Mi Rutina por Weierstrass (Volumen)

[Weierstrass]

Hola!Tengo 20 años , 73kg y 1'80. Ahí va mi rutina de 3 dias.

DIA A: Pectoral + Hombro + Triceps
-Press Plano 2x15 - 12-3x10 a 8
-Press Inclinado 12-3x10 (subiendo peso)
-Fondos Paralelas 3xAl Fallo
-Remo al cuello agarre anxo para hombro 12-10-2x8
-Elevaciones Laterales 15 - 3x10 a 12y 1x15 (de bombeo)
-Press Francés 12 - 10 - 2x8
-Tirón Polea 3x10 a 12 (subiendo peso)

DIA B: Cuadriceps + Femoral + Gemelo
-Bicicleta 10 min + estiramientos
-Prensa inclinada 15 - 12 - 3x10 a 8
-Leg extension 4x15 a 10
-Leg Curl 12 - 4x15 a 10
-Peso Muerto 12 - 3x10 a 8
-Gemelo de pie 15 - 12 -3x10
-Gemelo en prensa 3x20

DIA C: Dorsal + Lumbar + Biceps
-Pull-over en polea 3x15
-Jalon al Pecho 12 - 10 - 3x8
-Remo con Barra 10 - 3x8
-Jalon invertido 3x10 a 12
-Curl Alterno 10 - 3x8 (subiendo peso)
-Curl Scoot 10 - 3x8 a 10

Cardio.:
-20min Bicicleta o Cinta al 70% , 80% despues de cada sesión

Abdominales.:
-Elevaciones de rodilla colgado en la barra de dominadas 5xFallo
-Encogimientos en el suelo con las piernas en angulo recto 5x30 a 50
-Oblicuos en polea 30 derexa 30 izquierda
-Estiramientos

Series con carga al fallo, movimientos lentos y tecnica adecuada , descanso entre series de 90 a 120 segundos.

NOTA.: Tengo la espalda en general debil y en concreto dos pequeñas contracturas en Trapecio y homoplato izquierdo. En cuanto tenga tiempo al masajista ... I know ... _ehhh!_

Agradezco todo tipo de comentarios mejoras y criticas constructivas.
Por cierto para quien quiera saber mas ... Mi Dieta ---> https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=3807

Un Saludo

 

[Carlox21]

Esa es la división en 3 que a mí me convence.

El volumen tal vez sea demasiado si TODAS las series son al fallo... Si sólo lo son las últimas de cada ejercicio, yo creo que sobran series de acercamiento.

También veo ejercicios que a mi me dan miedo, jeje, como remo al menton, extensiones de cuadriceps, o press francés...

Hasta pronto.

 

[Faiton]

Muy buenas. Te voy a dar unos pequeños cambios que yo haría. Yo creo que son razonables.



DIA A: Pectoral + Hombro + Triceps
-Press Plano 2x15 - 12-3x10 a 8<--supongo que las dos primeras son de calentamiento no?
-Press Inclinado 12-3x10 (subiendo peso)
-Fondos Paralelas 3xAl Fallo<--haria solo 2 si las vas a hacer al fallo, ya le has metido bastantes series al pecho ants.
-Remo al cuello agarre anxo para hombro 12-10-2x8 <--quitaria la serie de 10, y la de 12 la haria con un peso moderado. Los hombros ya los tienes bastantes calentados.
-Elevaciones Laterales 15 - 3x10 a 12y 1x15 (de bombeo)<-- yo paso del bombeo, con las series normales tienes suficiente.
-Press Francés 12 - 10 - 2x8
-Tirón Polea 3x10 a 12 (subiendo peso)

DIA B: Cuadriceps + Femoral + Gemelo<--Si vas a hacer peso muerto, lo haria como segundo ejercicio, es mucho mas duro que extensiones o curl femoral.
En todo caso, quitaria curl femoral y peso muerto normal y pondria peso muerto piernas semirrigidas.
-Bicicleta 10 min + estiramientos
-Prensa inclinada 15 - 12 - 3x10 a 8
-Leg extension 4x15 a 10
-Leg Curl 12 - 4x15 a 10
-Peso Muerto 12 - 3x10 a 8
-Gemelo de pie 15 - 12 -3x10
-Gemelo en prensa 3x20

DIA C: Dorsal + Lumbar + Biceps
-Pull-over en polea 3x15<--Quitaria este ejercicio
-Jalon al Pecho 12 - 10 - 3x8
-Remo con Barra 10 - 3x8
-Jalon invertido 3x10 a 12
-Curl Alterno 10 - 3x8 (subiendo peso)
-Curl Scoot 10 - 3x8 a 10


La rutina tiene una buena distribución, a lo mejor te parecen muchos cambios, haz solo los que te parezcan razonables, y mucha suerte con la rutina, has escogido buenos ejercicios en su mayoría.

 

[Weierstrass]

DIA A: Pectoral + Hombro + Triceps
-Press Plano 2x15 - 12-3x10 a 8<--supongo que las dos primeras son de calentamiento no?
-Press Inclinado 12-3x10 (subiendo peso)
-Fondos Paralelas 3xAl Fallo<--haria solo 2 si las vas a hacer al fallo, ya le has metido bastantes series al pecho ants.
-Remo al cuello agarre anxo para hombro 12-10-2x8 <--quitaria la serie de 10, y la de 12 la haria con un peso moderado. Los hombros ya los tienes bastantes calentados.
-Elevaciones Laterales 15 - 3x10 a 12y 1x15 (de bombeo)<-- yo paso del bombeo, con las series normales tienes suficiente.
-Press Francés 12 - 10 - 2x8
-Tirón Polea 3x10 a 12 (subiendo peso)


DIA C: Dorsal + Lumbar + Biceps
-Pull-over en polea 3x15<--Quitaria este ejercicio


La rutina tiene una buena distribución, a lo mejor te parecen muchos cambios, haz solo los que te parezcan razonables, y mucha suerte con la rutina, has escogido buenos ejercicios en su mayoría.

Lo primero aclarar que NO todas las series son al fallo suelen ser mas bien las ultimas de cada ejercicio _lengua_


-Press Plano .: Si si , las 2 primeras no son a tope
-Fondos Paralelas .: Creo que si bajaré la 3era serie porque normalmente solo puedo hacer 2 repes :S
-Remo al cuello .: Ok, probaré entrenar un dia asín a ver que tal
-Pull over en polea .: ¿Porque lo quitarias? Este ejercicio está puesto especialmente ahí por lo de tener la espalda debil.

De todas formas grácias por opinar de manera constructiva. _cintura_

 

[Faiton]

-Pull over en polea .: ¿Porque lo quitarias? Este ejercicio está puesto especialmente ahí por lo de tener la espalda debil.

Porque si quieres fortalecer la espalda, este ejercicio no te va a servir. Es mas bien para aislar el dorsal, pero se emplean pesos muy pequeños. Si quieres fortalecer el conjunto de tu espalda, dominadas, remos barra y pesos muertos. Esa es la clave. Y te lo dice alguien que era un "costillas" y ahora tiene un buen "caparazón"