barra: 5x5
espalda:
jalon frontal: 3x8
remo con polea: 3x8
hombro:
elevaciones laterales: 3x8
elevaciones traseras: 3x8
biceps:
curl martillo concentrado: 3x8
triceps:
jalon triceps: 3x8
la primera y segunda semana serian con estas series y repeticiones.
la semana 3, las repeticiones cambiarian de la siguiente forma:
- los ejercicios q usan series de 3x8, se convierten en 3x10 en el primer ejericio, y en el segundo 2x10
- los ejercicios q usan 5x5. se convierten en 10x3,
todos los ejercicios se realizan intentando NO llegar al fallo muscular.
la cuarta semana se volveria a las repeticiones de la semana 1 y 2
muchas gracias
semana 1:
_dia 1 pierna:
cuadriceps:
sentadila 3x8
curl cuadriceps 3x8
femoral:
curl femoral 3x8
gemelos:
1 ejercicio 5x5
trapecio:
encogimientos mancuerna: 3x8
remo al cuello: 3x8
_Dia 2 torso:
pecho:
press declinado: 3x8
cruces de polea al cuello: 3x8
espalda:
dominadas con peso: 5x5
hombro:
press militar de pie: 5x5
biceps:
curl barra: 3x8
tricceps:
press frances 3x8
_Dia 3: DESCANSO
_Dia 4 pierna:
femoral:
peso muerto sumo: 3x8
curl femoral tumbado: 3x8
cuadriceps:
prensa inclinada: 3x8
gemelo:
1 ejercicio: 3x8
trapecio:
encogimientos barra 5x5
_dia 5 torso:
pecho:
press inclinado barra: 5x5
espalda:
jalon frontal: 3x8
remo con polea: 3x8
hombro:
elevaciones laterales: 3x8
elevaciones traseras: 3x8
biceps:
curl martillo concentrado: 3x8
triceps:
jalon triceps: 3x8
la primera y segunda semana serian con estas series y repeticiones.
la semana 3, las repeticiones cambiarian de la siguiente forma:
- los ejercicios q usan series de 3x8, se convierten en 3x10 en el primer ejericio, y en el segundo 2x10
- los ejercicios q usan 5x5. se convierten en 10x3,
todos los ejercicios se realizan intentando NO llegar al fallo muscular.
la cuarta semana se volveria a las repeticiones de la semana 1 y 2
muchas gracias